Bienestar y recuperación de tus jugadores sin complicarte: cuestionario, sueño y señales de alarma

Un cuestionario de cinco preguntas y un minuto al día para detectar sobrecarga, mal sueño y estrés en fútbol base y amateur. Qué dice la evidencia, cómo pasarlo con niños y adolescentes, cuánto deben dormir, qué hacer ante una alarma (y hasta dónde llega un entrenador) y cómo combinarlo con el esfuerzo percibido.

Linkalde · 2026-10-31

Un martes un jugador de 14 años llega al entrenamiento con la mirada apagada. Lleva tres noches durmiendo poco por los exámenes, el sábado jugó noventa minutos y el domingo tuvo una comida familiar larga. Sobre el papel, la carga de la semana es la de siempre. Pero ese chico no es el mismo que hace dos semanas, y si no lo ves, le pides lo mismo que a los demás.

En fútbol base y amateur casi nadie tiene pulsómetros, GPS ni análisis de sangre. Tienes algo más barato y, según la evidencia disponible, igual de útil: preguntar. Este artículo te propone una rutina de un minuto por jugador, con cinco preguntas, y te explica qué mirar, qué hacer con las respuestas y, sobre todo, hasta dónde llega tu papel como entrenador.

Por qué merece la pena vigilar el bienestar

Los jugadores de categorías formativas no solo acumulan carga de fútbol. Suman clases, deberes, exámenes, desplazamientos, otros deportes y, en la adolescencia, cambios de sueño, de humor y de cuerpo. Un desequilibrio entre la carga y la recuperación puede dañar: el informe clínico de la Academia Americana de Pediatría sobre lesiones por sobrecarga, sobreentrenamiento y agotamiento en jóvenes deportistas lo señala de forma expresa (Brenner y Watson, 2024).

Vigilar el bienestar te sirve para cuatro cosas muy concretas:

• Detectar a tiempo al jugador que va justo de recuperación antes de que aparezca una lesión por sobrecarga.
• Notar una enfermedad que empieza (cansancio raro, mal sueño) para que no entrene encima de un resfriado o una gripe.
• Ver cambios de ánimo o de estrés que no tienen que ver con el fútbol pero que condicionan cómo juega y cómo aprende.
• Ajustar la sesión del día con datos del equipo en lugar de por intuición, sin dejar de usar tu ojo de entrenador.

Qué dice la evidencia: preguntar funciona

La revisión sistemática de Saw, Main y Gastin (2016) comparó medidas subjetivas (lo que el deportista cuenta sobre su ánimo, su estrés o su fatiga) con medidas objetivas (marcadores en sangre, frecuencia cardiaca en reposo o durante el esfuerzo). Reunió 56 estudios y concluyó que las dos familias de medidas casi nunca se correlacionan entre sí, y que las subjetivas reflejaban los cambios de carga aguda y crónica con más sensibilidad y consistencia que las objetivas. El bienestar empeoraba cuando la carga subía de golpe o se mantenía alta, y mejoraba cuando bajaba.

Esto encaja con un estudio en fútbol australiano de élite (Gastin, Meyer y Robinson, 2013), donde las valoraciones de bienestar de los jugadores seguían el ritmo del ciclo semanal de entrenamiento y subían en la semana sin competición. Sus autores las consideran una herramienta práctica para entrenadores. La idea de vigilar el sobreentrenamiento con valoraciones sencillas viene de trabajos como el de Hooper y Mackinnon (1995), y de ahí descienden muchos de los cuestionarios breves que se usan hoy.

Una matización honesta: el título de la revisión dice que las medidas subjetivas «ganan» a las objetivas, pero lo que muestran los datos es que son más sensibles para seguir la carga, no que lo sean para todo. Los propios autores defienden usarlas solas o dentro de un enfoque mixto. Para un equipo sin medios, el mensaje es claro: empieza por preguntar.

Matiz importante: casi todos estos estudios se hicieron con adultos, deportistas de élite o semiélite. Con niños y adolescentes hay mucha menos investigación, así que extrapolamos con prudencia. Lo que sigue es criterio nuestro, apoyado en esa evidencia, no un protocolo validado para fútbol base.

