Trabajar la fuerza con criterio en fútbol base: qué, cuánto y a qué edad

Desmontamos los mitos (no frena el crecimiento), qué dice la evidencia, cómo ajustar por maduración y edad, ejercicios con poco material, dosis, saltos y aterrizajes, nórdico, cómo encajarlo en la semana y un bloque de 4 semanas por edades con checklist.

Linkalde · 2026-10-31

Pocas frases generan tanta duda en un vestuario de base como esta: «a esta edad no se pueden hacer pesas, que les para el crecimiento». Y pocas tienen tan poco respaldo. Lo que sí hace daño, y de eso hay casos documentados, es entrenar la fuerza sin técnica, sin supervisión o con cargas máximas. Entre una cosa y otra hay un terreno enorme: sentadillas con el propio peso, zancadas, planchas, saltos bien aterrizados. Es lo que cualquier entrenador de base puede meter en 15 o 20 minutos dos veces por semana.

Este artículo reúne lo que dicen las revisiones y los consensos internacionales sobre fuerza en jóvenes y lo traduce a la hora de la verdad: qué hacer en cada edad, con qué dosis, cómo encajarlo en una semana normal de club y qué errores evitar. Donde la evidencia se acaba, lo decimos y marcamos la pauta como «criterio nuestro».

Los mitos, uno a uno

«Entrenar la fuerza frena el crecimiento»

Es el más extendido. El consenso internacional de 2014 sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes (Lloyd y colaboradores, adaptado de la posición oficial de la asociación británica de fuerza y acondicionamiento y respaldado por organizaciones de medicina del deporte y pediatría) afirma que el miedo a dañar los cartílagos de crecimiento no se sostiene en los informes científicos ni en la observación clínica. Al contrario: el estrés mecánico sobre esos cartílagos puede ser beneficioso para la formación del hueso. Una revisión pediátrica en español del Comité de Medicina del Deporte Infantojuvenil de la Sociedad Argentina de Pediatría (2018) llega a lo mismo: no hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza reduzca la talla final.

De dónde viene el mito: esa misma revisión recuerda que en los años setenta y ochenta se describieron lesiones del cartílago de crecimiento ligadas a la fuerza, y que la mayoría se debían a técnica de levantamiento inadecuada, cargas máximas o falta de supervisión cualificada. No era el ejercicio, era cómo se hacía.

«Los niños no deberían levantar peso»

Depende de qué entiendas por «levantar peso». El consenso de 2014 indica que niños de apenas 5 o 6 años mejoran su condición muscular con ejercicios básicos de fuerza, y que la edad cronológica importa menos que la madurez emocional (saber seguir instrucciones) y un nivel competente de equilibrio y control postural. La revisión argentina sitúa el inicio razonable cuando se adquiere el control postural, hacia los 7 u 8 años. Para un equipo de base eso significa peso corporal, juegos de empujar y saltar, y bandas elásticas. No barras cargadas.

«Es peligroso»

El mismo consenso recoge que cerca del 77 % de las lesiones agudas relacionadas con el entrenamiento de fuerza en jóvenes y adultos son accidentales, y que la mayoría son evitables con supervisión adecuada, progresión basada en la competencia técnica y un entorno seguro. La revisión argentina añade que los riesgos no son mayores que los de cualquier otra actividad deportiva si se siguen las pautas, y que se disparan cuando falta supervisión cualificada, el material es inadecuado o no se respetan los descansos.

Hay otro dato que suele sorprender. Un salto y su aterrizaje, algo que ocurre decenas de veces en cualquier partido o juego libre, genera fuerzas de reacción del suelo de unas 5 a 7 veces el peso corporal, más que las del propio entrenamiento de fuerza. Un niño que nunca ha trabajado la fuerza ni aprendido a aterrizar se enfrenta a esas cargas igualmente, con menos preparación.

«Hasta la pubertad no sirve de nada»

Sí sirve, y puede servir más. En el metaanálisis de Behringer y colaboradores (2011), con efectos medios sobre salto, carrera y lanzamiento, los participantes más jóvenes ganaron más rendimiento motor que los mayores. La razón probable es que en niños la mejora viene sobre todo de la coordinación y del sistema nervioso, no del músculo. Por eso el trabajo de fuerza con niños pequeños se parece más a un buen circuito de coordinación y juego que a un gimnasio.

