Aurretxapelketa oinarrizko eta afizionatu futbolean: lesiorik gabe eta karga kontrolatuta

Zenbat aste, nola igo karga jauzirik gabe, zer dio ebidentziak ariketa nordikoari eta FIFA 11+ ariketari buruz, eta nola kontrolatu zure taldea minutuko hautemandako ahaleginarekin. 4 eta 6 aste arteko eskeleto bat eta egiaztapen-zerrenda bat ditu.

Linkalde · 2026-10-31

Abuztua heltzen da eta taldea oporretatik itzultzen da hiru hilabetez ia baloirik gabe. Tentazioa betikoa da: lehen asteetan asko korrika egin «hondoa hartzeko». Ebidentziak eskatzen duenaren guztiz kontrakoa da. Aurretxapelketa urteko une delikatua da, eta ia beti arrazoi beragatik: karga azkarregi igotzea, edo guztientzat modu berean igotzea.

Suediako elite futbolean, lehen mailako 14 taldeekin egindako ikerketa batek aurkitu zuen entrenamenduetan lesio-arriskua nabarmen handiagoa zela aurretxapelketan lehiaketan baino, eta gauza bera gertatzen zela gainkargagatiko lesioekin eta berrerortzeekin. Ez da oinarrizko futboleko datua, baina logika eraman daiteke: gorputza entrenatu gabe dagoela eta bolumen handiarekin berriro entrenatzen da egun gutxian. Eta talde erdi-profesional batekin egindako ikerketa espainiar batek, GPSz neurtuta, ondorioztatzen du komeni dela bereziki zaintzea aurretxapelketako lehen eta azken asteko bolumena eta intentsitatea.

Artikulu honek plangintza egiteko modu praktiko bat ematen dizu: zer bilatu adinaren arabera, zenbat aste, nola igo karga, zer dioen (eta zer ez dioen) zientziak lesioen prebentzioari buruz, eta nola kontrolatu dena paper orri batekin eta kronometro batekin.

Zer bilatu aurretxapelketan adinaren arabera

Abisu zintzoa hasi aurretik: ez dago zenbat aste edo zer eduki zehatz behar dituen alebin batek edo jubenil batek esaten duen ikerketarik. Jarraian datorrena plangintza-irizpidea da, jarraian azaltzen diren karga-printzipioetan oinarrituta, ez baliozkotutako protokolo bat.

Aurretxapelketa laburtzeko arrazoia, gazteagoak diren heinean, erraza da: haurrak ez dira udan heldu bat bezala desentrenatzen, eta behar dutena jokatzea da. Jubenilekin eta afizionatuekin, benetan desentrenatuta iritsi daitezkeenekin, tarte handiagoa behar da karga jauzirik gabe igotzeko.

Nola igo karga jauzirik gabe

Asteko % 10eko muga

Gehien aipatzen den erreferentzia Tim Gabbett-ena da, talde-kiroletan kargaren eta lesioaren arteko erlazioa berrikusi zuena. Haren berrikuspenaren arabera, karga aurrekoarekin alderatuta % 5 gutxiago eta % 10 gehiago artean aldatzen zen asteak % 10 baino gutxiagoko lesio-arriskuarekin lotzen ziren, eta % 15eko edo handiagoko igoerek arrisku hori % 21 eta % 49 arteko tartera igotzen zuten. Berak gomendatzen du ez pasatzea % 10eko igoeratik, baina ohartarazten du datu horiek argitaratu gabeak zirela eta testuinguru zehatz batekoak, beraz orientabide bat dira eta ez lege bat.

Arazo praktiko bat dago: aurretxapelketan oso karga baxutik abiatzen zara, eta astero % 10 bakarrik igota aste asko beharko zenituzke lehiaketa-mailara iristeko. Irtenbide zentzuzkoa da lehen astea benetan bere gain har daitekeen kargarekin hastea (jokalariak udan egin zuena, ez azaroan egiten duena) eta gero igoerak banatzea, hiru edo lau astetik behin deskarga-aste batekin. Gure irizpidea da, ez ikerketa baten emaitza.