El cuestionario de cinco preguntas

Cinco preguntas bastan: sueño, energía, cuerpo (dolor muscular), estrés y ánimo. Cada una se contesta del 1 al 5. Para que se pueda sumar sin pensar, usa siempre el mismo sentido: 5 es lo mejor y 1 lo peor. (Muchos cuestionarios publicados usan una escala de 1 a 7 y a veces al revés; lo importante es que sea siempre la misma en tu equipo.)

La suma da un número entre 5 y 25. No hace falta que le des demasiada importancia al total. Lo que de verdad aporta información es la comparación de cada jugador consigo mismo: su media de las últimas semanas y su caída de hoy. Un 15 puede ser un día normal para uno y una señal para otro.

Cómo leer las respuestas

• Un jugador puntúa en cualquier pregunta un 1 o un 2: habla con él ese día, aunque sea en dos frases.
• Un jugador baja varios puntos de golpe respecto a su media habitual: ajusta su sesión y vuelve a preguntarle mañana.
• Un jugador lleva varios días seguidos con la misma pregunta baja (sueño, ánimo): no es una anécdota, es un patrón. Toca conversación más larga y, si procede, avisar a la familia.
• La mitad del equipo baja a la vez después de una semana de exámenes o de un torneo: la señal es del grupo y se resuelve bajando la carga de la sesión, no señalando a nadie.

Cómo aplicarlo con niños y adolescentes

El cuestionario es el mismo, pero la forma de pasarlo cambia con la edad. Estas pautas son criterio nuestro, pensadas para que la herramienta no se convierta en una fuente de problemas.

• Hasta los 9 o 10 años, olvida los números. Usa caritas (contento, normal, cansado) o colores de semáforo, y limita el cuestionario a dos o tres preguntas. Con ellos funciona mejor mirar y preguntar que hacer rellenar nada. Para la percepción del esfuerzo existen escalas con dibujos validadas en niños (Roemmich y colaboradores, 2006), un buen modelo si quieres caras en lugar de cifras.
• De los 11 o 12 años en adelante, la escala de 1 a 5 funciona bien. Pásalo en 30 segundos, en el vestuario, antes de salir, con papel o con el móvil.
• Que sea privado. Cada jugador contesta sin que sus compañeros vean su respuesta. Si lo hacéis en voz alta, el chico que dice «un 1» delante de todos aprenderá a decir «un 5» la próxima vez.
• Nunca castigues ni premies las respuestas. Un «estoy fatal» no puede costarle el minutaje, ni un «estoy perfecto» darle un premio. Si un jugador aprende que decir la verdad le perjudica, dejará de decirla y habrás perdido la herramienta.
• Explica para qué sirve. Una frase basta: «Esto me ayuda a ajustar el entrenamiento y a cuidaros, no es una nota».
• Cuenta lo que haces con ello. Si preguntas y nunca pasa nada, dejarán de contestar en serio. Un «he visto que dormiste poco, hoy vas a tener menos carga» crea confianza.

La honestidad es el límite más serio de cualquier cuestionario. Los adolescentes pueden contestar lo que creen que el entrenador quiere oír, sobre todo si compiten por un puesto. No existe una receta infalible: lo que más ayuda es un clima en el que contar que estás cansado no tenga coste, y que tú contrastes las respuestas con lo que ves en el campo.

El sueño, el gran olvidado

Si hubiera que elegir una sola de las cinco preguntas, sería la del sueño. El consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño (Paruthi y colaboradores, 2016) recomienda estas horas por cada 24 horas:

El mismo consenso señala que dormir menos de lo recomendado de forma habitual se asocia con problemas de atención, conducta y aprendizaje, y con mayor riesgo de accidentes y lesiones. En adolescentes, también con más riesgo de depresión, autolesiones e ideas suicidas. La correspondencia con las categorías de fútbol base es nuestra, a partir de las edades habituales de cada categoría.

