Circuito de fuerza explosiva en cuatro carriles de 38 m: vallas con apoyos y saltos, escalera y slalom, rodillas arriba y aros de amplitud

Objetivo

Desarrollar la fuerza explosiva y la reactividad con acciones cortas de saltos y salidas, con pausas largas para que cada esfuerzo sea máximo.

Descripción

Cuatro carriles paralelos de 38 m, separados 7 m. Carril 1: seis vallas bajas, las tres primeras con dos apoyos entre una y otra y las tres siguientes saltando a pies juntos, y un sprint final. Carril 2: escalera de coordinación en skipping, slalom entre tres conos y salida. Carril 3: tres saltos de rodillas al pecho, slalom entre tres conos y salida. Carril 4: cuatro aros con apoyo de un segundo en cada uno, dos zancadas amplias y sprint. Cada jugador hace su carril de uno en uno. Antes de salir, a la pata coja, hace dos elevaciones de talón con cada pierna y dos flexiones de rodilla con cada pierna, y luego pasa al carril siguiente.

Paso a paso

1. 1

   P1 salta las seis vallas del carril 1 y sprinta hasta el cono final.

2. 2

   P2 hace skipping en la escalera, slalom entre los tres conos y sprinta.

3. 3

   P3 hace tres saltos de rodillas al pecho, el slalom y sprinta.

4. 4

   P4 pisa los cuatro aros, hace dos zancadas amplias y sprinta.

Reglas

Una pasada por carril y tres vueltas completas por serie. Un jugador por carril a la vez. Cada acción se hace a la máxima velocidad compatible con la técnica. Entre ejercicios hay 30 segundos de pausa y entre series, dos minutos. Antes de salir, los ejercicios a la pata coja con cada pierna.

Material

• 6 vallas
• 1 escalera
• 8 conos
• 4 aros

Qué se trabaja en lo físico

Tiempos aconsejados según el objetivo

• Potencia: 3 × 8' · pausa 2' · Intensidad altaOrientativo

Rotación y reinicio

Tras cada pasada, cada jugador sube un carril y el del carril 4 vuelve al 1: se cambian los roles hasta completar los cuatro.

Claves para el entrenador

• Contactos cortos y explosivos con el suelo.
• Cada sprint, a toda velocidad.
• Mantener la técnica aunque llegue el cansancio.
• Respetar las pausas.

Errores típicos

• Se salta con las piernas rígidas.

  Cómo corregir: Flexionar al caer y empujar de inmediato.

• Se acorta la pausa.

  Cómo corregir: Respetar 30 segundos entre ejercicios.

• Se pisan vallas o aros.

  Cómo corregir: Mirar al frente y buscar la zancada cómoda.

Preguntas para los jugadores

• “¿Qué carril te exige más potencia?”
• “¿Cuándo baja tu calidad: en la tercera vuelta o en la segunda serie?”

Niveles

• A · sencilloVallas bajas, dos series y sin ejercicio a la pata coja.
• B · estándarTres vueltas por serie.
• C · avanzadoCuatro vueltas y vallas más altas.

Si faltan o sobran jugadores

• Si faltan 4: Se trabaja un solo jugador por carril y se mantiene el orden. (Cuatro carriles con un jugador)
• Si sobran : Se duplican los carriles en un segundo bloque de 40 x 30 m. (Dos bloques de cuatro carriles)
• Si sois impares: El que sobra cuenta el tiempo y cambia en el turno siguiente.

Edad

Variantes

• Con remate final. Al acabar el sprint, el entrenador pasa un balón para un disparo a una miniportería.
• En parejas. Dos jugadores por carril salen con 3 segundos de diferencia para competir.