Pretemporada en fútbol base y amateur: sin lesiones y con la carga controlada

Cuántas semanas, cómo subir la carga sin saltos, qué dice la evidencia sobre el ejercicio nórdico y el FIFA 11+, y cómo controlar a tu equipo con esfuerzo percibido por minutos. Incluye un esqueleto de 4 a 6 semanas y una lista de comprobación.

Linkalde · 2026-10-31

Agosto llega y el equipo vuelve de las vacaciones con tres meses de balón casi nulo. La tentación es la de siempre: correr mucho las primeras semanas «para coger fondo». Es justo lo contrario de lo que pide la evidencia. La pretemporada es un momento delicado del año, y casi siempre por el mismo motivo: subir la carga demasiado rápido o de la misma forma para todos.

En el fútbol de élite sueco, un estudio con los 14 equipos de primera división encontró que el riesgo de lesión en los entrenamientos era significativamente mayor en pretemporada que en competición, y lo mismo pasaba con las lesiones por sobrecarga y las recaídas. No es un dato de fútbol base, pero la lógica se traslada: se vuelve a entrenar con el cuerpo desentrenado y mucho volumen en pocos días. Y un estudio español con un equipo semiprofesional, medido con GPS, concluye que conviene cuidar de forma especial el volumen y la intensidad de la primera y la última semana de la pretemporada.

Este artículo te da una forma práctica de planificarla: qué buscar según la edad, cuántas semanas, cómo subir la carga, qué dice (y qué no dice) la ciencia sobre la prevención de lesiones, y cómo controlarlo todo con una hoja de papel y un cronómetro.

Qué buscar en la pretemporada según la edad

Aviso honesto antes de empezar: no existe un estudio que diga cuántas semanas o qué contenidos exactos necesita un alevín o un juvenil. Lo que sigue es criterio de planificación, apoyado en los principios de carga que se explican más abajo, no un protocolo validado.

La razón de acortar la pretemporada cuanto más pequeños son es sencilla: los niños no se desentrenan en verano como un adulto, y lo que necesitan es jugar. Con los juveniles y los amateurs, que sí pueden llegar desentrenados, hace falta más margen para subir la carga sin saltos.

Cómo subir la carga sin saltos

El límite del 10 % semanal

La referencia más citada es la de Tim Gabbett, que revisó la relación entre carga y lesión en deportes de equipo. Según su revisión, las semanas en las que la carga cambiaba entre un 5 % menos y un 10 % más respecto a la anterior se asociaban con menos de un 10 % de riesgo de lesión, mientras que las subidas del 15 % o más elevaban ese riesgo a una horquilla de entre el 21 % y el 49 %. Él mismo recomienda no pasar del 10 % de aumento, pero advierte de que esos datos eran no publicados y de un contexto concreto, así que son una orientación y no una ley.

Hay un problema práctico: en pretemporada partes de una carga muy baja, y subir solo un 10 % cada semana te llevaría muchas semanas hasta el nivel de competición. La salida razonable es empezar la primera semana con una carga realmente asumible (lo que el jugador hizo en verano, no lo que hace en noviembre) y repartir después las subidas, con una semana de descarga cada tres o cuatro. Es un criterio nuestro, no un resultado de estudio.

Carga aguda y carga crónica (ACWR)

El índice más popular para vigilar esto es el cociente entre carga aguda y carga crónica. La aguda es la de la última semana; la crónica, la media móvil de las tres a seis semanas anteriores (en muchos trabajos, cuatro). Dividir una entre otra te dice si esta semana es un salto respecto a lo que el cuerpo viene haciendo. Gabbett propuso una «zona segura» entre 0,8 y 1,3 y una «zona de peligro» a partir de 1,5.

Las críticas al ACWR son serias. En un artículo del Journal of Athletic Training de 2020, Impellizzeri y colaboradores muestran que el cociente es una métrica ambigua: en una simulación de 1.000 temporadas donde no tenía ningún efecto real, aparecía igualmente asociado a lesiones, y la asociación desaparecía al modelar el calendario de entrenamientos. Además, la «zona segura» en forma de U no se ve en los estudios originales, y los mismos datos daban cargas agudas entre 1.340 y 3.450 unidades según cómo se calculara. Su recomendación a los profesionales: criterio experto y principios clásicos del entrenamiento. En un club de base, el cociente sirve como alarma (si sale por encima de 1,5, mira qué ha pasado esa semana), no como semáforo que decida solo.

