Mobilidade articular en círculo de 12 xogadores: dos nocellos ao pescozo, en estático ou alternada con trote suave

Obxectivo

Quentar o aparato óseo e articular antes da sesión ou do partido, con movementos amplos e controlados de todas as articulacións, de abaixo arriba, para preparar o corpo para o esforzo.

Descrición

Espazo de 15 x 15 m. Doce xogadores (A1 a A12) forman un círculo duns 11 m de diámetro, de cara ao centro, co adestrador (E) no medio, para que todos o vexan e o escoiten. O adestrador vai nomeando unha articulación e todos fan á vez o seu movemento de mobilidade, sempre amplo, lento e controlado, e nos dous sentidos. Comézase por abaixo e remátase por arriba: nocellos (círculos coa punta apoiada e flexión e extensión), xeonllos (círculos cos xeonllos xuntos), cadeiras (círculos amplos e aperturas), ombreiros (círculos cara adiante e cara atrás), cóbados (flexión e extensión), pulsos (círculos), dedos (abrir e pechar as mans) e pescozo (xiros moi lentos). Pódese facer todo no sitio ou alternalo cun trote continuo suave: entre unha articulación e a seguinte o círculo ponse a trotar nun sentido, seguindo a liña do círculo, e ao parar faise a articulación seguinte.

Paso a paso

1. 1

   Os doce xogadores trotan moi suave no sentido que marca o adestrador, seguindo a liña do círculo, para subir un pouco a temperatura.

2. 2

   Á voz do adestrador todos paran, de cara ao centro, e fan a articulación nomeada: círculos amplos e lentos nos dous sentidos.

3. 3

   Volve trotarse un momento e faise a articulación seguinte, sempre de abaixo arriba, ata chegar ao pescozo.

Regras

Movementos sempre lentos, amplos e controlados, sen rebotes nin estiróns, e nos dous sentidos. Vaise de abaixo arriba: nocello, xeonllo, cadeira, ombreiro, cóbado, pulso, dedos e pescozo. Nos trotes córrese no mesmo sentido que marque o adestrador, seguindo a liña do círculo e sen adiantar. Ninguén forza unha articulación ata a dor.

Material

• Conos (opcionais, para marcar o círculo)

Que se traballa no físico

Tempos aconsellados segundo o obxectivo

• Flexibilidade: 1 × 4' · Intensidade baixaOrientativo

Rotación e reinicio

Non se rota: todos fan o mesmo movemento á vez e desde o seu posto do círculo; só cambia a articulación que indica o adestrador.

Claves para o adestrador

• Movementos amplos e lentos, controlando todo o percorrido.
• Respirar con calma e manter o corpo relaxado.
• Facer os círculos nos dous sentidos e coas dúas pernas ou os dous brazos.
• Escoitar o adestrador e non adiantarse á articulación seguinte.

Erros típicos

• Facer os movementos rápidos e con rebote.

  Como corrixir: Ir lento, sen estiróns e co percorrido completo.

• Quedar sempre no mesmo sentido ou co mesmo lado.

  Como corrixir: Cambiar de sentido e traballar os dous lados por igual.

• Adiantar a un compañeiro ao trotar no círculo.

  Como corrixir: Manter a distancia e o ritmo, seguindo a liña.

Preguntas para os xogadores

• “Que articulación notas máis ríxida hoxe?”
• “Como cambia a sensación do corpo despois do trote suave?”

Niveis

• A · sinxeloSó no sitio, coas articulacións grandes (nocello, xeonllo, cadeira e ombreiro) e sen trote.
• B · estándarTodas as articulacións, no sitio e con trote suave entre elas, como se describe.
• C · avanzadoOs mesmos movementos cun balón nas mans ou nos pés e con cambios de sentido no trote.

Se faltan ou sobran xogadores

• Se faltan 8: Un círculo máis pequeno de oito xogadores, co adestrador no centro. (Mobilidade articular en círculo de oito)
• Se sobran : Un segundo círculo concéntrico, de máis radio, con outro grupo traballando á vez. (Mobilidade en dous círculos)
• Se sodes impares: O xogador que sobra colócase no centro co adestrador e fai de guía.

Idade

Variantes

• Un exercicio distinto por articulación. En cada articulación cámbiase o movemento: círculos, flexións, aperturas ou balanceos.
• En estático ou con trote. Faise todo parado no sitio, ou alternase cunha carreira continua suave entre articulacións.
• Con balón. Cada xogador ten un balón e fai a mobilidade movéndoo coas mans ou os pés.