Indar-zirkuitua baloi medikoarekin sei postetan (30 s): bularreko pasea, squata, jaurtiketa, hankak, alboko sakea eta abdominalak

Helburua

Egiturazko indarra garatzea baloi medikoarekin, goiko gorputzeko, beheko gorputzeko eta enborreko sei ekintzatan, denboraren arabera eta etengabeko biraketarekin.

Deskribapena

30x30 m-ko eremua, sei posta (P1etik P6ra) zirkuluan jarrita, bakoitzak baloi medikoa duela, eta horma edo errebotagailua 1. postaren ondoan. Sei jokalarik (J1etik J6ra), bana posta bakoitzean, zirkuitua jarraian egiten dute denboraren arabera: 30 segundo lan eta 15 atseden hurrengo postara pasatzeko, entrenatzailearen seinalean. Baloiaren pisua 2tik 3 kg-ra da kadeteentzat eta 3tik 5 kg-ra gazteentzat, postaren eta jokalariaren arabera. Postak hauek dira: P1 bularreko pasea hormaren edo errebotagailuaren aurka; P2 squat sakona baloia bularraren altueran eutsita; P3 jaurtiketa bertikalak esku batekin, besoak txandakatuz; P4 aurpegia gora etzanda, hankak tolestu eta luzatu baloia oinen artean dagoela; P5 alboko sakeak baloia buruaren gainean, aurrerantz; P6 goiko abdominala baloia bularraren altueran. Aldaketa seinalean denak hurrengo postara pasatzen dira geziek adierazitako noranzkoan. Itzuli oso batek 4 minutu eta erdi inguru irauten du; bi itzuli egiten dira serie bakoitzeko, bi serie, haien artean 3 minutuko atsedenarekin.

Urratsez urrats

1. 1

   Jokalari bakoitzak bere ariketa egiten du 30 segundoz: bularreko pasea (P1), squata (P2), jaurtiketa bertikala (P3), hankak aurpegia gora (P4), alboko sakea (P5) edo abdominala (P6).

2. 2

   Seinalean, 15 segundo atseden eta hurrengo postara aldatu gezi more-en noranzkoan.

3. 3

   Errepikatu seriko bi itzuli osatu arte, serieen artean 3 minutuko atsedenarekin.

Arauak

Posta bakoitzean 30 segundo lan egiten da eta 15 atseden hartzen da aldatzeko. Ariketa bakoitza teknika zuzenarekin egiten da, baloiaren kontrola galdu gabe; galduz gero, zuzendu eta jarraitzen da. Amaitzean baloia postan uzten da. Norbaitek mina sentitzen badu, gelditu eta abisatu egiten du. Sakeetako baloia eremu libreruntz jaurtitzen da, aurrean inor ez dagoela.

Materiala

• 2tik 5 kg-ra bitarteko baloi medikoak
• Horma bat edo errebotagailu bat
• Kronometroa
• Koltxonetak

Fisikoki zer lantzen den

Gomendatutako denborak helburuaren arabera

• Indarra: 2 × 9' · atsedena 3' · Intentsitate ertainaOrientativo

Errotazioa eta berrabiarazpena

Seinale bakoitzean denak hurrengo postara pasatzen dira gezi more-en noranzkoan: P1etik P2ra, eta horrela P6ra arte, azkena P1era pasatzen da.

Entrenatzailearentzako gakoak

• Teknika abiaduraren aurretik: bizkarra zuzen ariketa guztietan.
• Arnastu: airea bota ahaleginean.
• Erritmoari eutsi 30 segundoetan eta berreskuratu aldaketan.
• Begiratu jaurti aurretik, inori ez joteko.

Ohiko akatsak

• Baloi larregi pisutsua aukeratzea eta teknika galtzea.

  Nola zuzendu: Baloi arinago batera aldatu mugimendua menderatu arte.

• Bizkarra kakotzea jaurtitzean edo abdominalean.

  Nola zuzendu: Gerri aldea oinarrituta edo neutro mantendu eta sabela aktibo.

• Sakea jaurtitzea aurrean inor ez dagoela egiaztatu gabe.

  Nola zuzendu: Toki librea begiratu eta beti eremu garbirantz jaurti.

Jokalarientzako galderak

• “Zein postatan sumatzen duzu nekea gehien, eta zergatik?”
• “Zein baloik uzten dizu 30 segundoak teknika onarekin egiten?”

Mailak

• A · erraza2 kg-ko baloiak eta lau posta bakarrik, 20 segundoko lanarekin.
• B · estandarraSei postak 2tik 5 kg-ra bitarteko baloiekin, deskribatu bezala.
• C · aurreratuaBaloi astunagoak, 40 segundoko lana eta hiru itzuli.

Jokalariak falta edo soberan badaude

• 4 falta badira: Soberan dauden postak kendu (adibidez, P3 eta P6) eta geratzen direnen artean errotatu. (Baloi medikoko zirkuitua lau postatan)
• soberan badira: Bi jokalari posta bakoitzean, lana eta atsedena txandakatuz, edo bi zirkuitu bi eremutan. (Zirkuitua bi jokalarirekin posta bakoitzean)
• Bakoitiak bazarete: Soberan dagoen jokalariak atseden hartzen du eta beste bat ordezkatuko du hurrengo postan.

Adina

Aldaerak

• Posta gehiago. Besoen altxaldiak, bizepsak esku batekin, orkatilen altxaldiak edo aldakaren tolesturak gehitu baloiarekin.
• Posta teknikoekin txandakatu. Indar-postak pase, kontrol edo tiro postekin tartekatu.