Sueño y lesiones en adolescentes

Los primeros trabajos con deportistas de secundaria y bachillerato, como el de Milewski y colaboradores (2014), ya apuntaban a más lesiones en quienes dormían menos. Esa línea de trabajo la resume una revisión sistemática con metaanálisis (Gao y colaboradores, 2019): de siete estudios, cinco asociaban la falta crónica de sueño con más lesiones deportivas o musculoesqueléticas, y el resultado combinado de tres de ellos apuntaba en el mismo sentido (odds ratio de 1,58, con un intervalo de confianza del 95 % de 1,05 a 2,37). Los autores señalan que quienes duermen de forma habitual menos de 8 horas o se despiertan a menudo podrían estar en mayor riesgo.

Conviene no pasarse de entusiasta. Son pocos estudios, todos con el sueño contado por los propios jóvenes, definiciones muy distintas de «dormir mal» y de «lesión», y sobre la falta de sueño de una sola noche las pruebas son insuficientes. Es una asociación, no una prueba de que dormir más evite lesiones. Aun así, es coherente con todo lo demás y no cuesta nada tenerlo en cuenta.

Qué puedes hacer tú: hablar del sueño con los jugadores y las familias, evitar convocatorias y entrenamientos tardíos entre semana cuando sea posible, y no empeorar las cosas con mensajes de grupo a las once de la noche. El consenso de expertos sobre sueño en deportistas (Walsh y colaboradores, 2021) propone la educación sobre sueño y el cribado como herramientas básicas y recuerda que las necesidades varían de una persona a otra.

Comida, bebida, colegio y estirón

Aquí solo lo imprescindible, porque en la plataforma tienes artículos específicos sobre comer y beber en fútbol base y sobre crecimiento y maduración.

• Hidratación: la Academia Americana de Pediatría recuerda que los jóvenes regulan bien el calor siempre que mantengan una hidratación adecuada, y que la mala hidratación, el exceso de esfuerzo y la recuperación insuficiente son factores de riesgo del golpe de calor, que en su mayoría se puede evitar (AAP, 2011). Que beban antes, durante y después, y reduce la carga en días de calor.
• Comida: no te metas en dietas. Si ves a un jugador que deja de comer, adelgaza o llega siempre sin energía, es un tema para su familia y su pediatra, no para ti.
• Colegio: las semanas de exámenes son semanas de más estrés y menos sueño. Es el mejor momento para bajar un poco la intensidad y subir el componente de juego. Es criterio nuestro, no hay estudio que lo cuantifique.
• Estirón: el crecimiento rápido se asocia a mayor riesgo de lesión en jóvenes deportistas (Johnson y colaboradores, 2023, que lo plantean como punto de partida de su estudio). Si un jugador crece mucho de golpe y se queja con frecuencia, vigila la carga y avisa a la familia.

Qué hacer cuando salta una alarma

Aquí está lo importante. Tú no eres médico ni psicólogo, y el cuestionario no diagnostica nada. Su valor es que te dice con quién hay que hablar. Propuesta de escalera, de menos a más (criterio nuestro):

1. Hablar a solas, con calma y sin audiencia: «Te he visto cansado esta semana, ¿qué tal todo?». Escucha más de lo que hablas.
2. Adaptar la carga ese día: menos intensidad, menos minutos, un rol distinto o una sesión de recuperación. Que no se sienta apartado como castigo.
3. Si el patrón se repite varios días, hablar con la familia y proponer ir al médico o al pediatra.
4. Si el problema es físico (dolor persistente, fiebre, cansancio que no remite), derivar al médico del club o al pediatra. No entrenes con dolor sin diagnóstico.
5. Si hay señales de salud mental o de protección, sigue el protocolo de protección de menores de tu club o federación y avisa a la persona responsable. No investigues por tu cuenta.

Señales de alarma que no son «cansancio normal» (criterio nuestro, no un listado clínico): tristeza o irritabilidad prolongadas, aislamiento del grupo, pérdida de interés por jugar, comentarios sobre no valer o no querer seguir, cambios claros en la comida o en el peso, autolesiones visibles, moratones que no se explican o miedo a volver a casa. El consenso del COI sobre salud mental (Reardon y colaboradores, 2019) afirma que los síntomas y trastornos mentales son frecuentes entre los deportistas de élite y que su diagnóstico y tratamiento corresponden a profesionales. Si un jugador habla de hacerse daño o de no querer vivir, no lo dejes solo: avisa a su familia y, si hay riesgo inmediato, llama al 112. La línea 024 atiende la conducta suicida en España.

