Endavant i endarrere en sis cons a 2 m per parelles: avançar dos cons, retrocedir-ne un, amb frenades i sortides potents a màxima velocitat

Objectiu

Millorar la força explosiva d'acceleració i desacceleració: frenar amb control i tornar a sortir amb potència a cada canvi de sentit.

Descripció

Sis cons en línia recta, separats 2 m, numerats de l'1 al 6, amb una línia de sortida al costat del primer. Es treballa per parelles, cada jugador a un costat de la línia de cons: J1 pel costat de dalt i J2 pel de baix; darrere, esperant, la parella següent (J3 i J4). Al senyal, tots dos corren a màxima velocitat el mateix patró: del con 1 al 3 cap endavant, retrocedeixen fins al 2, avancen fins al 4, retrocedeixen al 3, avancen al 5, retrocedeixen al 4 i avancen al 6. Després tornen trotant per fora fins a la sortida. El patró es fa amb tres formes de desplaçament: dues repeticions corrent de cara, dues amb desplaçament lateral cap a la dreta i dues amb desplaçament lateral cap a l'esquerra, incidint sempre en la frenada i en la sortida potent a cada canvi. Entre repeticions hi ha 1 minut de descans, que s'aprofita per deixar sortir l'altra parella, i 3 minuts entre sèries. Es fan una o dues sèries, mai més.

Pas a pas

1. 1

   J1 i J2 surten al senyal i avancen del con 1 al 3, a màxima velocitat.

2. 2

   Frenen i retrocedeixen fins al con 2.

3. 3

   Surten de nou i avancen fins al con 4.

4. 4

   Retrocedeixen fins al con 3.

5. 5

   Avancen fins al con 5.

6. 6

   Retrocedeixen fins al con 4.

7. 7

   Avancen fins al con 6.

8. 8

   Trotan per fora fins a la sortida.

9. 9

   J1 i J2 es canvien amb J3 i J4: surt la parella següent.

Regles

Es treballa sempre a màxima velocitat, però amb els descansos complets: 1 minut entre repeticions i 3 entre sèries. Cada jugador es manté al seu costat dels cons i no els toca. La frenada es fa amb les dues cames flexionades i la sortida amb el cos inclinat. És una tasca molt intensa: es fan una o dues sèries com a màxim.

Material

• 6 cons
• Un xiulet

Què es treballa en el físic

Temps aconsellats segons l'objectiu

• Acceleració: 2 × 5' · pausa 3' · Intensitat altaOrientativo

Rotació i reinici

Quan acaba una parella, trota per fora fins a la part del darrere i la parella següent ocupa la sortida; al dibuix, J1 i J2 es canvien amb J3 i J4.

Claus per a l'entrenador

• Frenar amb les dues cames flexionades i el pit sobre els genolls.
• Sortir empenyent amb la cama de darrere, sense fer un pas de preparació.
• Mirar endavant, sense baixar la vista als cons.
• Respectar el descans: no començar abans del senyal.

Errors típics

• Es frena dret i el cos es queda enrere.

  Com corregir: Baixar la cadera i recolzar tota la planta, amb el cos inclinat cap al sentit de la sortida.

• Es toca el con en girar.

  Com corregir: Passos més curts i separats del con mig metre.

• S'escurça el descans i baixa la qualitat.

  Com corregir: Respectar un minut entre repeticions: la tasca demana qualitat, no cansament.

Preguntes per als jugadors

• “En quin con perds més velocitat en frenar?”
• “Què notes a les cames en canviar de sentit?”

Nivells

• A · senzillQuatre cons a 2 m i només una repetició de cada forma de desplaçament.
• B · estàndardSis cons a 2 m i dues repeticions de cada forma, com es descriu.
• C · avançatSet cons amb avanç de tres i retrocés d'un, o cons a 3 m.

Si falten o sobren jugadors

• Si en falten 2: Una sola parella amb descans d'1 minut entre repeticions. (Acceleració i frenada, una parella)
• Si en sobren : Dues línies de cons paral·leles, cadascuna amb les seves parelles. (Acceleració i frenada en dues línies)
• Si sou senars: El jugador que sobra fa de jutge i vigila els descansos i els cons.

Edat

Variants

• Altres distàncies. Es canvien la distància entre cons, els encadenaments, la forma de desplaçament o les repeticions.
• Amb set cons. S'avancen tres cons i se'n retrocedeix un: trams 1-4, 2-5, 3-6 i 4-7.