Acceleracions de 10, 20 i 30 m per parelles en tres carrers: un corredor amb pilota i l'altre sense, i tornada caminant a la sortida

Objectiu

Millorar l'acceleració sobre distàncies de 10, 20 i 30 m, comparant la cursa amb pilota i sense pilota i mantenint la tècnica de cursa a màxima velocitat.

Descripció

Zona de 36 x 27 m amb tres carrers paral·lels de 9 m d'amplada, marcats amb cons als dos costats de la sortida i de l'arribada. El carrer de dalt té l'arribada a 10 m de la sortida, el del centre a 20 m i el de baix a 30 m. Els sis jugadors se situen per parelles, una parella a cada carrer, sobre la línia de sortida: A1 i A2 (carrer de 10 m), B1 i B2 (carrer de 20 m) i C1 i C2 (carrer de 30 m). El primer de cada parella (A1, B1, C1) porta una pilota i l'altre corre sense pilota. Al xiulet surten tots a la màxima velocitat: el que porta pilota la condueix el més ràpid possible; l'altre corre al seu costat sense pilota. Arriben als cons d'arribada, frenen i tornen caminant a la sortida, recuperant. A la repetició següent es canvia qui porta la pilota.

Pas a pas

1. 1

   Al xiulet, les tres parelles surten a la màxima velocitat cap als seus cons d'arribada.

2. 2

   Frenen a l'arribada i tornen caminant a la sortida per recuperar.

Regles

Sortida sempre des d'aturat, després del xiulet. Esforç al màxim i recuperació caminant fins a la sortida, sense trotar. Les repeticions per carrer són 6 de 10 m, 4 de 20 m i 2 de 30 m, alternant una amb pilota i una altra sense. Descans de 4 minuts entre sèries.

Material

• Pilotes
• 12 cons
• Xiulet

Què es treballa en el físic

Temps aconsellats segons l'objectiu

• Acceleració: 2 × 12' · pausa 4' · Intensitat altaOrientativo

Rotació i reinici

A cada repetició els dos corredors de la parella es canvien els rols: el que portava pilota corre sense i viceversa. En acabar les repeticions del seu carrer, cada parella avança al carrer següent, de manera que totes passin pels tres.

Claus per a l'entrenador

• Inclinar el cos cap endavant en els primers passos.
• Gambades curtes i ràpides en arrencar i més llargues després.
• Amb pilota: tocs llargs cap endavant i mirar al davant.
• Tornar caminant i respirar fondo abans de la sortida següent.

Errors típics

• Sortir sense que soni el xiulet.

  Com corregir: Reaccionar només al senyal i sortir amb el millor impuls possible.

• Trotar a la tornada i no recuperar.

  Com corregir: Tornar caminant i respirant tranquil per donar el màxim a la sortida següent.

• Frenar abans dels cons.

  Com corregir: Córrer fins a passar els cons i frenar després.

Preguntes per als jugadors

• “En quina distància notes més diferència entre córrer amb pilota i sense?”
• “Quan comences a perdre velocitat?”

Nivells

• A · senzillMenys repeticions i distàncies de 8, 14 i 20 m.
• B · estàndardCom es descriu.
• C · avançatSortida des de posició estirada de cara a terra o amb reacció a un senyal visual.

Si falten o sobren jugadors

• Si en falten 4: Es munten només dos carrers, de 10 i 20 m. (Acceleracions de 10 i 20 m)
• Si en sobren : S'afegeixen carrers o dos grups fan torns sense deixar de recuperar. (Acceleracions per parelles en sis carrers)
• Si sou senars: El que sobra fa trios en un carrer, un d'ells amb pilota.

Edat

Variants

• Amb tir final. El que porta pilota dispara a una mini porteria col·locada darrere dels cons d'arribada.
• Amb persecució. El corredor sense pilota surt 1 s més tard i intenta atrapar l'altre.