Circuit de força explosiva en quatre carrers de 38 m: tanques amb suports i salts, escala i eslàlom, genolls amunt i cercles d'amplitud

Objectiu

Desenvolupar la força explosiva i la reactivitat amb accions curtes de salts i sortides, amb pauses llargues perquè cada esforç sigui màxim.

Descripció

Quatre carrers paral·lels de 38 m, separats 7 m. Carrer 1: sis tanques baixes, les tres primeres amb dos suports entre l'una i l'altra i les tres següents saltant amb els peus junts, i un esprint final. Carrer 2: escala de coordinació en skipping, eslàlom entre tres cons i sortida. Carrer 3: tres salts de genolls al pit, eslàlom entre tres cons i sortida. Carrer 4: quatre cèrcols amb suport d'un peu a cadascun, dues gambades àmplies i esprint. Cada jugador fa el seu carrer d'un en un. Abans de sortir, a peu coix, fa dues elevacions de taló amb cada cama i dues flexions de genoll amb cada cama, i després passa al carrer següent.

Pas a pas

1. 1

   P1 salta les sis tanques del carrer 1 i esprinta fins al con final.

2. 2

   P2 fa skipping a l'escala, eslàlom entre els tres cons i esprinta.

3. 3

   P3 fa tres salts de genolls al pit, l'eslàlom i esprinta.

4. 4

   P4 trepitja els quatre cèrcols, fa dues gambades àmplies i esprinta.

Regles

Una passada per carrer i tres voltes completes per sèrie. Un jugador per carrer alhora. Cada acció es fa a la màxima velocitat compatible amb la tècnica. Entre exercicis hi ha 30 segons de pausa i entre sèries, dos minuts. Abans de sortir, els exercicis a peu coix amb cada cama.

Material

• 6 tanques
• 1 escala
• 8 cons
• 4 cèrcols

Què es treballa en el físic

Temps aconsellats segons l'objectiu

• Potència: 3 × 8' · pausa 2' · Intensitat altaOrientativo

Rotació i reinici

Després de cada passada, cada jugador puja un carrer i el del carrer 4 torna a l'1: es canvien els rols fins a completar els quatre.

Claus per a l'entrenador

• Contactes curts i explosius amb el terra.
• Cada esprint, a tota velocitat.
• Mantenir la tècnica encara que arribi el cansament.
• Respectar les pauses.

Errors típics

• Es salta amb les cames rígides.

  Com corregir: Flexionar en caure i empènyer de seguida.

• S'escurça la pausa.

  Com corregir: Respectar 30 segons entre exercicis.

• Es trepitgen tanques o cèrcols.

  Com corregir: Mirar endavant i buscar la gambada còmoda.

Preguntes per als jugadors

• “Quin carrer t'exigeix més potència?”
• “Quan baixa la teva qualitat: a la tercera volta o a la segona sèrie?”

Nivells

• A · senzillTanques baixes, dues sèries i sense exercici a peu coix.
• B · estàndardTres voltes per sèrie.
• C · avançatQuatre voltes i tanques més altes.

Si falten o sobren jugadors

• Si en falten 4: Es treballa un sol jugador per carrer i es manté l'ordre. (Quatre carrers amb un jugador)
• Si en sobren : Es dupliquen els carrers en un segon bloc de 40 x 30 m. (Dos blocs de quatre carrers)
• Si sou senars: El que sobra compta el temps i canvia al torn següent.

Edat

Variants

• Amb remat final. En acabar l'esprint, l'entrenador passa una pilota per a un xut a una miniporteria.
• En parelles. Dos jugadors per carrer surten amb 3 segons de diferència per competir.