Karga akutua eta karga kronikoa (ACWR)

Hau zaintzeko indize ezagunena karga akutuaren eta karga kronikoaren arteko zatidura da. Akutua azken astekoa da; kronikoa, aurreko hiru eta sei aste arteko batez besteko mugikorra (lan askotan, lau). Bata bestearekin zatitzeak esaten dizu aste hau gorputzak egiten ari denarekiko jauzi bat den ala ez. Gabbett-ek «eremu seguru» bat proposatu zuen 0,8 eta 1,3 artean eta «arrisku-eremu» bat 1,5etik aurrera.

ACWRri egindako kritikak serioak dira. 2020ko Journal of Athletic Training aldizkariko artikulu batean, Impellizzeri eta laguntzaileek erakusten dute zatidura metrika anbiguoa dela: benetako eraginik ez zuen 1.000 denboraldiko simulazio batean, lesioekin lotuta agertzen zen halere, eta lotura desagertzen zen entrenamendu-egutegia modelatzean. Gainera, U formako «eremu segurua» ez da jatorrizko ikerketetan ikusten, eta datu berberek karga akutuak 1.340 eta 3.450 unitate artean ematen zituzten kalkulatzeko moduaren arabera. Profesionalei egindako gomendioa: aditu-irizpidea eta entrenamenduaren printzipio klasikoak. Oinarrizko klub batean, zatidura alarma gisa balio du (1,5etik gora ateratzen bada, begiratu zer gertatu den aste horretan), ez bakarrik erabakitzen duen semaforo gisa.

Monotonia eta tentsioa

Carl Fosterren bi kontzeptu daude orri berarekin kalkulatzen direnak eta aurretxapelketan oso erabilgarriak direnak, saio berdinak errepikatzeko joera dagoenean. Monotonia asteko eguneko batez besteko karga da, haren desbideratze tipikoarekin zatituta: egun guztiek pisu bera badute, monotonia altua da. Tentsioa (strain) asteko karga da, monotoniarekin biderkatuta. Aldakuntza gutxiko karga altua gainentrenamendu-arriskuarekin lotu da, eta tentsio altua lehiaketa erregularrik gabeko prestaketa-aldietan gertatu ohi da. Trikimailu erraza: txandakatu egun gogor bat, leun bat eta ertain bat, pisu bereko hiru saioren ordez.

Nazioarteko Olinpiar Batzordearen adostasunak (2016) funtsezkoan bat egiten du: kargaren kudeaketa txarra lehen mailako lesio-arrisku faktorea da, eta jarraibideak ematen ditu karga agintzeko eta kontrolatzeko, kirolariaren ongizatearekin batera.

Intentsitatea: lasterketa ala partida murriztuak?

Aurretxapelketaren irudi klasikoa zelaiaren inguruko itzuliak dira. Ebidentziak dio ez direla ezinbestekoak. 40 futbolari jubenilekin egindako saiakuntza batean, talde batek lasterketa-tarteak egin zituen eta beste batek baloiarekin joko murriztuetako tarteak: 4 minutuko 4 bloke, bihotz-maiztasun maximoaren % 90-95ean, 3 minutuko berreskurapen aktiboarekin, astean bi aldiz. Bi taldeek hobetu zuten ahalmen aerobikoa eta partidako errendimendua, batez ere aurretxapelketako lehen 4 asteetan, eta ez zegoen alde esanguratsurik haien artean.

Hill-Haas eta laguntzaileen berrikuspen sistematikoak nola egin azaltzen du: joko murriztu baten intentsitatea igotzen da jokalari gutxiago daudenean eta bakoitzak toki gehiago duenean, entrenatzailearen animo etengabeak handitzen du eta arau-aldaketa gehienek ia ez dute eraginik. Joko murriztuek partida baten intentsitatea berdindu edo gainditu dezakete. Trukean, lasterketa jarraitu bat baino gehiago aldatzen dira, beraz komeni da neurtzea jokalari bakoitzak benetan zer karga izan duen.