Monotonía y tensión

Hay dos conceptos de Carl Foster que se calculan con la misma hoja y que son muy útiles en pretemporada, cuando se tiende a repetir sesiones idénticas. La monotonía es la carga media diaria de la semana dividida por su desviación típica: si todos los días pesan lo mismo, la monotonía es alta. La tensión (strain) es la carga semanal multiplicada por la monotonía. Una carga alta con poca variación se ha relacionado con riesgo de sobreentrenamiento, y la tensión alta suele darse en periodos preparatorios sin competición regular. Un truco simple: alterna un día duro, uno suave y uno medio, en lugar de tres sesiones del mismo peso.

El consenso del Comité Olímpico Internacional (2016) coincide en lo esencial: una mala gestión de la carga es un factor de riesgo de lesión de primer orden, y ofrece pautas tanto para prescribir la carga como para controlarla, junto con el bienestar del deportista.

Intensidad: ¿carrera o partidos reducidos?

La imagen clásica de la pretemporada son las vueltas al campo. La evidencia dice que no son imprescindibles. En un ensayo con 40 futbolistas juveniles, un grupo hizo intervalos de carrera y otro intervalos en juegos reducidos con balón: 4 bloques de 4 minutos al 90-95 % de la frecuencia cardiaca máxima con 3 minutos de recuperación activa, dos veces por semana. Los dos grupos mejoraron su capacidad aeróbica y su rendimiento en partido, sobre todo en las primeras 4 semanas de pretemporada, y no hubo diferencias significativas entre ambos.

La revisión sistemática de Hill-Haas y colaboradores añade el cómo: la intensidad de un juego reducido sube cuantos menos jugadores hay y más espacio tiene cada uno, el ánimo constante del entrenador la aumenta y la mayoría de cambios de reglas apenas influyen. Los juegos reducidos pueden igualar o superar la intensidad de un partido. A cambio, varían más que una carrera continua, así que conviene medir qué carga ha tenido de verdad cada jugador.

• Semanas 1 y 2: juegos de posesión y partidos de 7 contra 7 o más, con mucho espacio y recuperaciones largas. La intensidad la pone el balón, no el reloj.
• Semanas 3 y 4: formatos de 4 contra 4 y 3 contra 3 en bloques de 3 a 4 minutos, con descansos activos de duración parecida.
• A partir de la semana 4 (juvenil y amateur): un bloque de alta intensidad por semana, no más. El resto de sesiones, por debajo de esa intensidad.

Es una pauta nuestra, no un protocolo de estudio. Lo que sí se sostiene en la evidencia es la idea de fondo: puedes trabajar la resistencia con balón y obtener lo mismo que corriendo, además de dar a los jugadores trabajo técnico y táctico.

Prevención de lesiones: qué funciona y qué se sabe

El ejercicio nórdico de isquiotibiales

El ejercicio nórdico consiste en arrodillarse con los tobillos sujetos y dejarse caer hacia delante frenando con los isquiotibiales. Es el más estudiado para prevenir la lesión muscular más frecuente del fútbol. En un ensayo aleatorizado con 942 futbolistas daneses de 50 equipos profesionales y amateurs, el grupo que añadió un programa excéntrico de 10 semanas y luego uno semanal en temporada sufrió 15 lesiones agudas de isquiotibiales frente a 52 del grupo de control (riesgo relativo ajustado 0,29). Para evitar una lesión hubo que entrenar a 13 jugadores; para evitar una recaída, solo a 3.

La mayor revisión, de van Dyk y colaboradores en 2019, reunió 15 estudios con 8.459 deportistas y halló un riesgo relativo de 0,49 (casi la mitad de lesiones) en programas que incluyen el ejercicio nórdico. Con solo los ensayos aleatorizados, el valor fue 0,52.

