Binakako luzaketak hiru estaziotan: batek luzatzen du eta besteak leuntasunez laguntzen dio, rolak aldatu eta hurrengo estaziora aurrera egin

Helburua

Lesioak berreskuratu eta prebenitzea lagundutako luzaketekin, intentsitatea kontrolatzen eta lagunarekin komunikatzen ikasiz.

Deskribapena

24 x 18 m-ko gunea, 1, 2 eta 3 zenbakitutako hiru estazio triangeluan, 12 m ingurura bata bestetik. Estazio bakoitzean bikote bat dago: luzatzen duen jokalaria (A, urdinez) eta laguntzen duen lankidea (B, gorriz), hasieran 4 m-ra (marrazkian, A-ren azpian). 1. estazioa: hanken atzeko giharrak, A bizkarrez etzanda hanka gora luzatuta, B-k orkatilatik heltzen dio eta poliki bultzatzen du buruarantz. 2. estazioa: bularra eta sorbaldak, A zutik besoak atzerantz zabalik, B-k eskumuturretatik leun tiratzen du atzerantz. 3. estazioa: gluteoak eta aldaka, A etzanda belaun bat tolestuta, B-k belauna leun bultzatzen du bularrerantz. B-k etengabe galdetzen dio A-ri tentsioa nola sentitzen duen eta A-ren hitz bakarrarekin gelditzen da ("gelditu"). Luzaketa bakoitzari 20 segundoz eusten zaio; gero rolak aldatzen dira (A-k laguntzen du eta B-k luzatzen du) eta, amaitzean, bikote bakoitza hurrengo estaziora pasatzen da.

Urratsez urrats

1. 1

   B A-ra hurbiltzen da eta leuntasunez laguntzen dio luzatzen 20 segundoz.

2. 2

   Rolak aldatzen dira: B-k 20 segundoz luzatzen du eta A-k laguntzen dio.

Arauak

Errebote eta minik gabe luzatzen da. Laguntzen duenak poliki bultzatzen du eta lehen oharrean gelditzen da. Luzatzen duenak lasai arnasa hartzen du eta edozein eragozpen jakinarazten du. Luzaketa bakoitzak 20 segundo irauten du; gero rolak aldatzen dira. Bikote bakoitza hurrengo estaziora pasatzen da 1, 2, 3 ordenan. Ariketak egunero aldatzen dira.

Materiala

• 3 kono zenbakitu
• Esterillak edo belar lehorra

Fisikoki zer lantzen den

Gomendatutako denborak helburuaren arabera

• Malgutasuna: 1 × 6' · Intentsitate baxuaOrientativo

Errotazioa eta berrabiarazpena

Bi rolen ondoren, bikote osoa (A eta bere lagun B) hurrengo estaziora pasatzen da; gezi moreek A-ren ibilbidea markatzen dute eta B harekin doa; 3. estazioko bikotea 1era doa.

Entrenatzailearentzako gakoak

• Poliki bultzatu eta beti galdetu.
• Gelditu lagunaren lehen oharrean.
• Lasai arnasa hartu eta errebote gabe.
• Tentsioa bai, mina inoiz ez.

Ohiko akatsak

• Laguntzaileak azkar edo indarrez bultzatzen du.

  Nola zuzendu: Oso poliki bultzatu eta askatu lagunak kexatzen bada.

• Luzatzen duenak ez ditu eragozpenak jakinarazten.

  Nola zuzendu: Gelditzeko hitz bat adostu eta erabili.

• Luzaketan errebotatzea.

  Nola zuzendu: Posizioari geldirik eutsi 20 segundoetan.

Jokalarientzako galderak

• “Nola ohartarazten diozu lagunari gelditu behar duela?”
• “Zer sentitzen duzu ezberdin norbaitek laguntzen dizunean?”

Mailak

• A · errazaBi estazio bakarrik eta luzaketa bakoitzeko 15 segundo.
• B · estandarraHiru estazio eta 20 segundo, azaldu bezala.
• C · aurreratuaSei estazio, 25 segundo eta 5 segundoko aurretiko uzkurdura leuna.

Jokalariak falta edo soberan badaude

• 4 falta badira: Lau jokalarirekin bi bikote eta bi estazio egiten dira. (Bi bikote, bi estazio)
• soberan badira: Hamabi jokalarirekin sei estazio edo hiruko bi talde egiten dira. (Sei bikote sei estaziotan)
• Bakoitiak bazarete: Soberan dagoen jokalariak hirukote bat osatzen du: batek luzatzen du eta beste biek laguntzen dute.

Adina

Aldaerak

• Estazio gehiago. Beste giharr talde batzuekin estazioak gehitzen dira (bizkarra, lepoa, aduktoreak).
• Aurretiko uzkurdura. Luzatu aurretik, A-k giharra bost segundoz uzkurtzen du B-ren erresistentzia leunaren aurka.
• Ariketen aldaketa. Egunero estazio bakoitzeko luzaketak aldatzen dira.