Aceleraciones de 10, 20 y 30 m por parejas en tres calles: un corredor con balón y otro sin balón, y vuelta andando a la salida

Objetivo

Mejorar la aceleración sobre distancias de 10, 20 y 30 m, comparando la carrera con balón y sin balón y manteniendo la técnica de carrera a máxima velocidad.

Descripción

Zona de 36 x 27 m con tres calles paralelas de 9 m de ancho, marcadas con conos a los dos lados de la salida y de la llegada. La calle de arriba tiene una llegada a 10 m de la salida, la del centro a 20 m y la de abajo a 30 m. Los seis jugadores se colocan por parejas, una pareja en cada calle, sobre la línea de salida: A1 y A2 (calle de 10 m), B1 y B2 (calle de 20 m) y C1 y C2 (calle de 30 m). El primero de cada pareja (A1, B1, C1) lleva un balón y el otro corre sin balón. Al silbato salen todos a la máxima velocidad: el que lleva balón lo conduce lo más rápido posible; el otro corre a su lado sin balón. Llegan a los conos de llegada, frenan y vuelven andando a la salida, recuperando. En la siguiente repetición se cambia quién lleva el balón.

Paso a paso

1. 1

   A silbato, las tres parejas salen a la máxima velocidad hacia sus conos de llegada.

2. 2

   Frenan en la llegada y vuelven andando a la salida para recuperar.

Reglas

Salida siempre desde parado, tras el silbato. Esfuerzo al máximo y recuperación andando hasta la salida, sin trotar. Las repeticiones por calle son 6 de 10 m, 4 de 20 m y 2 de 30 m, alternando una con balón y otra sin él. Descanso de 4 minutos entre series.

Material

• Balones
• 12 conos
• Silbato

Qué se trabaja en lo físico

Tiempos aconsejados según el objetivo

• Aceleración: 2 × 12' · pausa 4' · Intensidad altaOrientativo

Rotación y reinicio

En cada repetición los dos corredores de la pareja se cambian los roles: el que llevaba balón corre sin él y al revés. Al terminar las repeticiones de su calle, cada pareja avanza a la calle siguiente, de forma que todas pasen por las tres.

Claves para el entrenador

• Inclinar el cuerpo hacia delante en los primeros pasos.
• Zancadas cortas y rápidas al arrancar y más largas después.
• Con balón: toques largos hacia delante y mirar al frente.
• Volver andando y respirar hondo antes de la siguiente salida.

Errores típicos

• Salir sin que suene el silbato.

  Cómo corregir: Reaccionar solo a la señal y salir con el mejor impulso posible.

• Trotar a la vuelta y no recuperar.

  Cómo corregir: Volver andando y respirando tranquilo para dar el máximo en la siguiente.

• Frenar antes de los conos.

  Cómo corregir: Correr hasta pasar los conos y frenar después.

Preguntas para los jugadores

• “¿En qué distancia notas más diferencia entre correr con y sin balón?”
• “¿Cuándo empiezas a perder velocidad?”

Niveles

• A · sencilloMenos repeticiones y 8, 14 y 20 m de distancia.
• B · estándarComo se describe.
• C · avanzadoSalida desde posición tumbada boca abajo o con reacción a una señal visual.

Si faltan o sobran jugadores

• Si faltan 4: Se montan solo dos calles, de 10 y 20 m. (Aceleraciones de 10 y 20 m)
• Si sobran : Se añaden calles o dos grupos se turnan sin dejar de recuperar. (Aceleraciones por parejas en seis calles)
• Si sois impares: El que sobra hace tríos en una calle, uno de ellos con balón.

Edad

Variantes

• Con tiro final. El que lleva balón dispara a una miniportería colocada tras los conos de llegada.
• Con persecución. El corredor sin balón sale 1 s después e intenta alcanzar al otro.