• 1. eta 2. asteak: posesio-jokoak eta 7 kontra 7 edo gehiagoko partidak, toki askorekin eta berreskuratze luzeekin. Intentsitatea baloiak jartzen du, ez erlojuak.
• 3. eta 4. asteak: 4 kontra 4 eta 3 kontra 3 formatuak 3 eta 4 minutuko blokeetan, iraupen antzeko atsedenaldi aktiboekin.
• 4. astetik aurrera (jubenila eta afizionatua): intentsitate handiko bloke bat astean, ez gehiago. Gainerako saioak, intentsitate horren azpitik.

Gure jarraibidea da, ez ikerketa baten protokoloa. Ebidentziak bai onartzen duena funtsezko ideia da: erresistentzia baloiarekin lan dezakezu eta korrika bezainbeste lortu, gainera jokalariei lan tekniko eta taktikoa emanez.

Lesioen prebentzioa: zer funtzionatzen duen eta zer dakigun

Izterrondoko giharretarako ariketa nordikoa

Ariketa nordikoa belaunikatzean datza, orkatilak finkatuta, eta aurrerantz erortzen uzten, izterrondoko giharrekin balaztatuz. Futboleko gihar-lesiorik ohikoena prebenitzeko gehien aztertu dena da. 50 talde profesional eta afizionatuetako 942 futbolari daniarrekin egindako saiakuntza ausazkatu batean, 10 asteko programa eszentriko bat eta ondoren denboraldian astean behin egiten zen bat gehitu zuen taldeak 15 izterrondoko lesio akutu izan zituen, kontrol-taldeko 52ren aurrean (arrisku erlatibo doitua 0,29). Lesio bat saihesteko 13 jokalari entrenatu behar izan ziren; berrerortze bat saihesteko, 3 bakarrik.

Berrikuspenik handiena, van Dyk eta laguntzaileena 2019an, 15 ikerketa bildu zituen 8.459 kirolarirekin eta 0,49ko arrisku erlatiboa aurkitu zuen (lesioen ia erdia) ariketa nordikoa barne hartzen duten programetan. Saiakuntza ausazkatuekin bakarrik, balioa 0,52 izan zen.

Ñabardura garrantzitsua: ariketa nordikoa ez zen beti bakarrik joaten, sarri programa zabalagoen parte zen, beraz ezin da ziurtatu berak bakarrik zenbat ekartzen duen; eta adingabeen datuak helduenak baino urriagoak dira. Oinarrizko kategorietan, sartu serie gutxirekin eta errepikapen gutxirekin, igo apurka (zakarregi ibiliz gero agujetak gogorrak izan daitezke) eta hasi kadete etapatik aurrera. Dosifikazio hori gure estimazioa da, ez bibliografiako protokolo bat.

FIFA 11+: lesioak murrizten dituen berotzea

11+ 20 minutu inguruko berotze-errutina bat da, korrika, indarra, oreka eta jauziak uztartzen dituena. Jatorrizko saiakuntzak, Norvegiako 125 klubetako 13 eta 17 urte arteko 1.892 futbolarirekin, ez zuen esangura lortu bere helburu nagusian (beheko gorputz-adarretako lesioak, arrisku erlatiboa 0,71, konfiantza-tartea 0,49tik 1,03ra). Bigarren mailako helburuetan bai lortu zuen: guztira % 32 lesio gutxiago, gainkargagatiko lesioetan % 53 gutxiago eta lesio larrietan % 45 gutxiago. Dagoen bezala esatea komeni da: ebidentzia ona da, ez perfektua.

Txikienentzat 11+ Kids dago. 2022ko metaanalisi batek, 6 ikerketarekin eta 7 eta 14 urte arteko 10.565 haurrekin, murrizketa argiak aurkitu zituen. Oinarrirako dagoen daturik onena da:

Zure berotzea 11+ ariketaz ordezkatzeak ez du minutu gehigarririk kostatzen, jada berotzen duzulako. Egin ezazu aurretxapelketako lehen egunetik, abuztuan ohitura izan dadin eta ez urrian berrikuntza.