«Las chicas no lo necesitan»

Es justo al revés. El consenso de 2014 cita un estudio longitudinal en el que las chicas que no hacían entrenamiento de fuerza durante su maduración desarrollaron factores de riesgo de lesión, como un mayor momento de valgo de rodilla al aterrizar, mientras que las que sí lo hacían mostraban una mecánica más segura y más fuerza en la cadena posterior. Y el metaanálisis de Petushek y colaboradores (2019) sobre prevención del ligamento cruzado anterior en chicas jóvenes encontró el mayor efecto en las etapas de secundaria y bachillerato. Volveremos sobre ello más abajo.

Qué dice la evidencia (y qué no)

Para el fútbol, la revisión más específica es la de Oliver y colaboradores (2024): 34 estudios controlados con 1.396 futbolistas de hasta 18 años de nivel alto. El entrenamiento de fuerza, el pliométrico y el combinado mejoraron el salto, la potencia horizontal, la aceleración y el cambio de dirección con efectos moderados, y el sprint con efectos pequeños. Para ganar fuerza de piernas, la fuerza y el combinado funcionaron mejor que solo los saltos. El 82 % de los estudios usaron dos sesiones a la semana y el 79 % duraron 12 semanas o menos. En dos sesiones semanales y unos tres meses ya hay mejoras medibles.

La revisión de Lesinski y colaboradores (2016), con 43 estudios en jóvenes deportistas de 6 a 18 años, también encontró efectos moderados en fuerza y salto y pequeños en sprint, agilidad y rendimiento específico. Sus mayores efectos de fuerza aparecieron con programas de más de 23 semanas, 5 series de 6 a 8 repeticiones al 80-89 % de una repetición máxima y 3 a 4 minutos de descanso. Cuidado con leerlo como receta para tus alevines: es una dosis derivada de promedios de estudios con deportistas, no una pauta de inicio. El consenso de 2014 reserva esos rangos (menos de 6 repeticiones, más del 85 %) para fases periódicas en jóvenes con experiencia y técnica demostrada.

Y la mejora no se limita al rendimiento. En la prevención de lesiones, los programas que incluyen fuerza han dado algunos de los resultados más claros que tenemos en fútbol:

Cada medida se interpreta distinto: OR es un cociente de odds, RR un riesgo relativo e IRR un cociente de tasas de incidencia. Por eso no las ponemos en un mismo gráfico ni las convertimos en porcentajes. Lo que sí dicen todas, menos la del FIFA 11 original, es que los programas con fuerza reducen las lesiones.

Límites honestos. La mayoría de estudios con futbolistas jóvenes son cortos (12 semanas o menos), con pocos jugadores y casi siempre chicos: la revisión de Oliver incluye solo varones y reconoce que la madurez y el historial de entrenamiento se registraban de forma inconsistente, así que no pudo analizar su efecto. El metaanálisis de cruzado solo tiene chicas y una calidad metodológica media (5,45 sobre 10 en la escala PEDro). Y el efecto de los isquiotibiales viene de programas multicomponente, donde no se puede aislar el aporte del nórdico. Nada de esto invalida el mensaje, pero explica por qué las dosis de este artículo son prudentes y por qué tantas pautas son criterio nuestro.

La maduración manda más que el carné

Dos jugadores del mismo año pueden estar separados por varios años de desarrollo biológico. El consenso de 2014 habla de hasta 4 o 5 años de diferencia entre niños de la misma edad cronológica y concluye que la edad del carné es un mal indicador del estado madurativo. Define como niñez hasta los 11 años en chicas y los 13 en chicos, y como adolescencia de los 12 a los 18 en chicas y de los 14 a los 18 en chicos, con un margen amplio de variación individual. En el artículo sobre crecimiento y maduración tienes el detalle de las etapas.

