Estiramentos por parellas en tres estacións: un estira e o outro axuda con suavidade, cambio de papeis e avance á estación seguinte

Obxectivo

Recuperar e previr lesións con estiramentos asistidos, aprendendo a controlar a intensidade e a comunicarse co compañeiro.

Descrición

Zona de 24 x 18 m con tres estacións numeradas (1, 2 e 3) en triángulo, separadas uns 12 m. En cada estación hai unha parella: o xogador que estira (A, de azul) e o compañeiro que axuda (B, de vermello), a uns 4 m de distancia ao comezar (no debuxo, debaixo de A). Estación 1: isquiotibiais, A deitado boca arriba coa perna estirada cara arriba, B suxéitaa polo nocello e empurra amodo cara á cabeza. Estación 2: peito e ombreiros, A de pé cos brazos abertos cara atrás, B tira suave dos pulsos cara atrás. Estación 3: glúteos e cadeira, A deitado cun xeonllo dobrado, B empurra o xeonllo suave cara ao peito. B pregunta continuamente a A como sente a tensión e detense cunha soa palabra de A ("para"). Cada estiramento mantense 20 segundos; despois cámbianse os papeis (A axuda e B estira) e, ao rematar, cada parella avanza á estación seguinte.

Paso a paso

1. 1

   B achégase a A e axúdao a estirar con suavidade durante 20 segundos.

2. 2

   Cámbianse os papeis: B estira 20 segundos e A axúdao.

Regras

Estírase sen rebotes e sen dor. O que axuda empurra amodo e para ao primeiro aviso. O que estira respira con calma e avisa de calquera molestia. Cada estiramento dura 20 segundos; despois cámbianse os papeis. Cada parella avanza á estación seguinte na orde 1, 2, 3. Os exercicios cámbianse cada día.

Material

• 3 conos numerados
• Esterillas ou herba seca

Que se traballa no físico

Tempos aconsellados segundo o obxectivo

• Flexibilidade: 1 × 6' · Intensidade baixaOrientativo

Rotación e reinicio

Tras os dous papeis, toda a parella (A e o seu compañeiro B) avanza á estación seguinte; as frechas moradas marcan o percorrido de A e B vai con el; a parella da estación 3 vai á 1.

Claves para o adestrador

• Empurrar amodo e preguntar sempre.
• Parar ao primeiro aviso do compañeiro.
• Respirar con calma e sen rebotes.
• Tensión si, dor nunca.

Erros típicos

• O axudante empurra axiña ou con forza.

  Como corrixir: Empurrar moi amodo e soltar se o compañeiro se queixa.

• O que estira non avisa das molestias.

  Como corrixir: Acordar unha palabra para parar e usala.

• Rebotar no estiramento.

  Como corrixir: Manter a posición quieta durante os 20 segundos.

Preguntas para os xogadores

• “Como avisas o teu compañeiro de que debe parar?”
• “Que notas distinto cando che axuda alguén?”

Niveis

• A · sinxeloSó dúas estacións e con 15 segundos por estiramento.
• B · estándarTres estacións e 20 segundos, como se describe.
• C · avanzadoSeis estacións, 25 segundos e contracción previa suave de 5 segundos.

Se faltan ou sobran xogadores

• Se faltan 4: Con catro xogadores fanse dúas parellas e dúas estacións. (Dúas parellas, dúas estacións)
• Se sobran : Con doce xogadores fanse seis estacións ou dous grupos de tres. (Seis parellas en seis estacións)
• Se sodes impares: O xogador que sobra forma un trío: un estira e os outros dous axudan.

Idade

Variantes

• Máis estacións. Engádense estacións con outros grupos musculares (costas, pescozo, aductores).
• Contracción previa. Antes de estirar, A contrae o músculo cinco segundos contra a resistencia suave de B.
• Cambio de exercicios. Cada día cámbianse os estiramentos de cada estación.