Errepikatzen diren bost plangintza-akats

1. Kondizio fisikoa baloirik gabe. Jubenilekin egindako saiakuntzan, joko murriztuek lasterketa-tarteak berdindu zituzten. Baloirik gabe korrika egiteak ez dizu aerobiko gehiago ematen eta teknika eta taktikaren denbora kentzen dizu, hori baita taldeak irailean behar duena.
2. Talde profesional baten programa kopiatzea. Programa horiek aste gehiago, saio gehiago eta karga GPSz kontrolatzen duen talde teknikoa dituzte, eta aurretxapelketako lesioen ikerketa asko profesionalengandik datoz. Egokitu printzipioa (aurrera egin, deskargatu, zaindu), ez bolumena.
3. Karga bera guztientzat. Ez dira denak berdin iristen: udan jokatu duena, oporretan egon dena, lesiotik datorrena edo hazkunde-espurtsean dagoena. Izan itzazu gutxienez hiru karga-talde (normala, murriztua eta berrerabilpena) eta mugitu jokalariak haien artean.
4. Taktika amaierarako uztea. Ohikoa da abuztu osoa «fisikoa egiten» ematea eta jokaeraren eredua ligaren bi aste lehenago lantzen hastea. Sartu taldearen ideiak joko murriztuetan lehen astetik: lan fisikoak berdin jarraitzen du.
5. Ezer ez neurtzea. Daturik gabe ez dago jakiteko modurik 3. astea jauzi bat izan den. Nahikoa dituzu saio bakoitzaren minutuak, jokalari bakoitzeko hautemandako ahaleginaren zenbaki bat eta ongizateari buruzko lau galdera. Bi minutu kostatzen da saio bakoitzeko eta azken atalean azaltzen da.

Arrisku bat gehiago, egutegiari lotua: lagunarteko partidak. Lehen aipatutako GPSdun ikerketa espainiarrak erakutsi zuen partiden kopuruak eta banaketak plangintza osoa baldintzatzen dutela, eta pilatutako nekeak errendimendua kaltetu dezakeela denboraldia hasterakoan. Ez batu lagunarteko partida asko azken astean: entrenamenduen gainean karga extra handia da.

4 eta 6 aste arteko eskeletoa

Hau da astean hiru egunez entrenatzen duen eta amaieran lagunarteko partidak jokatzen dituen talde baterako proposamena. Minutuak eta ahalegina (0tik 10erako eskala, hurrengo atalean azaldua) orientagarriak dira, eta ideia da ez dela astebete ere aurrekoaren gainetik % 10 baino askoz gehiago igotzea, lehena izan ezik, hau berregokitzapenekoa baita. Gure proposamena da, ez baliozkotutako programa bat.

Xehetasun lasaigarri bat: jubenilekin egindako saiakuntzan, hobekuntza aerobikoaren zatirik handiena lehen 4 asteetan iritsi zen. Zure aurretxapelketa laburra bada, ez zaizu funtsezkorik falta: egokitzapenaren zatirik handiena goiz iristen da eta hurrengo asteak batez ere sendotzeko eta fintzeko balio dute.

Tresna sinpleekin kontrola

Minutuko hautemandako ahalegina (RPE x minutu)

Saioa amaitzean (10 eta 30 minutu geroago, ez dadin azken ariketak bakarrik pisatu), jokalari bakoitzak esaten dizu saio osoak zenbat kostatu zaion 0 (atsedena) eta 10 (gehienekoa) arteko eskalan. Zenbaki hori saioaren minutuekin biderkatzen duzu eta karga unitate arbitrarioetan lortzen duzu. Berrikuspen bateko adibidea: 87 minutuko saio batek 4ko ahaleginarekin 348 unitate ematen ditu.

Metodoa futbolean ebaluatu zen batez beste 17,6 urteko 19 gaztek eta 479 saiok osatutako ikerketa batean: hautemandako ahaleginak nabarmen korrelazionatu zuen pultsometroarekin kalkulatutako kargarekin (0,50 eta 0,85 arteko korrelazioak), eta egileek barne-karga orokorraren adierazle ona dela uste dute, material garestirik gabe. Haur txikiekin, aurpegiak edo koloreak dituen eskala zenbakiak baino hobeto ibili ohi da (gure irizpidea).