Esto importa por dos razones prácticas. La primera, que el estirón es un momento delicado: en un estudio con 76 futbolistas de academia seguidos durante dos temporadas, la incidencia de lesiones no de contacto y por sobrecarga fue de 24,5 por cada 1.000 horas en torno al pico de velocidad de crecimiento, frente a 11,5 antes de él (riesgo relativo de 2,15; Johnson y colaboradores, 2020). Quien está en pleno estirón necesita menos volumen, más técnica y más recuperación, no más carga. La segunda, que la edad de entrenamiento (cuánto llevas haciendo esto) cuenta tanto como la edad del carné: un adolescente de 15 años que nunca ha trabajado la fuerza empieza como un principiante, y un niño de 10 años técnicamente solvente no tiene por qué quedarse en lo más básico, dicen los autores del consenso.

Cómo saberlo sin pruebas médicas (criterio nuestro): mide la talla de tus jugadores cada tres meses, con la misma cinta y en la misma pared. Quien sube varios centímetros en poco tiempo, está en zona de alerta, y puede quejarse de rodillas o talones. Baja su volumen, no su contenido, y no lo compares con el compañero que ya se ha estabilizado.

Primero las habilidades motrices, después la carga

Los modelos de desarrollo atlético a largo plazo (Lloyd y colaboradores, 2015) proponen integrar talento, desarrollo psicosocial y desarrollo físico a lo largo de la maduración. En la práctica: durante la infancia, el objetivo es que el niño domine saltar, aterrizar, frenar, girar, empujar, trepar y mantener el equilibrio. El consenso de 2014 señala que es una etapa en la que la coordinación neuromuscular es especialmente moldeable. La carga externa viene cuando esos patrones son sólidos, no antes.

Sobre las «ventanas de oportunidad». Es habitual ver gráficos que dicen que la fuerza se entrena «solo» en tal edad y la velocidad en tal otra. Los estudios que hemos revisado muestran mejoras en todas las edades que incluyen, desde los 5 o 6 años hasta la adolescencia, y no permiten afirmar que exista una edad tras la que ya no sirva entrenar algo. Tampoco están diseñados para comparar ventanas. Úsalas como guía de qué priorizar, no como una norma que se acaba a los 13 años.

Qué hacer en cada edad

No hay un protocolo validado por categoría de fútbol base. Lo que sigue combina las pautas del consenso de 2014 y de la revisión de la Sociedad Argentina de Pediatría con nuestro criterio de entrenador de campo. Piensa en la columna de dosis como un punto de partida, no como una tabla fija.

Dos precisiones. La primera: si alguien de 14 años llega sin experiencia, empieza donde el alevín, aunque dure solo unas semanas. La segunda: para un principiante, el consenso de 2014 recomienda empezar con 1 o 2 series y baja intensidad (hasta el 60 % de una repetición máxima, que en la práctica es «esfuerzo cómodo»), pasar a 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones al 80 % como mucho y subir la carga solo cuando mejora la técnica. Con ejercicios multiarticulares nuevos, como la sentadilla, el consenso propone pocas repeticiones (1 a 3) con corrección tras cada una, porque muchas repeticiones seguidas pueden perjudicar el aprendizaje motor.

Los patrones básicos, con poco o ningún material

No necesitas gimnasio. Con picas, vallas bajas, gomas, un balón medicinal y una pared cubres todos los patrones que importan. Esta tabla da tres niveles para cada uno: avanza al siguiente solo cuando el anterior sale limpio, sin prisa, y fíjate más en lo que ves que en lo que cuentas.

Ritmo: movimientos controlados al aprender, y cuando la técnica ya es buena, intención de moverse rápido en la fase de subida (el consenso de 2014 insiste en esa intención para la transferencia al deporte), siempre sin perder la forma. Descanso: alrededor de 1 minuto entre series suele bastar con niños, según el consenso, que lo sube a 2 o 3 minutos si el ejercicio exige mucha técnica o potencia.

Saltos y aterrizajes: la parte que más se descuida

En el fútbol se salta y se aterriza todo el rato: cabeceos, duelos, frenadas, giros. Un aterrizaje con las rodillas hacia dentro, el tronco rígido y las piernas estiradas es lo que se asocia en la literatura a mayor riesgo de lesión de ligamento cruzado en chicas. Y funciona al revés: el metaanálisis de Petushek encontró que los programas con más ejercicios de estabilización del aterrizaje y de fuerza de piernas (nórdico, zancadas, elevaciones de talón) eran los más protectores. Por eso el aterrizaje se enseña antes que el salto alto.

