Circuit de force avec ballon médicinal en six ateliers de 30 s : pectoraux, squat, lancer, jambes, touche et abdominaux

Objectif

Développer la force structurelle avec du travail au ballon médicinal en six actions pour le haut du corps, le bas du corps et le tronc, au temps et avec une rotation continue.

Description

Espace de 30x30 m avec six ateliers (P1 à P6) disposés en cercle, chacun avec un ballon médicinal, et un mur ou un rebondisseur à côté de l'atelier 1. Six joueurs (J1 à J6), un par atelier, font le circuit en continu au temps : 30 secondes de travail et 15 de repos pour changer d'atelier, au signal de l'entraîneur. Le poids du ballon est de 2 à 3 kg pour les cadets et de 3 à 5 kg pour les juniors, selon l'atelier et le joueur. Les ateliers sont : P1 passes de poitrine contre le mur ou le rebondisseur ; P2 squat profond avec le ballon tenu à hauteur de poitrine ; P3 lancers verticaux à une main, en alternant les bras ; P4 allongé sur le dos, flexion et extension des jambes avec le ballon entre les pieds ; P5 touches avec le ballon au-dessus de la tête vers l'avant ; P6 abdominal haut avec le ballon à hauteur de poitrine. Au signal de changement, tous passent à l'atelier suivant dans le sens des flèches. Un tour complet dure environ 4 minutes et demie ; on fait deux tours par série, deux séries avec 3 minutes de repos entre elles.

Étape par étape

1. 1

   Chaque joueur fait son exercice pendant 30 secondes : passe de poitrine (P1), squat (P2), lancer vertical (P3), jambes sur le dos (P4), touche (P5) ou abdominal (P6).

2. 2

   Au signal, 15 secondes de repos et changement vers l'atelier suivant dans le sens des flèches violettes.

3. 3

   On répète jusqu'à compléter deux tours par série, avec 3 minutes de repos entre les séries.

Règles

On travaille 30 secondes à chaque atelier et on se repose 15 pour changer. Chaque exercice se fait avec une technique correcte et sans perdre le contrôle du ballon ; si on le perd, on corrige et on continue. Le ballon est laissé à l'atelier à la fin. Si quelqu'un ressent une douleur, il s'arrête et prévient. Le ballon des touches est lancé vers la zone libre, sans personne devant.

Matériel

• Ballons médicinaux de 2 à 5 kg
• Un mur ou un rebondisseur
• Chronomètre
• Tapis

Travail physique

Durées conseillées selon l'objectif

• Force: 2 × 9' · repos 3' · Intensité moyenneOrientativo

Rotation et reprise

À chaque signal, tous passent à l'atelier suivant dans le sens des flèches violettes : de P1 à P2, et ainsi de suite jusqu'à P6, qui passe à P1.

Points clés pour l'entraîneur

• La technique avant la vitesse : dos droit dans tous les exercices.
• Respirer : expirer pendant l'effort.
• Garder le rythme pendant les 30 secondes et récupérer pendant le changement.
• Regarder avant de lancer pour ne toucher personne.

Erreurs fréquentes

• Choisir un ballon trop lourd et perdre la technique.

  Comment corriger: Passer à un ballon plus léger jusqu'à maîtriser le mouvement.

• Cambrer le dos au lancer ou à l'abdominal.

  Comment corriger: Garder le bas du dos plaqué ou neutre et l'abdomen actif.

• Lancer la touche sans vérifier qu'il n'y a personne devant.

  Comment corriger: Regarder l'espace libre et lancer toujours vers la zone dégagée.

Questions pour les joueurs

• “À quel atelier sens-tu le plus la fatigue, et pourquoi ?”
• “Quel ballon te permet de faire les 30 secondes avec une bonne technique ?”

Niveaux

• A · simpleBallons de 2 kg et seulement quatre ateliers, avec 20 secondes de travail.
• B · standardLes six ateliers avec des ballons de 2 à 5 kg, comme décrit.
• C · avancéBallons plus lourds, 40 secondes de travail et trois tours.

S'il manque ou s'il y a trop de joueurs

• S'il en manque 4 : On retire les ateliers en trop (par exemple P3 et P6) et on tourne entre ceux qui restent. (Circuit de ballon médicinal en quatre ateliers)
• S'il y en a de trop : Deux joueurs par atelier, qui alternent travail et repos, ou deux circuits dans deux espaces. (Circuit avec deux joueurs par atelier)
• En nombre impair : Le joueur en plus se repose et en relaiera un autre à l'atelier suivant.

Âge

Variantes

• Plus d'ateliers. Ajouter des élévations de bras, des curls biceps à une main, des élévations de talons ou des flexions de hanche avec le ballon.
• Alterner avec des ateliers techniques. Intercaler des ateliers de passe, de contrôle ou de tir entre ceux de force.