Zenbaki horiekin astero kalkulatzen duzu:

• Asteko karga: jokalari horren saioetako kargen batura (eta taldearen batez bestekoa).
• Aurreko astearekiko aldaketa: nabarmen % 10 gainditzen badu, galdetu zergatik. Hurrengo astea deskargakoa bada, ondo.
• Zatidura akutu/kronikoa: aste honetako karga azken lauren batez bestekoarekin zatituta. Erabili alarma gisa 1,5 gainditzen badu. Aurretxapelketan batez besteko kronikoa baxua da eta zatidura altua ateratzen da: interpretatu lasai.
• Monotonia: asteko eguneko batez bestekoa haren desbideratze tipikoarekin zatituta. Asko igotzen bada, nahastu egun gogorrak leunekin.

Edozein entrenatzailek ezagutzen duen ñabardura bat: zuk eskatzeko pentsatzen zenuena eta jokalariak kostatu zaiola sentitzen duena sarritan ez datoz bat. Hori da, hain zuzen, ikusteko interesatzen zaizuna.

Ongizate-galdetegia

Entrenatu aurretik lau galdera, 1etik 5era: nola lo egin dudan, zer neke dudan, zer agujeta edo gihar-min dudan eta zer-nolako aldartea dudan. Minutu batean betetzen da, paperean edo mezularitza-taldean. Saw eta laguntzaileen berrikuspen sistematikoak ondorioztatzen du neurri subjektiboek karga akutua eta kronikoa neurri objektiboek baino sentikortasun eta koherentzia handiagoz islatzen dutela, eta bakarrik edo besteekin batera erabil daitezkeela. Ez dute jokalaria begiratzea ordezkatzen, baina gaizki iristen dena lesionatu aurretik detektatzen laguntzen dute.

Arau praktikoa (gurea): neke edo min gisa bi egunez jarraian 4 edo 5 errepikatzen duenari, jaitsi saio horretako karga eta galdetu. Dramatizatu gabe, eta mutilak zintzoa izateagatik zigortzen dutela sentitu gabe.

Aurretxapelketako egiaztapen-zerrenda

• Hasiera-data eta lehen jardunaldiarena finkatuta. Asteak atzetik aurrera zenbatuta, hiru edo lau astetik behin deskarga-aste batekin.
• Jokalari bakoitzaren fitxa aurreko lesioekin, alergiekin eta azterketa medikoa egunean.
• 1. astea jokalari bakoitzak benetan bere gain har dezakeen kargarekin, ez azarokoarekin.
• Asteko karga-igoera kontrolatua, % 10etik gorako jauzi argirik gabe, hasierako berregokitzapenean izan ezik.
• Saio bakoitza asmo argi batekin eta aurreikusitako intentsitate batekin (0tik 10era).
• Joko murriztuak erresistentzia-lanaren oinarri gisa. Korrika jarraitua osagarri gisa soilik.
• FIFA 11+ (edo 11+ Kids) berotze gisa lehen egunetik.
• Ariketa nordikoa kadete, jubenil eta afizionatuetan, hasieran serie gutxirekin eta gero asteko gogorarazpenarekin.
• Taldearen ideia taktikoak lehen astetik presente, jokoen barruan.
• Hiru karga-talde (normala, murriztua, berrerabilpena) eta noren zein taldetan dagoen asteko berrikuspena.
• Minutuko hautemandako ahalegina saio bakoitzean erregistratuta eta ongizate-galdetegia entrenatu aurretik.
• Lagunarteko partidak banatuta, inoiz ez zenbait azken astean, eta jokalari bakoitzeko minutuak kontrolatuta.
• Beroa: saioak egunaren lehen edo azken orduan, ura beti eskuragarri eta pausak itzalean.
• Ligaren aurreko astea karga baxuarekin, baloi geldiarekin eta atsedenarekin.

Aurretxapelketak ez du liga irabazten, baina zailtzen ahal du: irailean lesionatutako funtsezko jokalari batek edozein hobekuntza aerobikok baino gehiago kostatzen du. Lasai planifikatzea, oinarrizkoa neurtzea eta baloiarekin entrenatzea dugun konbinaziorik seguruena da.