Circuíto de forza explosiva en catro carrís de 38 m: valos con apoios e saltos, escaleira e slalom, xeonllos arriba e aros de amplitude
Exercicio de Linkalde
Como funciona
- Quen comeza
- P1, no carril 1, ao sinal do adestrador.
- Quen participa
- Catro xogadores á vez, un por carril; o resto agarda detrás da liña de saída.
- Que fai o balón
- Non hai balón.
- Como se puntúa
- Sen puntos; anótase o tempo de cada pasada e a calidade técnica.
- Cando remata
- Cada serie remata tras as catro pasadas de cada xogador; tres series.
- Como se reinicia
- Cando os catro chegan ao final, volven andando á saída.
- Como se rota
- Todos suben un carril; o do último pasa ao primeiro.
Nº de xogadores
4-16 xogadores
Formato
Catro carrís de forza explosiva
Recomendado
3 × 24 min
Descanso 120s · Intensidade alta
Espazo
Espazo reducido
Espazo
30×40 m
Obxectivo
Desenvolver a forza explosiva e a reactividade con accións curtas de saltos e saídas, con pausas longas para que cada esforzo sexa máximo.
Descrición
Catro carrís paralelos de 38 m, separados 7 m. Carril 1: seis valos baixos, os tres primeiros con dous apoios entre un e outro e os tres seguintes saltando a pés xuntos, e un sprint final. Carril 2: escaleira de coordinación en skipping, slalom entre tres conos e saída. Carril 3: tres saltos de xeonllos ao peito, slalom entre tres conos e saída. Carril 4: catro aros con apoio dun pé en cada un, dúas zancadas amplas e sprint. Cada xogador fai o seu carril un a un. Antes de saír, a pata coxa, fai dúas elevacións de talón con cada perna e dúas flexións de xeonllo con cada perna, e logo pasa ao carril seguinte.
Paso a paso
- 1
P1 salta os seis valos do carril 1 e sprinta ata o cono final.
- 2
P2 fai skipping na escaleira, slalom entre os tres conos e sprinta.
- 3
P3 fai tres saltos de xeonllos ao peito, o slalom e sprinta.
- 4
P4 pisa os catro aros, fai dúas zancadas amplas e sprinta.
Regras
Unha pasada por carril e tres voltas completas por serie. Un xogador por carril á vez. Cada acción faise á máxima velocidade compatible coa técnica. Entre exercicios hai 30 segundos de pausa e entre series, dous minutos. Antes de saír, os exercicios a pata coxa con cada perna.
Material
- 6 valos
- 1 escaleira
- 8 conos
- 4 aros
Que se traballa no físico
Tempos aconsellados segundo o obxectivo
- Potencia: 3 × 8' · pausa 2' · Intensidade altaOrientativo
Rotación e reinicio
Tras cada pasada, cada xogador sobe un carril e o do carril 4 volve ao 1: cámbianse os roles ata completar os catro.
Claves para o adestrador
- Contactos curtos e explosivos co chan.
- Cada sprint, a toda velocidade.
- Manter a técnica aínda que chegue o cansazo.
- Respectar as pausas.
Erros típicos
Sáltase coas pernas ríxidas.
Como corrixir: Flexionar ao caer e empurrar de inmediato.
Acórtase a pausa.
Como corrixir: Respectar 30 segundos entre exercicios.
Pisanse valos ou aros.
Como corrixir: Mirar cara adiante e buscar a zancada cómoda.
Preguntas para os xogadores
- “Que carril che esixe máis potencia?”
- “Cando baixa a túa calidade: na terceira volta ou na segunda serie?”
Niveis
- A · sinxeloValos baixos, dúas series e sen exercicio a pata coxa.
- B · estándarTres voltas por serie.
- C · avanzadoCatro voltas e valos máis altos.
Se faltan ou sobran xogadores
- Se faltan 4: Traballase un só xogador por carril e mantense a orde. (Catro carrís cun xogador)
- Se sobran : Duplícanse os carrís nun segundo bloque de 40 x 30 m. (Dous bloques de catro carrís)
- Se sodes impares: O que sobra conta o tempo e cambia na quenda seguinte.
Idade
Variantes
- Con remate final. Ao rematar o sprint, o adestrador pasa un balón para un disparo a unha miniporta.
- En parellas. Dous xogadores por carril saen con 3 segundos de diferenza para competir.
Fonte: Gesdep (adaptado)