Circuit de force explosive sur quatre couloirs de 38 m : haies avec appuis et sauts, échelle et slalom, genoux hauts et cerceaux de grande amplitude

Objectif

Développer la force explosive et la réactivité avec des actions courtes de sauts et de départs, avec de longues pauses pour que chaque effort soit maximal.

Description

Quatre couloirs parallèles de 38 m, espacés de 7 m. Couloir 1 : six haies basses, les trois premières avec deux appuis entre chacune et les trois suivantes en sautant pieds joints, et un sprint final. Couloir 2 : échelle de coordination en skipping, slalom entre trois plots et départ. Couloir 3 : trois sauts genoux à la poitrine, slalom entre trois plots et départ. Couloir 4 : quatre cerceaux avec un appui d'un pied dans chacun, deux grandes foulées et sprint. Chaque joueur fait son couloir un par un. Avant de partir, sur une jambe, il fait deux montées de talon avec chaque jambe et deux flexions de genou avec chaque jambe, puis passe au couloir suivant.

Étape par étape

1. 1

   P1 saute les six haies du couloir 1 et sprinte jusqu'au plot final.

2. 2

   P2 fait du skipping dans l'échelle, le slalom entre les trois plots et sprinte.

3. 3

   P3 fait trois sauts genoux à la poitrine, le slalom et sprinte.

4. 4

   P4 pose le pied dans les quatre cerceaux, fait deux grandes foulées et sprinte.

Règles

Un passage par couloir et trois tours complets par série. Un joueur par couloir à la fois. Chaque action se fait à la vitesse maximale compatible avec la technique. Il y a 30 secondes de pause entre les exercices et deux minutes entre les séries. Avant de partir, les exercices sur une jambe avec chaque jambe.

Matériel

• 6 haies
• 1 échelle
• 8 plots
• 4 cerceaux

Travail physique

Durées conseillées selon l'objectif

• Puissance: 3 × 8' · repos 2' · Intensité élevéeOrientativo

Rotation et reprise

Après chaque passage, chaque joueur monte d'un couloir et celui du couloir 4 retourne au 1 : on change les rôles jusqu'à compléter les quatre.

Points clés pour l'entraîneur

• Contacts courts et explosifs avec le sol.
• Chaque sprint à pleine vitesse.
• Garder la technique même quand la fatigue arrive.
• Respecter les pauses.

Erreurs fréquentes

• On saute avec les jambes raides.

  Comment corriger: Fléchir à la réception et repousser immédiatement.

• La pause est raccourcie.

  Comment corriger: Respecter 30 secondes entre les exercices.

• On marche sur les haies ou les cerceaux.

  Comment corriger: Regarder devant et trouver la foulée confortable.

Questions pour les joueurs

• “Quel couloir te demande le plus de puissance ?”
• “Quand ta qualité baisse-t-elle : au troisième tour ou à la deuxième série ?”

Niveaux

• A · simpleHaies basses, deux séries et sans exercice sur une jambe.
• B · standardTrois tours par série.
• C · avancéQuatre tours et haies plus hautes.

S'il manque ou s'il y a trop de joueurs

• S'il en manque 4 : Un seul joueur travaille par couloir et l'ordre est maintenu. (Quatre couloirs avec un joueur)
• S'il y en a de trop : On double les couloirs dans un second bloc de 40 x 30 m. (Deux blocs de quatre couloirs)
• En nombre impair : Le joueur en plus chronomètre et entre au tour suivant.

Âge

Variantes

• Avec frappe finale. À la fin du sprint, l'entraîneur passe un ballon pour un tir sur un mini-but.
• Par deux. Deux joueurs par couloir partent avec 3 secondes d'écart pour se mesurer.