Adiante e atrás en seis conos a 2 m por parellas: avanzar dous conos, retroceder un, con paradas e saídas potentes á máxima velocidade

Obxectivo

Mellorar a forza explosiva de aceleración e desaceleración: frear con control e volver saír con potencia en cada cambio de sentido.

Descrición

Seis conos en liña recta, separados 2 m, numerados do 1 ao 6, cunha liña de saída xunto ao primeiro. Traballase por parellas, cada xogador a un lado da liña de conos: J1 polo lado de arriba e J2 polo de abaixo; detrás, á espera, a parella seguinte (J3 e J4). Ao sinal, os dous corren á máxima velocidade o mesmo patrón: do cono 1 ao 3 cara adiante, retroceden ata o 2, avanzan ata o 4, retroceden ao 3, avanzan ao 5, retroceden ao 4 e avanzan ao 6. Despois volven trotando por fóra ata a saída. O patrón faise con tres formas de desprazamento: dúas repeticións correndo de fronte, dúas con desprazamento lateral cara á dereita e dúas con desprazamento lateral cara á esquerda, incidindo sempre na freada e na saída potente en cada cambio. Entre repeticións hai 1 minuto de descanso, que se aproveita para deixar saír a outra parella, e 3 minutos entre series. Fanse unha ou dúas series, nunca máis.

Paso a paso

1. 1

   J1 e J2 saen ao sinal e avanzan do cono 1 ao 3, á máxima velocidade.

2. 2

   Frean e retroceden ata o cono 2.

3. 3

   Saen de novo e avanzan ata o cono 4.

4. 4

   Retroceden ata o cono 3.

5. 5

   Avanzan ata o cono 5.

6. 6

   Retroceden ata o cono 4.

7. 7

   Avanzan ata o cono 6.

8. 8

   Trotan por fóra ata a saída.

9. 9

   J1 e J2 cámbianse con J3 e J4: sae a parella seguinte.

Regras

Traballase sempre á máxima velocidade, pero cos descansos completos: 1 minuto entre repeticións e 3 entre series. Cada xogador mantense no seu lado dos conos e non os toca. A freada faise coas dúas pernas flexionadas e a saída co corpo inclinado. É unha tarefa moi intensa: fanse unha ou dúas series como máximo.

Material

• 6 conos
• Un asubío

Que se traballa no físico

Tempos aconsellados segundo o obxectivo

• Aceleración: 2 × 5' · pausa 3' · Intensidade altaOrientativo

Rotación e reinicio

Cando remata unha parella, trota por fóra ata a parte de atrás e a parella seguinte ocupa a saída; no debuxo, J1 e J2 cámbianse con J3 e J4.

Claves para o adestrador

• Frear coas dúas pernas flexionadas e o peito sobre os xeonllos.
• Saír empurrando coa perna de atrás, sen dar un paso de preparación.
• Mirar ao frente, sen baixar a vista aos conos.
• Respectar o descanso: non comezar antes do sinal.

Erros típicos

• Fréase de pé e o corpo queda atrás.

  Como corrixir: Baixar a cadeira e apoiar toda a planta, co corpo inclinado cara ao sentido da saída.

• Tócase o cono ao virar.

  Como corrixir: Pasos máis curtos e separados do cono medio metro.

• Acórtase o descanso e baixa a calidade.

  Como corrixir: Respectar un minuto entre repeticións: a tarefa pide calidade, non cansazo.

Preguntas para os xogadores

• “En que cono perdes máis velocidade ao frear?”
• “Que notas nas pernas ao cambiar de sentido?”

Niveis

• A · sinxeloCatro conos a 2 m e só unha repetición de cada forma de desprazamento.
• B · estándarSeis conos a 2 m e dúas repeticións de cada forma, como se describe.
• C · avanzadoSete conos con avance de tres e retroceso de un, ou conos a 3 m.

Se faltan ou sobran xogadores

• Se faltan 2: Unha soa parella con descanso de 1 minuto entre repeticións. (Aceleración e freada, unha parella)
• Se sobran : Dúas liñas de conos paralelas, cada unha coas súas parellas. (Aceleración e freada en dúas liñas)
• Se sodes impares: O que sobra fai de xuíz e vixía os descansos e os conos.

Idade

Variantes

• Outras distancias. Cámbianse a distancia entre conos, os encadeamentos, a forma de desprazamento ou as repeticións.
• Con sete conos. Avánzanse tres conos e retrocédese un: tramos 1-4, 2-5, 3-6 e 4-7.