Matiz importante: el ejercicio nórdico no siempre iba solo, a menudo formaba parte de programas más amplios, así que no se puede asegurar cuánto aporta él por sí mismo; y los datos de menores son más escasos que los de adultos. En categorías de base, introdúcelo con pocas series y pocas repeticiones, sube poco a poco (las agujetas pueden ser fuertes si te pasas) y empieza a partir de la etapa cadete. Esa dosificación es una estimación nuestra, no un protocolo de la bibliografía.

FIFA 11+: un calentamiento que reduce lesiones

El 11+ es una rutina de calentamiento de unos 20 minutos que combina carrera, fuerza, equilibrio y saltos. El ensayo original, con 1.892 futbolistas de 13 a 17 años en 125 clubes noruegos, no alcanzó la significación en su objetivo principal (lesiones de miembro inferior, riesgo relativo 0,71, intervalo de confianza de 0,49 a 1,03). Sí la alcanzó en los objetivos secundarios: un 32 % menos de lesiones en total, un 53 % menos de lesiones por sobrecarga y un 45 % menos de lesiones graves. Conviene decirlo tal cual: es una evidencia buena, no perfecta.

Para los más pequeños existe el 11+ Kids. Un metanálisis de 2022 con 6 estudios y 10.565 niños de 7 a 14 años encontró reducciones claras. Es el mejor dato disponible para la base:

Sustituir tu calentamiento por el 11+ no cuesta minutos extra, porque ya calientas. Hazlo desde el primer día de pretemporada para que sea un hábito en agosto y no una novedad en octubre.

Cinco errores de planificación que se repiten

1. Condición física sin balón. En el ensayo con juveniles, los juegos reducidos igualaron a los intervalos de carrera. Correr sin balón no te da más aeróbico y te quita tiempo de técnica y táctica, que es lo que el equipo necesita en septiembre.
2. Copiar el programa de un equipo profesional. Esos programas cuentan con más semanas, más sesiones y un cuerpo técnico que controla la carga con GPS, y muchos estudios de lesiones en pretemporada vienen de profesionales. Adapta el principio (progresar, descargar, vigilar), no el volumen.
3. La misma carga para todos. No todos llegan igual: quien ha jugado en verano, quien ha estado de vacaciones, quien viene de lesión o quien está en pleno estirón. Ten al menos tres grupos de carga (normal, reducida y reincorporación) y mueve a los jugadores entre ellos.
4. Dejar la táctica para el final. Es habitual dedicar todo agosto a «hacer físico» y empezar a trabajar el modelo de juego dos semanas antes de la liga. Mete las ideas del equipo en los juegos reducidos desde la primera semana: el trabajo físico se mantiene igual.
5. No medir nada. Sin datos no hay forma de saber si la semana 3 fue un salto. Te bastan los minutos de cada sesión, un número de esfuerzo percibido por jugador y cuatro preguntas de bienestar. Cuesta dos minutos por sesión y se explica en el último apartado.

Un riesgo más, ligado al calendario: los amistosos. El estudio español con GPS citado antes mostró que el número y la distribución de los partidos condiciona toda la planificación, y que la fatiga acumulada puede perjudicar el rendimiento al arrancar la temporada. No juntes varios amistosos en la última semana: es mucha carga extra encima de la de los entrenamientos.

Esqueleto de 4 a 6 semanas

Esta es una propuesta para un equipo que entrena tres días por semana y juega amistosos al final. Los minutos y el esfuerzo (escala de 0 a 10, explicada en el apartado siguiente) son orientativos, y la idea es que ninguna semana suba mucho más de un 10 % sobre la anterior, salvo la primera, que es de readaptación. Es una propuesta nuestra, no un programa validado.

Un detalle tranquilizador: en el ensayo con juveniles, la mayor parte de la mejora aeróbica llegó en las primeras 4 semanas. Si tu pretemporada es corta, no te falta nada esencial: el grueso de la adaptación llega pronto y las semanas siguientes sirven sobre todo para consolidar y afinar.

