Circuito de fuerza con balón medicinal en seis postas de 30 s: pecho, sentadilla, lanzamiento, piernas, saque de banda y abdominales

Objetivo

Desarrollar la fuerza estructural con trabajo de balón medicinal en seis acciones de tren superior, tren inferior y tronco, por tiempo y con rotación continua.

Descripción

Espacio de 30x30 m con seis postas (P1 a P6) colocadas en círculo, cada una con un balón medicinal, y una pared o rebotador junto a la posta 1. Seis jugadores (J1 a J6), uno por posta, hacen el circuito continuo por tiempo: 30 segundos de trabajo y 15 de descanso para cambiar de posta, a la señal del entrenador. El peso del balón es de 2 a 3 kg para cadetes y de 3 a 5 kg para juveniles, según la posta y el jugador. Las postas son: P1 pases de pecho contra la pared o el rebotador; P2 sentadilla profunda con el balón sujeto a la altura del pecho; P3 lanzamientos verticales con una mano, alternando brazos; P4 tumbado boca abajo, flexión y extensión de piernas con el balón entre los pies; P5 saques de banda con el balón sobre la cabeza hacia delante; P6 abdominal superior con el balón a la altura del pecho. A la señal de cambio todos pasan a la posta siguiente en el sentido de las flechas. Una vuelta completa dura unos 4 minutos y medio; se hacen dos vueltas por serie, dos series con 3 minutos de descanso entre ellas.

Paso a paso

1. 1

   Cada jugador hace su ejercicio durante 30 segundos: pase de pecho (P1), sentadilla (P2), lanzamiento vertical (P3), piernas boca abajo (P4), saque de banda (P5) o abdominal (P6).

2. 2

   A la señal, 15 segundos de descanso y cambio a la posta siguiente en el sentido de las flechas moradas.

3. 3

   Se repite hasta completar dos vueltas por serie, con 3 minutos de descanso entre series.

Reglas

Se trabaja 30 segundos en cada posta y se descansa 15 para cambiar. Cada ejercicio se hace con técnica correcta y sin perder el control del balón; si se pierde, se corrige y se sigue. El balón se deja en la posta al terminar. Si alguien nota dolor, para y avisa. El balón de los saques se lanza a la zona libre, sin personas delante.

Material

• Balones medicinales de 2 a 5 kg
• Una pared o rebotador
• Cronómetro
• Colchonetas

Qué se trabaja en lo físico

Tiempos aconsejados según el objetivo

• Fuerza: 2 × 9' · pausa 3' · Intensidad mediaOrientativo

Rotación y reinicio

A cada señal todos pasan a la posta siguiente en el sentido de las flechas moradas: de P1 a P2, y así hasta P6, que pasa a P1.

Claves para el entrenador

• Técnica antes que velocidad: espalda recta en todos los ejercicios.
• Respirar: soltar el aire en el esfuerzo.
• Mantener el ritmo los 30 segundos y recuperar en el cambio.
• Mirar antes de lanzar para no golpear a nadie.

Errores típicos

• Elegir un balón demasiado pesado y perder la técnica.

  Cómo corregir: Cambiar a un balón más ligero hasta dominar el movimiento.

• Arquear la espalda al lanzar o en el abdominal.

  Cómo corregir: Mantener la zona lumbar apoyada o neutra y el abdomen activo.

• Lanzar el saque sin comprobar que no hay nadie delante.

  Cómo corregir: Mirar el espacio libre y lanzar siempre hacia la zona despejada.

Preguntas para los jugadores

• “¿En qué posta notas más el cansancio y por qué?”
• “¿Qué balón te permite hacer los 30 segundos con buena técnica?”

Niveles

• A · sencilloBalones de 2 kg y solo cuatro postas, con 20 segundos de trabajo.
• B · estándarLas seis postas con balones de 2 a 5 kg, como se describe.
• C · avanzadoBalones más pesados, 40 segundos de trabajo y tres vueltas.

Si faltan o sobran jugadores

• Si faltan 4: Se quitan las postas que sobran (por ejemplo, P3 y P6) y se rota entre las que quedan. (Balón medicinal en cuatro postas)
• Si sobran : Dos jugadores por posta, que alternan trabajo y descanso, o dos circuitos en dos espacios. (Circuito con dos jugadores por posta)
• Si sois impares: El jugador que sobra descansa y relevará a otro en la siguiente posta.

Edad

Variantes

• Más postas. Añadir elevaciones de brazos, bíceps con una mano, elevaciones de talones o flexiones de cadera con el balón.
• Alternar con postas técnicas. Intercalar postas de pase, control o tiro entre las de fuerza.