Mobilité articulaire en cercle de 12 joueurs : des chevilles au cou, en statique ou en alternance avec un trot léger

Objectif

Échauffer l'appareil osseux et articulaire avant la séance ou le match, avec des mouvements amples et contrôlés de toutes les articulations, de bas en haut, pour préparer le corps à l'effort.

Description

Espace de 15 x 15 m. Douze joueurs (A1 à A12) forment un cercle d'environ 11 m de diamètre, face au centre, avec l'entraîneur (E) au milieu, pour que tous le voient et l'entendent. L'entraîneur nomme une articulation et tout le monde fait en même temps son mouvement de mobilité, toujours ample, lent et contrôlé, et dans les deux sens. On commence par le bas et on finit par le haut : chevilles (cercles avec la pointe du pied appuyée et flexion et extension), genoux (cercles avec les genoux joints), hanches (cercles amples et ouvertures), épaules (cercles vers l'avant et vers l'arrière), coudes (flexion et extension), poignets (cercles), doigts (ouvrir et fermer les mains) et cou (rotations très lentes). On peut tout faire sur place ou alterner avec un trot continu léger : entre une articulation et la suivante, le cercle se met à trotter dans un sens, en suivant la ligne du cercle, et à l'arrêt on fait l'articulation suivante.

Étape par étape

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   Les douze joueurs trottent très doucement dans le sens que donne l'entraîneur, en suivant la ligne du cercle, pour élever un peu la température.

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   À la voix de l'entraîneur, tous s'arrêtent, face au centre, et font l'articulation nommée : cercles amples et lents dans les deux sens.

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   On trotte de nouveau un moment et on fait l'articulation suivante, toujours de bas en haut, jusqu'à arriver au cou.

Règles

Mouvements toujours lents, amples et contrôlés, sans rebonds ni à-coups, et dans les deux sens. On va de bas en haut : cheville, genou, hanche, épaule, coude, poignet, doigts et cou. Pendant les trots, on court dans le sens que donne l'entraîneur, en suivant la ligne du cercle et sans dépasser. Personne ne force une articulation jusqu'à la douleur.

Matériel

• Plots (facultatifs, pour marquer le cercle)

Travail physique

Durées conseillées selon l'objectif

• Souplesse: 1 × 4' · Intensité faibleOrientativo

Rotation et reprise

On ne tourne pas : tous font le même mouvement en même temps et depuis leur place du cercle ; seule change l'articulation que l'entraîneur indique.

Points clés pour l'entraîneur

• Mouvements amples et lents, en contrôlant toute l'amplitude.
• Respirer calmement et garder le corps détendu.
• Faire les cercles dans les deux sens et avec les deux jambes ou les deux bras.
• Écouter l'entraîneur et ne pas anticiper l'articulation suivante.

Erreurs fréquentes

• Faire les mouvements rapides et avec rebond.

  Comment corriger: Aller lentement, sans à-coups et avec l'amplitude complète.

• Rester toujours dans le même sens ou du même côté.

  Comment corriger: Changer de sens et travailler les deux côtés de façon égale.

• Dépasser un coéquipier en trottant dans le cercle.

  Comment corriger: Garder la distance et le rythme, en suivant la ligne.

Questions pour les joueurs

• “Quelle articulation sens-tu la plus raide aujourd'hui ?”
• “Comment la sensation du corps change-t-elle après le trot léger ?”

Niveaux

• A · simpleSeulement sur place, avec les grandes articulations (cheville, genou, hanche et épaule) et sans trot.
• B · standardToutes les articulations, sur place et avec trot léger entre elles, comme décrit.
• C · avancéLes mêmes mouvements avec un ballon dans les mains ou aux pieds et avec des changements de sens pendant le trot.

S'il manque ou s'il y a trop de joueurs

• S'il en manque 8 : Un cercle plus petit de huit joueurs, avec l'entraîneur au centre. (Mobilité articulaire en cercle de huit)
• S'il y en a de trop : Un second cercle concentrique, de plus grand rayon, avec un autre groupe qui travaille en même temps. (Mobilité en deux cercles)
• En nombre impair : Le joueur en trop se place au centre avec l'entraîneur et fait office de guide.

Âge

Variantes

• Un exercice différent par articulation. À chaque articulation on change le mouvement : cercles, flexions, ouvertures ou balancements.
• En statique ou avec trot. On fait tout à l'arrêt sur place, ou on alterne avec une course continue légère entre les articulations.
• Avec ballon. Chaque joueur a un ballon et fait la mobilité en le déplaçant avec les mains ou les pieds.