Avant et arrière sur six plots à 2 m par deux : avancer de deux plots, reculer d'un, avec freinages et départs puissants à vitesse maximale

Objectif

Améliorer la force explosive d'accélération et de décélération : freiner avec contrôle et repartir avec puissance à chaque changement de sens.

Description

Six plots en ligne droite, espacés de 2 m, numérotés de 1 à 6, avec une ligne de départ à côté du premier. On travaille par deux, chaque joueur d'un côté de la ligne de plots : J1 du côté du haut et J2 du côté du bas ; derrière, en attente, la paire suivante (J3 et J4). Au signal, les deux courent à vitesse maximale le même schéma : du plot 1 au 3 vers l'avant, reculent jusqu'au 2, avancent jusqu'au 4, reculent au 3, avancent au 5, reculent au 4 et avancent au 6. Ensuite ils reviennent au trot par l'extérieur jusqu'au départ. Le schéma se fait avec trois formes de déplacement : deux répétitions en courant de face, deux avec un déplacement latéral vers la droite et deux avec un déplacement latéral vers la gauche, en insistant toujours sur le freinage et sur le départ puissant à chaque changement. Entre les répétitions il y a 1 minute de repos, mise à profit pour laisser partir l'autre paire, et 3 minutes entre les séries. On fait une ou deux séries, jamais plus.

Étape par étape

1. 1

   J1 et J2 partent au signal et avancent du plot 1 au 3, à vitesse maximale.

2. 2

   Ils freinent et reculent jusqu'au plot 2.

3. 3

   Ils repartent et avancent jusqu'au plot 4.

4. 4

   Ils reculent jusqu'au plot 3.

5. 5

   Ils avancent jusqu'au plot 5.

6. 6

   Ils reculent jusqu'au plot 4.

7. 7

   Ils avancent jusqu'au plot 6.

8. 8

   Ils reviennent au trot par l'extérieur jusqu'au départ.

9. 9

   J1 et J2 échangent avec J3 et J4 : la paire suivante part.

Règles

On travaille toujours à vitesse maximale, mais avec les repos complets : 1 minute entre les répétitions et 3 entre les séries. Chaque joueur reste de son côté des plots et ne les touche pas. Le freinage se fait avec les deux jambes fléchies et le départ avec le corps penché. C'est une tâche très intense : on fait une ou deux séries au maximum.

Matériel

• 6 plots
• Un sifflet

Travail physique

Durées conseillées selon l'objectif

• Accélération: 2 × 5' · repos 3' · Intensité élevéeOrientativo

Rotation et reprise

Quand une paire termine, elle revient au trot par l'extérieur jusqu'à l'arrière et la paire suivante prend le départ ; sur le schéma, J1 et J2 échangent avec J3 et J4.

Points clés pour l'entraîneur

• Freiner avec les deux jambes fléchies et la poitrine au-dessus des genoux.
• Repartir en poussant avec la jambe arrière, sans pas de préparation.
• Regarder devant, sans baisser les yeux vers les plots.
• Respecter le repos : ne pas partir avant le signal.

Erreurs fréquentes

• On freine debout et le corps reste en arrière.

  Comment corriger: Baisser le bassin et poser toute la plante du pied, le corps penché dans le sens du départ.

• On touche le plot en tournant.

  Comment corriger: Des pas plus courts, à un demi-mètre du plot du milieu.

• On raccourcit le repos et la qualité baisse.

  Comment corriger: Respecter une minute entre les répétitions : la tâche demande de la qualité, pas de la fatigue.

Questions pour les joueurs

• “À quel plot perds-tu le plus de vitesse en freinant ?”
• “Qu'est-ce que tu ressens dans les jambes au changement de sens ?”

Niveaux

• A · simpleQuatre plots à 2 m et une seule répétition de chaque forme de déplacement.
• B · standardSix plots à 2 m et deux répétitions de chaque forme, comme décrit.
• C · avancéSept plots avec avance de trois et recul d'un, ou plots à 3 m.

S'il manque ou s'il y a trop de joueurs

• S'il en manque 2 : Une seule paire avec 1 minute de repos entre les répétitions. (Accélération et freinage, une paire)
• S'il y en a de trop : Deux lignes de plots parallèles, chacune avec ses paires. (Accélération et freinage sur deux lignes)
• En nombre impair : Le joueur en plus fait le juge et surveille les repos et les plots.

Âge

Variantes

• Autres distances. On change la distance entre les plots, les enchaînements, la forme de déplacement ou les répétitions.
• Avec sept plots. On avance de trois plots et on recule d'un : tronçons 1-4, 2-5, 3-6 et 4-7.