Adelante y atrás en seis conos a 2 m por parejas: avanzar dos conos, retroceder uno, con paradas y salidas potentes a máxima velocidad

Objetivo

Mejorar la fuerza explosiva de aceleración y desaceleración: frenar con control y volver a salir con potencia en cada cambio de sentido.

Descripción

Seis conos en línea recta, separados 2 m, numerados del 1 al 6, con una línea de salida junto al primero. Se trabaja por parejas, cada jugador a un lado de la línea de conos: J1 por el lado de arriba y J2 por el de abajo; detrás, a la espera, la pareja siguiente (J3 y J4). A la señal, los dos corren a máxima velocidad el mismo patrón: del cono 1 al 3 hacia delante, retroceden hasta el 2, avanzan hasta el 4, retroceden al 3, avanzan al 5, retroceden al 4 y avanzan al 6. Después regresan trotando por fuera hasta la salida. El patrón se hace con tres formas de desplazamiento: dos repeticiones corriendo de frente, dos con desplazamiento lateral hacia la derecha y dos con desplazamiento lateral hacia la izquierda, siempre incidiendo en la frenada y en la salida potente en cada cambio. Entre repeticiones hay 1 minuto de descanso, que se aprovecha para dejar salir a la otra pareja, y 3 minutos entre series. Se hacen una o dos series, nunca más.

Paso a paso

1. 1

   J1 y J2 salen a la señal y avanzan del cono 1 al 3, a máxima velocidad.

2. 2

   Frenan y retroceden hasta el cono 2.

3. 3

   Salen de nuevo y avanzan hasta el cono 4.

4. 4

   Retroceden hasta el cono 3.

5. 5

   Avanzan hasta el cono 5.

6. 6

   Retroceden hasta el cono 4.

7. 7

   Avanzan hasta el cono 6.

8. 8

   Trotan por fuera hasta la salida.

9. 9

   J1 y J2 se cambian con J3 y J4: sale la pareja siguiente.

Reglas

Se trabaja siempre a máxima velocidad, pero con los descansos completos: 1 minuto entre repeticiones y 3 entre series. Cada jugador se mantiene en su lado de los conos y no los toca. La frenada se hace con las dos piernas flexionadas y la salida con el cuerpo inclinado. Es una tarea muy intensa: se hace una o dos series como máximo.

Material

• 6 conos
• Un silbato

Qué se trabaja en lo físico

Tiempos aconsejados según el objetivo

• Aceleración: 2 × 5' · pausa 3' · Intensidad altaOrientativo

Rotación y reinicio

Cuando termina una pareja, trota por fuera hasta la parte de atrás y la pareja siguiente ocupa la salida; en el dibujo, J1 y J2 se cambian con J3 y J4.

Claves para el entrenador

• Frenar con las dos piernas flexionadas y el pecho sobre las rodillas.
• Salir empujando con la pierna de atrás, sin dar un paso de preparación.
• Mirar al frente, sin bajar la vista a los conos.
• Respetar el descanso: no empezar antes de la señal.

Errores típicos

• Se frena de pie y el cuerpo se queda atrás.

  Cómo corregir: Bajar la cadera y apoyar toda la planta, con el cuerpo inclinado hacia el sentido de la salida.

• Se toca el cono al girar.

  Cómo corregir: Pasos más cortos y separados del cono medio metro.

• Se acorta el descanso y baja la calidad.

  Cómo corregir: Respetar un minuto entre repeticiones: la tarea pide calidad, no cansancio.

Preguntas para los jugadores

• “¿En qué cono pierdes más velocidad al frenar?”
• “¿Qué notas en las piernas al cambiar de sentido?”

Niveles

• A · sencilloCuatro conos a 2 m y solo una repetición de cada forma de desplazamiento.
• B · estándarSeis conos a 2 m y dos repeticiones de cada forma, como se describe.
• C · avanzadoSiete conos con avance de tres y retroceso de uno, o conos a 3 m.

Si faltan o sobran jugadores

• Si faltan 2: Una sola pareja con descanso de 1 minuto entre repeticiones. (Aceleración y frenada, una pareja)
• Si sobran : Dos líneas de conos paralelas, cada una con sus parejas. (Aceleración y frenada en dos líneas)
• Si sois impares: El que sobra hace de juez y vigila los descansos y los conos.

Edad

Variantes

• Otras distancias. Se cambian la distancia entre conos, los encadenamientos, la forma de desplazamiento o las repeticiones.
• Con siete conos. Se avanzan tres conos y se retrocede uno: tramos 1-4, 2-5, 3-6 y 4-7.