La setmana d'entrenament: quant apretar cada dia
Repetir cada setmana les mateixes sessions al mateix ritme no fa millors jugadors. Com reparteix la FIFA la càrrega entre partit i partit en infantils, cadets i juvenils, i com portar-ho a un equip que entrena tres dies.
Linkalde · 2026-10-19
La setmana d'entrenament, el que els manuals anomenen microcicle, és la peça que més fa servir un entrenador i la que menys es pensa. Se sol muntar així: el primer dia es corre, el segon es fa tècnica i l'últim es prepara el partit. I es repeteix igual durant tota la temporada.
La FIFA adverteix just contra això: el microcicle no ha de ser una simple repetició de l'anterior. Ha de renovar en part els exercicis, les formes i els mètodes, i canviar les càrregues d'una setmana a l'altra. La base és sempre la mateixa: dosificar l'esforç i deixar temps per recuperar.
En futbol base, la setmana no gira només al voltant del partit
En el futbol d'elit la setmana depèn del resultat, de la fatiga i del proper rival. Amb els joves, el manual de futbol juvenil de la FIFA és clar: el microcicle el marquen els objectius d'aprenentatge previstos en la planificació i, sobretot, la fatiga física i mental de l'equip, i no s'ha d'orientar obligatòriament cap al proper partit. Si toca un cicle de tres setmanes de control orientat i primer pas, es treballa això encara que diumenge vingui el líder.
Com es reparteix la càrrega
Les regles que dona la FIFA per ordenar la setmana són poques i molt clares:
- Després del partit, recuperació activa: cursa suau, flexibilitat i una mica de força. «Posar el motor en marxa.»
- El dia més exigent, a mitja setmana.
- Les càrregues baixen en la segona part de la setmana.
- L'últim entrenament abans del partit, curt i ràpid: velocitat de reacció, coordinació i activació.
- Cada sessió amb un «teló de fons» fisiològic definit. Per exemple, tècnico-tàctica sobre resistència aeròbica, o un 6x6 en 50 x 40 metres per treballar la potència aeròbica.
Així queda la setmana tipus que proposa la FIFA per a l'etapa de 13 a 15 anys amb partit el dissabte:
Intensitat màxima de cada dia (13 a 15 anys)
| Dia | Durada | Contingut principal |
|---|---|---|
| Diumenge | 60-70 min | Recuperació: cursa suau, flexibilitat, força del tronc, tècnica individual i pilota aturada. O descans. |
| Dimarts | 80-90 min | Resistència aeròbica (cursa contínua, fartlek, circuits tècnics), rondos, conservació i transició, partits 7x7 a 9x9. |
| Dimecres | 100-110 min | Velocitat o força de velocitat, duels 1x1, 2x2 i 3x1, partits 5x5 o 6x6 en espai reduït. |
| Dijous | 90-100 min | Partits molt intensos en espai reduït (4x4, 3x3), intervals aeròbics, joc tàctic 8x8 a 10x10. |
| Divendres | 70-80 min | Tàctica de l'equip en bloc, velocitat d'arrencada amb rematada, joc temàtic i jugades de pilota aturada. |
De 16 a 18 anys
En l'etapa de 16 a 18 anys l'estructura és la mateixa, amb més treball específic: tècnica per llocs segons el jugador, grups separats (els davanters defineixen mentre els defenses treballen el joc aeri i la sortida de pilota), pressió i velocitat en espai reduït i l'entrenament mental dins de les sessions més exigents.
Variar la intensitat dins de cada sessió
Els partits no es juguen a un sol ritme, així que els entrenaments tampoc haurien. La FIFA recull la proposta de Jens Bangsbo: variar la intensitat entre les parts de cada sessió i d'un dia a l'altre, en una escala d'1 (baixa) a 5 (molt elevada), imitant els canvis de ritme dels partits. L'organisme s'acostuma així a canvis de ritme semblants als d'un partit.
Una prova senzilla: apunta la intensitat que creus que ha tingut cada part de la teva sessió, d'1 a 5. Si gairebé tot surt 3, entrenes sempre al mateix ritme i convé posar-hi moments de 5 (jocs reduïts, duels) i moments d'1 i 2 (tècnica, explicació tàctica).
I si el meu equip entrena tres dies?
La majoria d'equips de planter entrenen dos o tres dies, no cinc. Els models de la FIFA són de centres de formació, però els seus principis serveixen igual. Una proposta per a tres sessions amb partit el dissabte:
| Dilluns o dimarts | Dimecres | Dijous o divendres | |
|---|---|---|---|
| Intensitat | Moderada | Alta, la més dura de la setmana | Moderada, curta |
| Objectiu | Recuperar i aprendre: tècnica i conservació | Duels, partits reduïts, transicions | Tàctica d'equip, velocitat de reacció, pilota aturada |
| Exemple | Rondos i possessió 7x7 | 1x1, 3x3, contraatacs | Partit amb consignes, córners i faltes |
Els que no van jugar el dissabte necessiten una mica més de càrrega a principi de setmana: la FIFA proposa que facin treball tècnico-tàctic amb més exigència física mentre els titulars es recuperen.
“El microcicle es basa sempre en el principi fisiològic de la dosificació de l'esforç i la recuperació.”
Bibliografia
- FIFA. Fútbol juvenil. Manual para entrenadores. Fédération Internationale de Football Association.
- FIFA. Manual para entrenadores. Fédération Internationale de Football Association.