Estiramientos por parejas en tres estaciones: uno estira y el otro ayuda con suavidad, cambio de papeles y avance a la estación siguiente

Objetivo

Recuperar y prevenir lesiones con estiramientos asistidos, aprendiendo a controlar la intensidad y a comunicarse con el compañero.

Descripción

Zona de 24 x 18 m con tres estaciones numeradas (1, 2 y 3) en triángulo, separadas unos 12 m. En cada estación hay una pareja: el jugador que estira (A, de azul) y el compañero que ayuda (B, de rojo), a unos 4 m de distancia al empezar (en el dibujo, debajo de A). Estación 1: isquiotibiales, A tumbado boca arriba con la pierna estirada hacia arriba, B la sujeta por el tobillo y empuja despacio hacia la cabeza. Estación 2: pecho y hombros, A de pie con los brazos abiertos hacia atrás, B tira suave de las muñecas hacia atrás. Estación 3: glúteos y cadera, A tumbado con una rodilla doblada, B empuja la rodilla suave hacia el pecho. B pregunta continuamente a A cómo siente la tensión y se detiene con una sola palabra de A ("para"). Cada estiramiento se mantiene 20 segundos; después se cambian los papeles (A ayuda y B estira) y, al terminar, cada pareja avanza a la estación siguiente.

Paso a paso

1. 1

   B se acerca a A y le ayuda a estirar con suavidad durante 20 segundos.

2. 2

   Se cambian los papeles: B estira 20 segundos y A le ayuda.

Reglas

Se estira sin rebotes y sin dolor. El que ayuda empuja despacio y para al primer aviso. El que estira respira con calma y avisa de cualquier molestia. Cada estiramiento dura 20 segundos; después se cambian los papeles. Cada pareja avanza a la estación siguiente en el orden 1, 2, 3. Los ejercicios se cambian cada día.

Material

• 3 conos numerados
• Esterillas o césped seco

Qué se trabaja en lo físico

Tiempos aconsejados según el objetivo

• Flexibilidad: 1 × 6' · Intensidad bajaOrientativo

Rotación y reinicio

Tras los dos papeles, cada pareja entera (A y su compañero B) avanza a la estación siguiente; las flechas moradas marcan el recorrido de A y B va con él; la pareja de la estación 3 va a la 1.

Claves para el entrenador

• Empujar despacio y preguntar siempre.
• Parar al primer aviso del compañero.
• Respirar con calma y sin rebotes.
• Tensión sí, dolor nunca.

Errores típicos

• El ayudante empuja deprisa o con fuerza.

  Cómo corregir: Empujar muy despacio y soltar si el compañero se queja.

• El que estira no avisa de las molestias.

  Cómo corregir: Acordar una palabra para parar y usarla.

• Rebotar en el estiramiento.

  Cómo corregir: Mantener la posición quieta durante los 20 segundos.

Preguntas para los jugadores

• “¿Cómo avisas a tu compañero de que debe parar?”
• “¿Qué notas distinto cuando te ayuda alguien?”

Niveles

• A · sencilloSolo dos estaciones y con 15 segundos por estiramiento.
• B · estándarTres estaciones y 20 segundos, como se describe.
• C · avanzadoSeis estaciones, 25 segundos y contracción previa suave de 5 segundos.

Si faltan o sobran jugadores

• Si faltan 4: Con cuatro jugadores se hacen dos parejas y dos estaciones. (Dos parejas, dos estaciones)
• Si sobran : Con doce jugadores se hacen seis estaciones o dos grupos de tres. (Seis parejas en seis estaciones)
• Si sois impares: El jugador que sobra forma un trío: uno estira y los otros dos ayudan.

Edad

Variantes

• Más estaciones. Se añaden estaciones con otros grupos musculares (espalda, cuello, aductores).
• Contracción previa. Antes de estirar, A contrae el músculo cinco segundos contra la resistencia suave de B.
• Cambio de ejercicios. Cada día se cambian los estiramientos de cada estación.