Circuíto de forza con balón medicinal en seis postas de 30 s: peito, agachamento, lanzamento, pernas, saque de banda e abdominais

Obxectivo

Desenvolver a forza estrutural con traballo de balón medicinal en seis accións de tren superior, tren inferior e tronco, por tempo e con rotación continua.

Descrición

Espazo de 30x30 m con seis postas (P1 a P6) colocadas en círculo, cada unha cun balón medicinal, e unha parede ou rebotador xunto á posta 1. Seis xogadores (J1 a J6), un por posta, fan o circuíto continuo por tempo: 30 segundos de traballo e 15 de descanso para cambiar de posta, ao sinal do adestrador. O peso do balón é de 2 a 3 kg para cadetes e de 3 a 5 kg para xuvenís, segundo a posta e o xogador. As postas son: P1 pases de peito contra a parede ou o rebotador; P2 agachamento profundo co balón suxeito á altura do peito; P3 lanzamentos verticais cunha man, alternando brazos; P4 deitado boca arriba, flexión e extensión de pernas co balón entre os pés; P5 saques de banda co balón sobre a cabeza cara adiante; P6 abdominal superior co balón á altura do peito. Ao sinal de cambio todos pasan á posta seguinte no sentido das frechas. Unha volta completa dura uns 4 minutos e medio; fanse dúas voltas por serie, dúas series con 3 minutos de descanso entre elas.

Paso a paso

1. 1

   Cada xogador fai o seu exercicio durante 30 segundos: pase de peito (P1), agachamento (P2), lanzamento vertical (P3), pernas boca arriba (P4), saque de banda (P5) ou abdominal (P6).

2. 2

   Ao sinal, 15 segundos de descanso e cambio á posta seguinte no sentido das frechas moradas.

3. 3

   Repítese ata completar dúas voltas por serie, con 3 minutos de descanso entre series.

Regras

Tráballase 30 segundos en cada posta e descánsase 15 para cambiar. Cada exercicio faise con técnica correcta e sen perder o control do balón; se se perde, corríxese e sígase. O balón déixase na posta ao rematar. Se alguén nota dor, para e avisa. O balón dos saques lánzase á zona libre, sen ninguén diante.

Material

• Balóns medicinais de 2 a 5 kg
• Unha parede ou rebotador
• Cronómetro
• Colchonetas

Que se traballa no físico

Tempos aconsellados segundo o obxectivo

• Forza: 2 × 9' · pausa 3' · Intensidade mediaOrientativo

Rotación e reinicio

A cada sinal todos pasan á posta seguinte no sentido das frechas moradas: de P1 a P2, e así ata P6, que pasa a P1.

Claves para o adestrador

• Técnica antes que velocidade: costas rectas en todos os exercicios.
• Respirar: soltar o aire no esforzo.
• Manter o ritmo os 30 segundos e recuperar no cambio.
• Mirar antes de lanzar para non golpear a ninguén.

Erros típicos

• Escoller un balón demasiado pesado e perder a técnica.

  Como corrixir: Cambiar a un balón máis lixeiro ata dominar o movemento.

• Arquear as costas ao lanzar ou no abdominal.

  Como corrixir: Manter a zona lumbar apoiada ou neutra e o abdome activo.

• Lanzar o saque sen comprobar que non hai ninguén diante.

  Como corrixir: Mirar o espazo libre e lanzar sempre cara á zona despexada.

Preguntas para os xogadores

• “En que posta notas máis o cansazo e por que?”
• “Que balón che permite facer os 30 segundos con boa técnica?”

Niveis

• A · sinxeloBalóns de 2 kg e só catro postas, con 20 segundos de traballo.
• B · estándarAs seis postas con balóns de 2 a 5 kg, como se describe.
• C · avanzadoBalóns máis pesados, 40 segundos de traballo e tres voltas.

Se faltan ou sobran xogadores

• Se faltan 4: Quítanse as postas que sobran (por exemplo, P3 e P6) e rótase entre as que quedan. (Circuíto de balón medicinal en catro postas)
• Se sobran : Dous xogadores por posta, que alternan traballo e descanso, ou dous circuítos en dous espazos. (Circuíto con dous xogadores por posta)
• Se sodes impares: O xogador que sobra descansa e relevará a outro na seguinte posta.

Idade

Variantes

• Máis postas. Engadir elevacións de brazos, bíceps cunha man, elevacións de talóns ou flexións de cadeira co balón.
• Alternar con postas técnicas. Intercalar postas de pase, control ou tiro entre as de forza.