Mobilitat articular en cercle de 12 jugadors: dels turmells al coll, en estàtic o alternada amb trot suau

Objectiu

Escalfar l'aparell ossi i articular abans de la sessió o del partit, amb moviments amples i controlats de totes les articulacions, de baix a dalt, per preparar el cos per a l'esforç.

Descripció

Espai de 15 x 15 m. Dotze jugadors (A1 a A12) formen un cercle d'uns 11 m de diàmetre, de cara al centre, amb l'entrenador (E) al mig, perquè tots el vegin i l'escoltin. L'entrenador va nomenant una articulació i tots fan alhora el seu moviment de mobilitat, sempre ample, lent i controlat, i en els dos sentits. Es comença per baix i s'acaba per dalt: turmells (cercles amb la punta recolzada i flexió i extensió), genolls (cercles amb els genolls junts), malucs (cercles amplis i obertures), espatlles (cercles endavant i endarrere), colzes (flexió i extensió), canells (cercles), dits (obrir i tancar les mans) i coll (girs molt lents). Es pot fer tot al lloc o alternar-ho amb un trot continu suau: entre una articulació i la següent el cercle es posa a trotar en un sentit, seguint la línia del cercle, i en parar es fa l'articulació següent.

Pas a pas

1. 1

   Els dotze jugadors trotan molt suaument en el sentit que marca l'entrenador, seguint la línia del cercle, per pujar una mica la temperatura.

2. 2

   A la veu de l'entrenador tots paren, de cara al centre, i fan l'articulació nomenada: cercles amplis i lents en els dos sentits.

3. 3

   Es torna a trotar un moment i es fa l'articulació següent, sempre de baix a dalt, fins a arribar al coll.

Regles

Moviments sempre lents, amplis i controlats, sense rebots ni estirades, i en els dos sentits. Es va de baix a dalt: turmell, genoll, maluc, espatlla, colze, canell, dits i coll. En els trots es corre en el mateix sentit que marca l'entrenador, seguint la línia del cercle i sense avançar ningú. Ningú no força una articulació fins al dolor.

Material

• Cons (opcionals, per marcar el cercle)

Què es treballa en el físic

Temps aconsellats segons l'objectiu

• Flexibilitat: 1 × 4' · Intensitat baixaOrientativo

Rotació i reinici

No es rota: tots fan el mateix moviment alhora i des del seu lloc del cercle; només canvia l'articulació que indica l'entrenador.

Claus per a l'entrenador

• Moviments amplis i lents, controlant tot el recorregut.
• Respirar amb calma i mantenir el cos relaxat.
• Fer els cercles en els dos sentits i amb les dues cames o els dos braços.
• Escoltar l'entrenador i no avançar-se a l'articulació següent.

Errors típics

• Fer els moviments ràpids i amb rebot.

  Com corregir: Anar lent, sense estirades i amb el recorregut complet.

• Quedar-se sempre en el mateix sentit o amb el mateix costat.

  Com corregir: Canviar de sentit i treballar els dos costats per igual.

• Avançar un company en trotar pel cercle.

  Com corregir: Mantenir la distància i el ritme, seguint la línia.

Preguntes per als jugadors

• “Quina articulació notes més rígida avui?”
• “Com canvia la sensació del cos després del trot suau?”

Nivells

• A · senzillNomés al lloc, amb les articulacions grans (turmell, genoll, maluc i espatlla) i sense trot.
• B · estàndardTotes les articulacions, al lloc i amb trot suau entre elles, tal com es descriu.
• C · avançatEls mateixos moviments amb una pilota a les mans o als peus i amb canvis de sentit en el trot.

Si falten o sobren jugadors

• Si en falten 8: Un cercle més petit de vuit jugadors, amb l'entrenador al centre. (Mobilitat articular en cercle de vuit)
• Si en sobren : Un segon cercle concèntric, de més radi, amb un altre grup treballant alhora. (Mobilitat en dos cercles)
• Si sou senars: El jugador que sobra es col·loca al centre amb l'entrenador i fa de guia.

Edat

Variants

• Un exercici diferent per articulació. A cada articulació es canvia el moviment: cercles, flexions, obertures o balancejos.
• En estàtic o amb trot. Es fa tot parat al lloc, o s'alterna amb una cursa contínua suau entre articulacions.
• Amb pilota. Cada jugador té una pilota i fa la mobilitat movent-la amb les mans o els peus.