Circuit de pretemporada en quatre postes de 38 m: força al cèrcol, escala, esprint de 20 m i xut a miniporteria

Objectiu

Encadenar força, coordinació i velocitat amb un gest tècnic final, de l'analític a l'acció de futbol, amb recuperació quasi completa entre tasques.

Descripció

Quatre carrers de 38 m, un per posta, amb la mateixa estructura. Cada jugador comença en un cèrcol, on fa deu repeticions d'un exercici de força diferent a cada posta (bessó amb pes, esquat lateral, gir rus amb pilota medicinal i quàdriceps). Camina fins al començament de l'escala i fa la coordinació (doble pas, lateral amb simulació de tall o tanques), surt a esprint d'uns 20 m fins a una pilota parada i la colpeja a una miniporteria situada 10 m més enllà. Els quatre jugadors treballen alhora i passen a la posta següent. És una sessió de preparació amb transferència al gest de futbol; totes les transicions es fan caminant per recuperar quasi tot.

Pas a pas

1. 1

   Cada jugador fa deu repeticions de força al seu cèrcol i camina fins a l'escala.

2. 2

   Fa la coordinació a l'escala i surt a esprint d'uns 20 m fins a la pilota.

3. 3

   Colpeja de primeres la pilota a la miniporteria.

Regles

Deu repeticions de força a intensitat alta i bona tècnica. L'escala es fa a màxima coordinació i la sortida a esprint. El cop es fa de primeres en arribar a la pilota. Les transicions són caminant. Dues voltes completes al circuit per sessió.

Material

• 4 cèrcols
• 4 escales
• 4 miniporteries
• Pilotes
• Pilota medicinal

Què es treballa en el físic

Temps aconsellats segons l'objectiu

• Força: 2 × 12' · pausa 2' · Intensitat mitjanaOrientativo

Rotació i reinici

Després de cada posta es canvien els rols: cada jugador passa al carrer següent i el de l'últim torna al primer.

Claus per a l'entrenador

• Bona tècnica en les repeticions de força.
• Escala amb suports nets.
• Sortida d'esprint al màxim.
• Colpejar amb precisió després d'un esforç.

Errors típics

• Es fan les repeticions amb poca amplitud.

  Com corregir: Recorregut complet i controlat.

• Es colpeja sense mirar la miniporteria.

  Com corregir: Aixecar el cap abans de l'últim pas.

• Es corre en les transicions.

  Com corregir: Caminar per recuperar.

Preguntes per als jugadors

• “Com canvia el teu cop després de l'esprint?”
• “Quina posta et costa més en coordinació?”

Nivells

• A · senzillPes lleuger i sense cop final.
• B · estàndardTal com es descriu.
• C · avançatMés càrrega en força i cop amb la cama dèbil.

Si falten o sobren jugadors

• Si en falten 4: Un jugador per carrer i pausa de 90 segons entre postes. (Quatre postes amb un jugador)
• Si en sobren : Dos jugadors per carrer, un treballa i l'altre retorna la pilota. (Quatre postes en parelles)
• Si sou senars: El que sobra retorna pilotes.

Edat

Variants

• Amb ajuda. Un company llança la pilota per al cop de primeres.
• Volea en diagonal. El cop es fa de volea després d'una cursa en diagonal.