Estiraments per parelles en tres estacions: un estira i l'altre ajuda amb suavitat, canvi de papers i avanç a l'estació següent

Objectiu

Recuperar i prevenir lesions amb estiraments assistits, aprenent a controlar la intensitat i a comunicar-se amb el company.

Descripció

Zona de 24 x 18 m amb tres estacions numerades (1, 2 i 3) en triangle, separades uns 12 m. A cada estació hi ha una parella: el jugador que estira (A, de blau) i el company que ajuda (B, de vermell), a uns 4 m de distància en començar (al dibuix, sota d'A). Estació 1: isquiotibials, A estirat de cara amunt amb la cama estirada cap amunt, B la subjecta pel turmell i empeny a poc a poc cap al cap. Estació 2: pit i espatlles, A dret amb els braços oberts cap enrere, B estira suaument dels canells cap enrere. Estació 3: glutis i maluc, A estirat amb un genoll doblegat, B empeny el genoll suaument cap al pit. B pregunta contínuament a A com sent la tensió i s'atura amb una sola paraula d'A ("para"). Cada estirament es manté 20 segons; després es canvien els papers (A ajuda i B estira) i, en acabar, cada parella avança a l'estació següent.

Pas a pas

1. 1

   B s'acosta a A i l'ajuda a estirar amb suavitat durant 20 segons.

2. 2

   Es canvien els papers: B estira 20 segons i A l'ajuda.

Regles

S'estira sense rebots i sense dolor. Qui ajuda empeny a poc a poc i s'atura al primer avís. Qui estira respira amb calma i avisa de qualsevol molèstia. Cada estirament dura 20 segons; després es canvien els papers. Cada parella avança a l'estació següent en l'ordre 1, 2, 3. Els exercicis es canvien cada dia.

Material

• 3 cons numerats
• Matalassets o gespa seca

Què es treballa en el físic

Temps aconsellats segons l'objectiu

• Flexibilitat: 1 × 6' · Intensitat baixaOrientativo

Rotació i reinici

Després dels dos papers, tota la parella (A i el seu company B) avança a l'estació següent; les fletxes liles marquen el recorregut d'A i B va amb ell; la parella de l'estació 3 va a l'1.

Claus per a l'entrenador

• Empènyer a poc a poc i preguntar sempre.
• Aturar-se al primer avís del company.
• Respirar amb calma i sense rebots.
• Tensió sí, dolor mai.

Errors típics

• L'ajudant empeny de pressa o amb força.

  Com corregir: Empènyer molt a poc a poc i deixar anar si el company es queixa.

• Qui estira no avisa de les molèsties.

  Com corregir: Acordar una paraula per parar i fer-la servir.

• Rebotar en l'estirament.

  Com corregir: Mantenir la posició quieta durant els 20 segons.

Preguntes per als jugadors

• “Com avises el teu company que ha d'aturar-se?”
• “Què notes diferent quan algú t'ajuda?”

Nivells

• A · senzillNomés dues estacions i amb 15 segons per estirament.
• B · estàndardTres estacions i 20 segons, com es descriu.
• C · avançatSis estacions, 25 segons i contracció prèvia suau de 5 segons.

Si falten o sobren jugadors

• Si en falten 4: Amb quatre jugadors es fan dues parelles i dues estacions. (Dues parelles, dues estacions)
• Si en sobren : Amb dotze jugadors es fan sis estacions o dos grups de tres. (Sis parelles en sis estacions)
• Si sou senars: El jugador que sobra forma un trio: un estira i els altres dos ajuden.

Edat

Variants

• Més estacions. S'afegeixen estacions amb altres grups musculars (esquena, coll, adductors).
• Contracció prèvia. Abans d'estirar, A contrau el múscul cinc segons contra la resistència suau de B.
• Canvi d'exercicis. Cada dia es canvien els estiraments de cada estació.