Movilidad articular en círculo de 12 jugadores: de los tobillos al cuello, en estático o alternada con trote suave

Objetivo

Calentar el aparato óseo y articular antes de la sesión o del partido, con movimientos amplios y controlados de todas las articulaciones, de abajo arriba, para preparar el cuerpo para el esfuerzo.

Descripción

Espacio de 15 x 15 m. Doce jugadores (A1 a A12) forman un círculo de unos 11 m de diámetro, de cara al centro, con el entrenador (E) en medio, para que todos le vean y le oigan. El entrenador va nombrando una articulación y todos hacen a la vez su movimiento de movilidad, siempre amplio, lento y controlado, y en los dos sentidos. Se empieza por abajo y se acaba por arriba: tobillos (círculos con la punta apoyada y flexión y extensión), rodillas (círculos con las rodillas juntas), caderas (círculos amplios y aperturas), hombros (círculos hacia delante y hacia atrás), codos (flexión y extensión), muñecas (círculos), dedos (abrir y cerrar las manos) y cuello (giros muy lentos). Se puede hacer todo en el sitio o alternarlo con un trote continuo suave: entre una articulación y la siguiente el círculo se pone a trotar en un sentido, siguiendo la línea del círculo, y al parar se hace la siguiente articulación.

Paso a paso

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   Los doce jugadores trotan muy suave en el sentido que marca el entrenador, siguiendo la línea del círculo, para elevar un poco la temperatura.

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   A la voz del entrenador todos paran, de cara al centro, y hacen la articulación nombrada: círculos amplios y lentos en los dos sentidos.

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   Se vuelve a trotar un momento y se hace la articulación siguiente, siempre de abajo arriba, hasta llegar al cuello.

Reglas

Movimientos siempre lentos, amplios y controlados, sin rebotes ni tirones, y en los dos sentidos. Se va de abajo arriba: tobillo, rodilla, cadera, hombro, codo, muñeca, dedos y cuello. En los trotes se corre en el mismo sentido que marca el entrenador, siguiendo la línea del círculo y sin adelantar. Nadie fuerza una articulación hasta el dolor.

Material

• Conos (opcionales, para marcar el círculo)

Qué se trabaja en lo físico

Tiempos aconsejados según el objetivo

• Flexibilidad: 1 × 4' · Intensidad bajaOrientativo

Rotación y reinicio

No se rota: todos hacen el mismo movimiento a la vez y desde su puesto del círculo; solo cambia la articulación que indica el entrenador.

Claves para el entrenador

• Movimientos amplios y lentos, controlando todo el recorrido.
• Respirar con calma y mantener el cuerpo relajado.
• Hacer los círculos en los dos sentidos y con las dos piernas o los dos brazos.
• Escuchar al entrenador y no adelantarse a la articulación siguiente.

Errores típicos

• Hacer los movimientos rápidos y con rebote.

  Cómo corregir: Ir lento, sin tirones y con el recorrido completo.

• Quedarse siempre en el mismo sentido o con el mismo lado.

  Cómo corregir: Cambiar de sentido y trabajar los dos lados por igual.

• Adelantar a un compañero al trotar en el círculo.

  Cómo corregir: Mantener la distancia y el ritmo, siguiendo la línea.

Preguntas para los jugadores

• “¿Qué articulación notas más rígida hoy?”
• “¿Cómo cambia la sensación del cuerpo después del trote suave?”

Niveles

• A · sencilloSolo en el sitio, con las articulaciones grandes (tobillo, rodilla, cadera y hombro) y sin trote.
• B · estándarTodas las articulaciones, en el sitio y con trote suave entre ellas, como se describe.
• C · avanzadoLos mismos movimientos con un balón en las manos o en los pies y con cambios de sentido en el trote.

Si faltan o sobran jugadores

• Si faltan 8: Un círculo más pequeño de ocho jugadores, con el entrenador en el centro. (Movilidad articular en círculo de ocho)
• Si sobran : Un segundo círculo concéntrico, de más radio, con otro grupo trabajando a la vez. (Movilidad en dos círculos)
• Si sois impares: El jugador que sobra se coloca en el centro con el entrenador y hace de guía.

Edad

Variantes

• Un ejercicio distinto por articulación. En cada articulación se cambia el movimiento: círculos, flexiones, aperturas o balanceos.
• En estático o con trote. Se hace todo parado en el sitio, o se alterna con una carrera continua suave entre articulaciones.
• Con balón. Cada jugador tiene un balón y hace la movilidad moviéndolo con las manos o los pies.