Control con herramientas simples

Esfuerzo percibido por minutos (RPE x minutos)

Al acabar la sesión (unos 10 a 30 minutos después, para que no pese solo el último ejercicio), cada jugador te dice cuánto le ha costado la sesión entera en una escala de 0 (reposo) a 10 (máximo). Multiplicas ese número por los minutos de la sesión y obtienes la carga en unidades arbitrarias. Ejemplo de una revisión: una sesión de 87 minutos con esfuerzo 4 da 348 unidades.

El método se evaluó en fútbol en un estudio con 19 jóvenes de 17,6 años de media y 479 sesiones: el esfuerzo percibido correlacionó de forma significativa con la carga calculada con pulsómetro (correlaciones de 0,50 a 0,85), y los autores lo consideran un buen indicador de la carga interna global, sin material caro. Con niños pequeños, una escala con caras o colores suele funcionar mejor que los números (criterio nuestro).

Con esos números calculas cada semana:

• Carga semanal: la suma de las cargas de las sesiones de ese jugador (y la media del equipo).
• Cambio frente a la semana anterior: si supera claramente el 10 %, pregunta por qué. Si la semana siguiente es de descarga, bien.
• Cociente agudo/crónico: la carga de esta semana dividida por la media de las últimas cuatro. Úsalo como alarma si pasa de 1,5. En pretemporada la media crónica es baja y el cociente sale alto: interprétalo con calma.
• Monotonía: media diaria de la semana dividida entre su desviación típica. Si sube mucho, mezcla días duros con suaves.

Un matiz que cualquier entrenador reconoce: lo que tú pensabas pedir y lo que el jugador siente que le ha costado a menudo no coinciden. Eso es justo lo que te interesa ver.

Cuestionario de bienestar

Cuatro preguntas antes de entrenar, de 1 a 5: cómo he dormido, qué fatiga tengo, qué agujetas o dolor muscular tengo y cómo estoy de ánimo. Se rellena en un minuto, en papel o en el grupo de mensajería. La revisión sistemática de Saw y colaboradores concluye que las medidas subjetivas reflejan con más sensibilidad y consistencia la carga aguda y crónica que las objetivas, y que pueden usarse solas o combinadas con otras. No sustituyen a mirar al jugador, pero ayudan a detectar al que llega mal antes de que se haga daño.

Regla práctica (nuestra): a quien repite dos días seguidos 4 o 5 de fatiga o dolor, bájale la carga esa sesión y pregúntale. Sin dramatizar, y sin que el chico sienta que se le castiga por ser sincero.

Checklist de pretemporada

• Fecha de inicio y de la primera jornada fijadas. Semanas contadas hacia atrás, con una de descarga cada tres o cuatro.
• Ficha de cada jugador con lesiones previas, alergias y reconocimiento médico al día.
• Semana 1 con una carga que cada jugador pueda asumir de verdad, no la de noviembre.
• Subida de carga semanal controlada, sin saltos claros de más del 10 % salvo en la readaptación inicial.
• Cada sesión con una intención clara y una intensidad prevista (de 0 a 10).
• Juegos reducidos como base del trabajo de resistencia. Carrera continua solo como complemento.
• FIFA 11+ (o 11+ Kids) como calentamiento desde el primer día.
• Ejercicio nórdico en cadetes, juveniles y amateurs, con pocas series al principio y recuerdo semanal después.
• Ideas tácticas del equipo presentes desde la primera semana, dentro de los juegos.
• Tres grupos de carga (normal, reducida, reincorporación) y revisión semanal de quién está en cada uno.
• Esfuerzo percibido por minutos registrado en cada sesión y cuestionario de bienestar antes de entrenar.
• Amistosos repartidos, nunca varios en la última semana, y con minutos controlados por jugador.
• Calor: sesiones a primera o última hora del día, agua siempre disponible y pausas a la sombra.
• Semana previa a la liga con carga baja, balón parado y descanso.

La pretemporada no gana la liga, pero puede complicarla: un jugador clave lesionado en septiembre cuesta más que cualquier mejora aeróbica. Planificar con calma, medir lo básico y entrenar con balón es la combinación más segura que tenemos.