Circuit de força amb baló medicinal en sis postes de 30 s: pit, genuflexió, llançament, cames, treta de banda i abdominals

Objectiu

Desenvolupar la força estructural amb treball de baló medicinal en sis accions de tren superior, tren inferior i tronc, per temps i amb rotació contínua.

Descripció

Espai de 30x30 m amb sis postes (P1 a P6) col·locades en cercle, cadascuna amb un baló medicinal, i una paret o rebotador al costat de la posta 1. Sis jugadors (J1 a J6), un per posta, fan el circuit continu per temps: 30 segons de feina i 15 de descans per canviar de posta, al senyal de l'entrenador. El pes del baló és de 2 a 3 kg per a cadets i de 3 a 5 kg per a juvenils, segons la posta i el jugador. Les postes són: P1 passades de pit contra la paret o el rebotador; P2 genuflexió profunda amb el baló subjectat a l'alçada del pit; P3 llançaments verticals amb una mà, alternant braços; P4 estirat de cara amunt, flexió i extensió de cames amb el baló entre els peus; P5 treta de banda amb el baló sobre el cap cap endavant; P6 abdominal superior amb el baló a l'alçada del pit. Al senyal de canvi tots passen a la posta següent en el sentit de les fletxes. Una volta completa dura uns 4 minuts i mig; es fan dues voltes per sèrie, dues sèries amb 3 minuts de descans entre elles.

Pas a pas

1. 1

   Cada jugador fa el seu exercici durant 30 segons: passada de pit (P1), genuflexió (P2), llançament vertical (P3), cames de cara amunt (P4), treta de banda (P5) o abdominal (P6).

2. 2

   Al senyal, 15 segons de descans i canvi a la posta següent en el sentit de les fletxes liles.

3. 3

   Es repeteix fins a completar dues voltes per sèrie, amb 3 minuts de descans entre sèries.

Regles

Es treballa 30 segons a cada posta i es descansa 15 per canviar. Cada exercici es fa amb tècnica correcta i sense perdre el control del baló; si es perd, es corregeix i se segueix. El baló es deixa a la posta en acabar. Si algú nota dolor, para i avisa. El baló de les tretes es llança a la zona lliure, sense ningú al davant.

Material

• Balons medicinals de 2 a 5 kg
• Una paret o rebotador
• Cronòmetre
• Estoretes

Què es treballa en el físic

Temps aconsellats segons l'objectiu

• Força: 2 × 9' · pausa 3' · Intensitat mitjanaOrientativo

Rotació i reinici

A cada senyal tots passen a la posta següent en el sentit de les fletxes liles: de P1 a P2, i així fins a P6, que passa a P1.

Claus per a l'entrenador

• Tècnica abans que velocitat: esquena recta en tots els exercicis.
• Respirar: expulsar l'aire en l'esforç.
• Mantenir el ritme els 30 segons i recuperar en el canvi.
• Mirar abans de llançar per no colpejar ningú.

Errors típics

• Triar un baló massa pesat i perdre la tècnica.

  Com corregir: Canviar a un baló més lleuger fins a dominar el moviment.

• Arquejar l'esquena en llançar o a l'abdominal.

  Com corregir: Mantenir la zona lumbar recolzada o neutra i l'abdomen actiu.

• Llançar la treta sense comprovar que no hi ha ningú al davant.

  Com corregir: Mirar l'espai lliure i llançar sempre cap a la zona despejada.

Preguntes per als jugadors

• “En quina posta notes més el cansament i per què?”
• “Quin baló et permet fer els 30 segons amb bona tècnica?”

Nivells

• A · senzillBalons de 2 kg i només quatre postes, amb 20 segons de feina.
• B · estàndardLes sis postes amb balons de 2 a 5 kg, tal com es descriu.
• C · avançatBalons més pesats, 40 segons de feina i tres voltes.

Si falten o sobren jugadors

• Si en falten 4: Es treuen les postes que sobren (per exemple, P3 i P6) i es roten entre les que queden. (Circuit de baló medicinal en quatre postes)
• Si en sobren : Dos jugadors per posta, que alternen feina i descans, o dos circuits en dos espais. (Circuit amb dos jugadors per posta)
• Si sou senars: El jugador que sobra descansa i rellevarà un altre a la posta següent.

Edat

Variants

• Més postes. Afegir elevacions de braços, bíceps amb una mà, elevacions de talons o flexions de maluc amb el baló.
• Alternar amb postes tècniques. Intercalar postes de passada, control o tir entre les de força.