Combinarlo con la carga (esfuerzo percibido)

El cuestionario cuenta cómo está el jugador. Falta saber cuánto se le ha pedido. En el artículo sobre pretemporada sin lesiones y con carga controlada (pretemporada-sin-lesiones-y-con-carga-controlada) explicamos el método de esfuerzo percibido por minutos: al terminar, cada jugador puntúa la dureza de la sesión de 0 a 10 y multiplicas por los minutos. El método lo propusieron Foster y colaboradores (2001), que lo compararon con la frecuencia cardiaca en ciclismo y baloncesto y lo consideraron válido para muchos tipos de ejercicio.

La combinación es sencilla. Antes del entrenamiento, el cuestionario de bienestar. Al acabar, la carga de la sesión. Si la carga sube y el bienestar cae a la vez, tienes la señal más clara. Si el bienestar cae sin que haya subido la carga, mira fuera del campo: colegio, sueño, enfermedad o ánimo. Y si la carga baja y el bienestar sigue bajo, probablemente el problema no es de entrenamiento. Es una lectura práctica, no una regla validada.

La plantilla de Linkalde de carga y bienestar recoge ambas cosas en una hoja de cálculo: una fila por jugador y día, con las cinco preguntas y el esfuerzo percibido de la sesión. Tú solo apuntas los números.

Sobre el esfuerzo percibido: el estudio original de Foster y colaboradores trabajó con adultos. En niños pequeños la escala de 0 a 10 se entiende peor, y para eso existen escalas con dibujos (Roemmich y colaboradores, 2006, que validaron dos para ejercicio submáximo; no son intercambiables entre sí, así que elige una y mantenla).

Una semana tipo, sin complicarte

Tres o cuatro días por semana también valen. Lo que importa es que sea constante y que el jugador compare siempre en las mismas condiciones, por ejemplo siempre antes de entrenar. Si tienes que elegir entre un cuestionario largo semanal o uno corto casi diario, elige el corto.

Límites: lo que este sistema no puede hacer

• La fatiga es ambigua. «Estoy cansado» puede ser carga de entrenamiento, mal sueño, un examen, un virus o un mal día. El cuestionario te avisa de que algo pasa, pero no te dice la causa. Para eso está la conversación.
• Hay poca investigación en niños y adolescentes de fútbol base, y los estudios disponibles son pequeños o con deportistas adultos. Los umbrales («un 2 es alarma») son pautas prácticas, no valores validados.
• Si los jugadores no contestan con honestidad o dejan de contestar, el dato no sirve. La constancia pesa más que la perfección.
• Con equipos pequeños, un solo dato aislado no significa nada. Se interpreta la tendencia, no el día suelto.
• No sustituye al médico, ni al psicólogo, ni a tu criterio. Es un complemento a lo que ves en el campo.

Lista de comprobación

• He elegido cinco preguntas (sueño, energía, cuerpo, estrés y ánimo) y una escala única de 1 a 5, con el 5 siempre como lo mejor.
• He adaptado la forma a la edad: caritas o semáforo en los pequeños, escala numérica a partir de los 11 o 12 años.
• Los jugadores contestan en privado, y les he explicado para qué sirve.
• Nunca castigo ni premio una respuesta.
• Comparo a cada jugador con su propia media, no con el resto del equipo.
• Anoto también el esfuerzo percibido al terminar la sesión.
• Tengo clara la escalera: hablar, adaptar la carga, avisar a la familia, derivar al médico y, si hay señales de salud mental o protección, seguir el protocolo del club.
• Sé que no soy un profesional sanitario y no diagnostico.
• Una vez por semana dedico cinco minutos a revisar la hoja.

Esta rutina cuesta un minuto al día y no hace falta ningún aparato. Lo que cambia es la relación con tus jugadores: preguntar de verdad, escuchar y ajustar cuando toca es parte del entrenamiento, y es lo que hace que un chico de 14 años que llega con la mirada apagada encuentre a un adulto que se da cuenta.