• Primero aprende a caer: salto vertical pequeño y aterrizaje en dos apoyos, rodillas flexionadas, caderas atrás, pausa de 2 segundos. Si suena como un pisotón, no está bien.
• Rodillas siempre en línea con los pies. Si se juntan al caer, vuelve al nivel anterior.
• Después, caídas desde un cajón o escalón bajo (20 a 30 cm es una referencia nuestra), y aterrizajes con giro de 90 grados.
• Más tarde, aterrizaje a una pierna con equilibrio de 2 segundos, saltos con vallas bajas y multisaltos cortos con rebote.
• La carga se sube en dificultad (altura, una pierna, rebote), no en número de repeticiones.

¿Y el volumen? El metaanálisis de Chen y colaboradores (2023), con 38 estudios y 3.347 adolescentes de 10 a 19 años, mejoró el salto con contramovimiento 2,6 cm de media. La mayoría de los programas duraban de 6 a 10 semanas, con dos sesiones de 20 a 40 minutos. Clasificaron los programas por el total de contactos con el suelo: menos de 900 en todo el programa, 900 a 1.400 y más de 1.400, y los tres grupos mejoraron. Los propios autores reconocen que no hay evidencia suficiente para fijar un número ideal. Con un programa de ocho semanas y dos sesiones, 50 contactos por sesión suman 800 y quedan en el rango bajo.

Nuestra regla de partida (criterio nuestro, prudente y no sacada de un estudio): 20 a 30 contactos por sesión en benjamín, 30 a 40 en alevín, 40 a 60 en infantil, 60 a 80 en cadete y 80 a 100 en juvenil. Cuenta cada aterrizaje como un contacto. Sube primero la calidad y solo después el número. Y no encadenes días de saltos intensos.

Isquiotibiales y el ejercicio nórdico en edades de base

Del ejercicio nórdico se sabe lo siguiente. La revisión de van Dyk y colaboradores (2019), con 15 estudios y 8.459 deportistas, encontró que los programas que lo incluyen reducían casi a la mitad las lesiones de isquiotibiales (riesgo relativo de 0,49; con solo los ensayos aleatorizados, 0,52). Lo que no sabemos tan bien es cómo hacerlo con menores. Un estudio reciente con 23 futbolistas de academia de 13,7 años de media (Ferrini y colaboradores, 2026) usó 2 series de 6 nórdicos una vez por semana durante 9 semanas: la fuerza excéntrica de isquiotibiales subió un 6,3 %, hubo una sola lesión de isquiotibiales en todo el estudio y los autores no pueden afirmar efecto protector, porque la muestra es pequeña.

Una progresión prudente (criterio nuestro, no un protocolo publicado):

• Semanas 1 y 2: puente de glúteo a una pierna y bajadas asistidas, 1 o 2 series de 3 a 5, con 5 segundos de bajada.
• Semanas 3 y 4: nórdico asistido con goma o con las manos al final, 2 series de 4 a 6.
• Después, una vez por semana (dentro de una de las dos sesiones) 2 series de 4 a 6, que es la pauta del estudio de Ferrini.
• No empieces en la última semana antes de una competición importante: las agujetas de un nórdico pueden ser fuertes.

Dosis: lo que sabemos y lo que decidimos

• Frecuencia: 2 sesiones por semana en días no consecutivos. Es la pauta del consenso de 2014 (de 2 a 3) y la de la revisión pediátrica argentina, y la que usó el 82 % de los estudios de la revisión de Oliver. Con la agenda de un club de base, dos es lo realista.
• Duración de la sesión: 20 a 30 minutos según la revisión argentina, incluyendo la parte específica. En nuestra tabla bajamos a 5 a 15 minutos para los más pequeños.
• Series y repeticiones: 1 o 2 series de entrada y hasta 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones cuando la técnica ya está asentada (consenso de 2014). La revisión argentina propone 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones para el inicio.
• Progresión: aumentar la carga o el volumen entre un 5 y un 10 % a medida que mejora la fuerza (revisión argentina).
• Duración del bloque: los programas más eficaces duran más de 8 semanas y usan varias series (consenso de 2014). La revisión argentina habla de 8 a 12 semanas como mínimo por periodo.
• Respuesta esperada: ganancias de fuerza del 30 al 40 % en jóvenes sin entrenar con programas introductorios de 8 a 20 semanas (consenso de 2014).
• Mantenimiento: la fuerza se pierde rápido al parar (consenso de 2014), así que en temporada se mantiene con 1 a 3 sesiones por semana según la competición.

