Étirements par deux sur trois stations : l'un étire et l'autre aide avec douceur, changement de rôles et passage à la station suivante

Objectif

Récupérer et prévenir les blessures avec des étirements assistés, en apprenant à contrôler l'intensité et à communiquer avec le partenaire.

Description

Zone de 24 x 18 m avec trois stations numérotées (1, 2 et 3) en triangle, espacées d'environ 12 m. À chaque station il y a une paire : le joueur qui s'étire (A, en bleu) et le partenaire qui aide (B, en rouge), à environ 4 m de distance au départ (sur le dessin, sous A). Station 1 : ischio-jambiers, A allongé sur le dos avec la jambe tendue vers le haut, B la tient par la cheville et pousse lentement vers la tête. Station 2 : pectoraux et épaules, A debout les bras ouverts vers l'arrière, B tire doucement les poignets vers l'arrière. Station 3 : fessiers et hanche, A allongé avec un genou plié, B pousse doucement le genou vers la poitrine. B demande continuellement à A comment il ressent la tension et s'arrête sur un seul mot de A ("stop"). Chaque étirement est maintenu 20 secondes ; ensuite on échange les rôles (A aide et B s'étire) et, à la fin, chaque paire passe à la station suivante.

Étape par étape

1. 1

   B s'approche de A et l'aide à s'étirer avec douceur pendant 20 secondes.

2. 2

   On échange les rôles : B s'étire 20 secondes et A l'aide.

Règles

On s'étire sans rebonds et sans douleur. Celui qui aide pousse lentement et s'arrête au premier avertissement. Celui qui s'étire respire calmement et signale toute gêne. Chaque étirement dure 20 secondes ; ensuite on échange les rôles. Chaque paire passe à la station suivante dans l'ordre 1, 2, 3. Les exercices changent chaque jour.

Matériel

• 3 cônes numérotés
• Tapis ou herbe sèche

Travail physique

Durées conseillées selon l'objectif

• Souplesse: 1 × 6' · Intensité faibleOrientativo

Rotation et reprise

Après les deux rôles, toute la paire (A et son partenaire B) passe à la station suivante ; les flèches violettes marquent le parcours de A et B l'accompagne ; la paire de la station 3 va à la 1.

Points clés pour l'entraîneur

• Pousser lentement et toujours demander.
• S'arrêter au premier avertissement du partenaire.
• Respirer calmement et sans rebonds.
• De la tension oui, de la douleur jamais.

Erreurs fréquentes

• L'aidant pousse vite ou avec force.

  Comment corriger: Pousser très lentement et relâcher si le partenaire se plaint.

• Celui qui s'étire ne signale pas les gênes.

  Comment corriger: Convenir d'un mot pour arrêter et l'utiliser.

• Rebondir pendant l'étirement.

  Comment corriger: Tenir la position immobile pendant les 20 secondes.

Questions pour les joueurs

• “Comment préviens-tu ton partenaire qu'il doit s'arrêter ?”
• “Qu'est-ce que tu ressens de différent quand quelqu'un t'aide ?”

Niveaux

• A · simpleSeulement deux stations et 15 secondes par étirement.
• B · standardTrois stations et 20 secondes, comme décrit.
• C · avancéSix stations, 25 secondes et contraction préalable douce de 5 secondes.

S'il manque ou s'il y a trop de joueurs

• S'il en manque 4 : À quatre joueurs, on fait deux paires et deux stations. (Deux paires, deux stations)
• S'il y en a de trop : À douze joueurs, on fait six stations ou deux groupes de trois. (Six paires sur six stations)
• En nombre impair : Le joueur en plus forme un trio : l'un s'étire et les deux autres aident.

Âge

Variantes

• Plus de stations. On ajoute des stations avec d'autres groupes musculaires (dos, cou, adducteurs).
• Contraction préalable. Avant de s'étirer, A contracte le muscle cinq secondes contre la résistance douce de B.
• Changement d'exercices. Chaque jour, on change les étirements de chaque station.