Comer y beber en el fútbol base: lo que el entrenador debe saber

Un jugador joven tiene que comer para entrenar y para crecer a la vez. Cuánto beber, qué comer antes y después del partido, por qué los niños sufren más el calor y por qué no necesitan suplementos, según la guía de nutrición de la FIFA.

Linkalde · 2026-10-20

En fútbol base, la comida y la bebida quedan casi siempre en manos de las familias. Pero el entrenador ve cosas que en casa no se ven: el jugador que llega al entrenamiento sin merendar, el que no trae botella o el que se viene abajo a mitad de la segunda parte. La guía de nutrición para el fútbol de la FIFA recuerda que muchos entrenadores de categorías inferiores asumen el cargo sin conocer las necesidades de los jóvenes, y que les conviene tener unas nociones básicas para transmitir buenos hábitos.

Un niño no es un adulto pequeño, tampoco al comer

• Regulan peor la temperatura. El mecanismo con el que el cuerpo se enfría es menos eficiente en los niños, así que hay que vigilar el calor, la ropa, el tipo de esfuerzo y la hidratación.
• Comen para dos cosas. El crecimiento necesita energía, proteínas y minerales, y a eso se suma lo que gasta el entrenamiento. A un jugador joven muy activo le puede costar llegar a todo.
• Mejor más veces que más cantidad. Para comer mucha energía, la FIFA recomienda repartir el día en 5 a 9 comidas y meriendas en lugar de agrandar los platos.
• Sin suplementos. Los jugadores jóvenes que comen variado no los necesitan. Los suplementos no son un atajo hacia el éxito.

Muchos chavales quieren «ponerse fuertes» rápido para parecerse a los jugadores adultos. El crecimiento y la maduración vienen marcados por la genética: una buena alimentación ayuda a aprovecharlos, pero no los adelanta.

Beber: el 2 % como límite

No hace falta beber todo lo que se pierde sudando, pero la FIFA marca un límite claro: la pérdida de líquido durante el ejercicio no debería superar el 2 % del peso corporal. Para los pesos habituales en cantera, eso queda así:

Cómo saber cuánto suda cada uno

Con jugadores mayores se puede hacer una prueba sencilla en un entrenamiento exigente. Se pesan descalzos y con poca ropa antes de empezar y otra vez al acabar, secos y en los 10 minutos siguientes. Se apunta lo que han bebido.

Pautas para el entrenamiento y el partido

1. Cada jugador con su botella, y sin compartirla, por higiene.
2. El día antes del partido, beber bien con las comidas para llegar hidratado.
3. Con calor, unos 500 ml en la hora u hora y media antes del partido, para que dé tiempo a ir al baño.
4. Si se va a sudar mucho y habrá pocas ocasiones de beber, 300 a 600 ml en los 15 minutos previos. En jugadores de cuerpo pequeño, menos.
5. Pausas para beber programadas por el entrenador, más frecuentes cuanto más intenso es el ejercicio y más calor hace. Aprovechar también el calentamiento y el descanso.
6. Tampoco pasarse: beber más de lo que se suda hace ganar peso durante el ejercicio.
7. Nada nuevo el día de partido. Igual que con unas botas nuevas, las bebidas y comidas nuevas se prueban antes en un entrenamiento.

Qué comer alrededor del partido

Los hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, cereales, fruta) son el combustible principal del fútbol, y se gastan rápido. Un jugador con el depósito vacío corre menos en la segunda parte, decide peor y tiene más riesgo de lesionarse. Las proteínas y las grasas, en cambio, no hace falta aumentarlas en los días antes del partido.

En los clubes profesionales es habitual ofrecer algo de comer al acabar. En cantera se puede hacer algo parecido a pequeña escala: que cada jugador traiga una merienda para después del partido, o que las familias se turnen para llevar fruta y bocadillos.

Ojo con el exceso de partidos

La guía de la FIFA alerta de que algunos jugadores jóvenes juegan con varios equipos y acumulan muchísimos partidos al año: se conocen casos de 100 o más. Además de cansancio físico, eso supone una carga psicológica fuerte. Padres, profesores y entrenadores tienen que ser conscientes del riesgo y coordinarse.