Un aviso importante del consenso de 2014: la fuerza no debe ser una sesión extra encima de todo lo demás. En un chico que ya entrena sus días y juega el fin de semana, debe sustituir parte del trabajo específico o de la carga competitiva, no sumarse a ella. Mucho volumen total con poca recuperación lleva a sobrecarga y, en casos extremos, a sobreentrenamiento. En un club de base, eso se traduce en menos carreras largas o menos ejercicios repetitivos, no en un entrenamiento más largo.

Cómo meterlo en una sesión de 60 a 90 minutos y en la semana

La idea es que la fuerza no sea un apartado aparte, sino una parte del calentamiento y del bloque inicial de la sesión. Ordenado así funciona bien (criterio nuestro, con la lógica del consenso de que la fatiga estropea la técnica):

• Minutos 0 a 10: calentamiento tipo FIFA 11+ (o 11+ Kids en los pequeños), que ya incluye carrera, fuerza, equilibrio y saltos.
• Minutos 10 a 30: bloque de fuerza y aterrizajes, con el grupo repartido en estaciones. Los niños están frescos y la técnica sale mejor. Si tienes 60 minutos, redúcelo a 15.
• Resto de la sesión: parte principal con balón. Los juegos de intensidad alta, después de la fuerza y no antes.
• Con 16 o más jugadores, haz 4 estaciones de 3 a 5 minutos y rota. Un ayudante o un jugador mayor que corrija una sola estación mejora la calidad.

En la semana, con tres entrenos y partido el fin de semana, el esquema más simple es fuerza el primer y el tercer día (por ejemplo lunes y jueves, con el partido el sábado) y, el día anterior al partido, solo activación ligera y aterrizajes con pocas repeticiones, sin series cercanas al fallo. Tras un partido exigente, deja pasar un día antes de la siguiente sesión pesada, y si juega dos partidos en una semana, quédate en una sola sesión de mantenimiento. Todo esto es criterio nuestro: el consenso de 2014 solo dice que entre una y tres sesiones por semana durante la temporada sirven para mantener o mejorar, según la competición.

El primero, pensado para los más pequeños (5 a 7 años), es un buen ejemplo de saltar y aterrizar dentro de un juego. Los otros tres son circuitos de cadete y juvenil: ajusta pesos, tiempos y repeticiones a lo que dice la tabla de arriba, y quítales el trabajo de carrera si la sesión ya tiene mucho.

Fuerza y prevención de lesiones

El FIFA 11+ es una rutina de calentamiento de unos 20 minutos con carrera, fuerza, equilibrio y saltos. En el metaanálisis de Thorborg y colaboradores (2017), con 6 ensayos aleatorizados por conglomerados, el 11+ redujo las lesiones en un 39 % (razón de tasas de incidencia 0,61), mientras que el programa anterior, el FIFA 11, no mostró efecto (0,99 con dos estudios). No se puede aislar qué componente marca la diferencia, pero el 11+ incluye fuerza, equilibrio y saltos, y los resultados son consistentes.

Sobre el ligamento cruzado anterior, el metaanálisis de Petushek y colaboradores (2019) agrupó 18 estudios con 27.231 chicas y 347 roturas de cruzado. El entrenamiento neuromuscular redujo el riesgo de aproximadamente 1 de cada 54 a 1 de cada 111, con un efecto mayor en las deportistas de instituto que en las universitarias o profesionales. En fútbol, la razón de probabilidades fue de 0,46. Los programas más protectores combinaban estabilización del aterrizaje y fuerza de miembro inferior; añadir equilibrio, core, estiramientos o agilidad no mostró beneficio medible adicional para esta lesión concreta (aunque pueden servir para otras, como el esguince de tobillo). Y los que se hacían durante la temporada, o antes y durante, funcionaron mejor que los que solo se hacían en pretemporada, aunque esta última comparación se apoya en solo dos estudios.

