Menjar i beure al futbol base: el que l'entrenador ha de saber

Un jugador jove ha de menjar per entrenar i per créixer alhora. Quant beure, què menjar abans i després del partit, per què els nens pateixen més la calor i per què no necessiten suplements, segons la guia de nutrició de la FIFA.

Linkalde · 2026-10-20

Al futbol base, el menjar i la beguda queden gairebé sempre en mans de les famílies. Però l'entrenador veu coses que a casa no es veuen: el jugador que arriba a l'entrenament sense haver berenat, el que no porta ampolla o el que es ressent a mitja segona part. La guia de nutrició per al futbol de la FIFA recorda que molts entrenadors de categories inferiors assumeixen el càrrec sense conèixer les necessitats dels joves, i que els convé tenir unes nocions bàsiques per transmetre bons hàbits.

Un nen no és un adult petit, tampoc a l'hora de menjar

• Regulen pitjor la temperatura. El mecanisme amb què el cos es refreda és menys eficient en els nens, per tant cal vigilar la calor, la roba, el tipus d'esforç i la hidratació.
• Mengen per a dues coses. El creixement necessita energia, proteïnes i minerals, i a això s'afegeix el que gasta l'entrenament. A un jugador jove molt actiu li pot costar arribar a tot.
• Millor més vegades que més quantitat. Per menjar molta energia, la FIFA recomana repartir el dia en 5 a 9 àpats i berenars en lloc d'engrandir els plats.
• Sense suplements. Els jugadors joves que mengen variat no els necessiten. Els suplements no són una drecera cap a l'èxit.

Molts nois volen «posar-se forts» ràpid per assemblar-se als jugadors adults. El creixement i la maduració els marca la genètica: una bona alimentació ajuda a aprofitar-los, però no els avança.

Beure: el 2 % com a límit

No cal beure tot el que es perd suant, però la FIFA marca un límit clar: la pèrdua de líquid durant l'exercici no hauria de superar el 2 % del pes corporal. Per als pesos habituals a la pedrera, això queda així:

Com saber quant sua cadascú

Amb jugadors més grans es pot fer una prova senzilla en un entrenament exigent. Es pesen descalços i amb poca roba abans de començar i una altra vegada en acabar, eixuts i en els 10 minuts següents. S'apunta el que han begut.

Pautes per a l'entrenament i el partit

1. Cada jugador amb la seva ampolla, i sense compartir-la, per higiene.
2. El dia abans del partit, beure bé amb els àpats per arribar hidratat.
3. Amb calor, uns 500 ml en l'hora o hora i mitja abans del partit, perquè hi hagi temps d'anar al lavabo.
4. Si se suarà molt i hi haurà poques ocasions de beure, 300 a 600 ml en els 15 minuts previs. En jugadors de cos petit, menys.
5. Pauses per beure programades per l'entrenador, més freqüents com més intens és l'exercici i més calor fa. Aprofitar també l'escalfament i el descans.
6. Tampoc passar-se: beure més del que se sua fa guanyar pes durant l'exercici.
7. Res de nou el dia del partit. Igual que amb unes botes noves, les begudes i menjars nous es proven abans en un entrenament.

Què menjar al voltant del partit

Els hidrats de carboni (pa, arròs, pasta, cereals, fruita) són el combustible principal del futbol, i es gasten ràpid. Un jugador amb el dipòsit buit corre menys a la segona part, decideix pitjor i té més risc de lesionar-se. Les proteïnes i els greixos, en canvi, no cal augmentar-los els dies abans del partit.

Als clubs professionals és habitual oferir alguna cosa per menjar en acabar. A la pedrera es pot fer una cosa semblant a petita escala: que cada jugador porti un berenar per després del partit, o que les famílies es vagin tornant per portar fruita i entrepans.

Compte amb l'excés de partits

La guia de la FIFA alerta que alguns jugadors joves juguen amb diversos equips i acumulen moltíssims partits a l'any: es coneixen casos de 100 o més. A més de cansament físic, això suposa una càrrega psicològica forta. Pares, professors i entrenadors han de ser conscients del risc i coordinar-se.