Circuíto de pretempada en catro postas de 38 m: forza no aro, escaleira, sprint de 20 m e golpeo a miniporta
Exercicio de Linkalde
Como funciona
- Quen comeza
- P1, P2, P3 e P4, cada un no aro do seu carril.
- Quen participa
- Catro xogadores á vez, un por posta; o resto agarda detrás do primeiro aro.
- Que fai o balón
- Un balón parado por carril, diante da miniporta, que se golpea ao final.
- Como se puntúa
- Sen puntos; valórase a técnica de cada tarefa.
- Cando remata
- A sesión consta de dúas voltas completas ao circuíto de catro postas.
- Como se reinicia
- Cando os catro golpearon, volven andando e comeza a posta seguinte.
- Como se rota
- Todos pasan ao carril seguinte e o do último volve ao primeiro.
Nº de xogadores
4-16 xogadores
Formato
Catro postas con xesto de golpeo
Recomendado
2 × 24 min
Descanso 120s · Intensidade media
Espazo
Espazo reducido
Espazo
30×44 m
Obxectivo
Encadear forza, coordinación e velocidade cun xesto técnico final, do analítico á acción de fútbol, con recuperación case completa entre tarefas.
Descrición
Catro carrís de 38 m, un por posta, coa mesma estrutura. Cada xogador comeza nun aro, onde fai dez repeticións dun exercicio de forza distinto en cada posta (xemelgo con peso, agachamento lateral, xiro ruso con balón medicinal e cuádriceps). Camiña ao principio da escaleira e fai a coordinación (dobre paso, lateral con simulación de corte ou valos), sae a sprint duns 20 m ata un balón parado e golpéao a unha miniporta situada 10 m máis alá. Os catro xogadores traballan á vez e pasan á posta seguinte. É unha sesión de preparación con transferencia ao xesto de fútbol; todas as transicións fanse andando para recuperar case todo.
Paso a paso
- 1
Cada xogador fai dez repeticións de forza no seu aro e camiña á escaleira.
- 2
Fai a coordinación na escaleira e sae a sprint duns 20 m ata o balón.
- 3
Golpea de primeira o balón á miniporta.
Regras
Dez repeticións de forza a intensidade alta e boa técnica. A escaleira faise a máxima coordinación e a saída a sprint. O golpeo realízase de primeira ao chegar ao balón. As transicións son andando. Dúas voltas completas ao circuíto por sesión.
Material
- 4 aros
- 4 escaleiras
- 4 miniportas
- Balóns
- Balón medicinal
Que se traballa no físico
Tempos aconsellados segundo o obxectivo
- Forza: 2 × 12' · pausa 2' · Intensidade mediaOrientativo
Rotación e reinicio
Tras cada posta cámbianse os roles: cada xogador pasa ao carril seguinte e o do último volve ao primeiro.
Claves para o adestrador
- Boa técnica nas repeticións de forza.
- Escaleira con apoios limpos.
- Saída de sprint ao máximo.
- Golpear con precisión despois dun esforzo.
Erros típicos
Fanse as repeticións con pouca amplitude.
Como corrixir: Percorrido completo e controlado.
Golpéase sen mirar a miniporta.
Como corrixir: Levantar a cabeza antes do último paso.
Córrese nas transicións.
Como corrixir: Camiñar para recuperar.
Preguntas para os xogadores
- “Como cambia o teu golpeo despois do sprint?”
- “Que posta che custa máis en coordinación?”
Niveis
- A · sinxeloPeso lixeiro e sen golpeo final.
- B · estándarComo se describe.
- C · avanzadoMáis carga en forza e golpeo coa perna débil.
Se faltan ou sobran xogadores
- Se faltan 4: Un xogador por carril e pausa de 90 segundos entre postas. (Catro postas cun xogador)
- Se sobran : Dous xogadores por carril, un traballa e o outro devolve o balón. (Catro postas en parellas)
- Se sodes impares: O que sobra devolve balóns.
Idade
Variantes
- Con axuda. Un compañeiro lanza o balón para o golpeo de primeira.
- Voleo en diagonal. O golpeo faise de voleo tras unha carreira en diagonal.
Fonte: Gesdep (adaptado)