Lecciones para tu equipo: empieza joven (antes de que aparezcan los déficits de control neuromuscular tras el estirón), hazlo todo el año y no lo dejes en octubre, y que alguien que sepa enseñar técnica lo dirija (todos los programas de ese metaanálisis incluían formación de quien los aplicaba). La constancia pesa más que la dosis exacta.

Siete errores que se repiten

1. Copiar el programa de adultos. Un juvenil de élite hace series pesadas con barra tras años de preparación. Para tu cadete de segundo año eso no sirve ni es seguro. Adapta la lógica (progresar, medir, recuperar), no la carga.
2. Cargas máximas en chicos sin madurar. Probar una repetición máxima con un infantil que está en pleno estirón es el camino más rápido a una lesión. Si necesitas una medida, usa el salto horizontal, el vertical o el agarre de mano, que el consenso de 2014 señala como indicadores sencillos, con correlación significativa con la fuerza máxima en jóvenes.
3. Hacer saltos sin enseñar a aterrizar. La altura o el rebote llegan al final. Primero, caer en silencio y con las rodillas alineadas.
4. Ejercicios de moda a ritmo de circuito agotador. Hacer muchas repeticiones sin descanso hasta que la técnica se rompe es arriesgado. El consenso advierte contra los programas de alta intensidad metabólica con recuperación insuficiente entre series.
5. No recuperar. Un chico que entrena en el club, en el colegio y juega partidos acumula carga. Ajusta el volumen según su semana completa.
6. Olvidarse de las chicas. Mismas sesiones, mismo rigor, y atención extra al aterrizaje y a la alineación de rodilla desde los 11 o 12 años.
7. Cambiar el programa cada semana. La técnica se aprende repitiendo. Mantén los patrones cuatro semanas y varía la dificultad, no el ejercicio.

Un bloque de 4 semanas por edades

Una propuesta nuestra para un equipo que entrena tres días y juega el fin de semana, con dos sesiones de fuerza de la dosis que marca la tabla de edades. No es un programa validado. Sirve para empezar y para ver cómo responde tu grupo.

La semana 4 es descarga deliberada y no es perder el tiempo: sirve para que el cuerpo asimile y para medir, con un salto sencillo, si el bloque ha servido. Si un jugador mejora poco, no te alarmes: en esta edad parte del cambio se debe simplemente al crecimiento, y el consenso de 2014 recuerda que el crecimiento y la maduración pueden enmascarar el efecto del entrenamiento.

Si un jugador tiene dolor persistente (rodillas, talones, espalda), una lesión reciente o sospecha de enfermedad, no le metas en el bloque sin consultar a su médico o fisioterapeuta. Un reconocimiento previo a la participación figura entre las pautas generales de la revisión pediátrica argentina.

Checklist del entrenador

• He comprobado que quien dirige las sesiones sabe corregir la técnica y las ve de cerca; con grupos grandes hay ayudante o estaciones.
• La dosis es de 2 sesiones por semana en días no consecutivos, no pegadas al día previo del partido.
• He empezado cada grupo por el nivel que le corresponde según su experiencia, no según el carné.
• Los más pequeños trabajan con juegos y peso corporal; la carga externa llega solo con técnica demostrada.
• Mido la talla cada tres meses y bajo el volumen a quien está en pleno estirón.
• Cada sesión incluye aterrizajes y control de rodillas, no solo saltos altos.
• El nórdico se introduce de forma asistida y con pocas series, a partir de infantil.
• La fuerza sustituye a otra carga de la semana; no se suma encima.
• Chicas y chicos hacen lo mismo, y hay atención extra a la alineación de rodilla en ellas.
• Hay un calentamiento tipo 11+ o 11+ Kids al principio de las sesiones.
• Nada de repeticiones máximas ni series al fallo en chicos de base; paro con 2 o 3 repeticiones de reserva.
• Cada cuatro semanas hay una descarga y una medición sencilla (salto horizontal o vertical).
• Se mantiene durante la temporada, aunque sea con 1 sesión por semana, en lugar de pararlo en octubre.

Entrenar la fuerza en fútbol base no consiste en parecerse a un gimnasio. Es enseñar a empujar, frenar, saltar y caer bien, y repetirlo durante años. Las dos sesiones cortas de la semana serán, probablemente, una de las inversiones más baratas que puedes hacer en la salud de tus jugadores y en lo bien que juegan.