Circuito de pretemporada en cuatro postas de 38 m: fuerza en el aro, escalera, sprint de 20 m y golpeo a miniportería

Objetivo

Encadenar fuerza, coordinación y velocidad con un gesto técnico final, de lo analítico a la acción de fútbol, con recuperación casi completa entre tareas.

Descripción

Cuatro carriles de 38 m, uno por posta, con la misma estructura. Cada jugador empieza en un aro, donde hace diez repeticiones de un ejercicio de fuerza distinto en cada posta (gemelo con peso, sentadilla lateral, cinturón ruso con balón medicinal y cuádriceps). Camina al principio de la escalera y hace la coordinación (doble paso, lateral con simulación de corte o vallas), sale a sprint de unos 20 m hasta un balón parado y lo golpea a una miniportería situada 10 m más allá. Los cuatro jugadores trabajan a la vez y pasan a la posta siguiente. Es una sesión de preparación con transferencia al gesto de fútbol; todas las transiciones se hacen andando para recuperar casi todo.

Paso a paso

1. 1

   Cada jugador hace diez repeticiones de fuerza en su aro y camina a la escalera.

2. 2

   Hace la coordinación en la escalera y sale a sprint de unos 20 m hasta el balón.

3. 3

   Golpea de primeras el balón a la miniportería.

Reglas

Diez repeticiones de fuerza a intensidad alta y buena técnica. La escalera se hace a máxima coordinación y la salida a sprint. El golpeo se realiza de primeras al llegar al balón. Las transiciones son andando. Dos vueltas completas al circuito por sesión.

Material

• 4 aros
• 4 escaleras
• 4 miniporterías
• Balones
• Balón medicinal

Qué se trabaja en lo físico

Tiempos aconsejados según el objetivo

• Fuerza: 2 × 12' · pausa 2' · Intensidad mediaOrientativo

Rotación y reinicio

Tras cada posta se cambian los roles: cada jugador pasa al carril siguiente y el del último vuelve al primero.

Claves para el entrenador

• Buena técnica en las repeticiones de fuerza.
• Escalera con apoyos limpios.
• Salida de sprint al máximo.
• Golpear con precisión después de un esfuerzo.

Errores típicos

• Se hacen las repeticiones con poca amplitud.

  Cómo corregir: Recorrido completo y controlado.

• Se golpea sin mirar la miniportería.

  Cómo corregir: Levantar la cabeza antes del último paso.

• Se corre en las transiciones.

  Cómo corregir: Caminar para recuperar.

Preguntas para los jugadores

• “¿Cómo cambia tu golpeo después del sprint?”
• “¿Qué posta te cuesta más en coordinación?”

Niveles

• A · sencilloPeso ligero y sin golpeo final.
• B · estándarComo se describe.
• C · avanzadoMás carga en fuerza y golpeo con la pierna débil.

Si faltan o sobran jugadores

• Si faltan 4: Un jugador por carril y pausa de 90 segundos entre postas. (Cuatro postas con un jugador)
• Si sobran : Dos jugadores por carril, uno trabaja y el otro devuelve el balón. (Cuatro postas en parejas)
• Si sois impares: El que sobra devuelve balones.

Edad

Variantes

• Con ayuda. Un compañero lanza el balón para el golpeo de primeras.
• Volea en diagonal. El golpeo se hace de volea tras una carrera en diagonal.