Benestar i recuperació dels teus jugadors sense complicar-te: qüestionari, son i senyals d’alarma

Un qüestionari de cinc preguntes i un minut al dia per detectar sobrecàrrega, mal son i estrès en futbol base i amateur. Què diu l’evidència, com passar-lo amb nens i adolescents, quant han de dormir, què fer davant d’una alarma (i fins on arriba un entrenador) i com combinar-lo amb l’esforç percebut.

Linkalde · 2026-10-31

Un dimarts un jugador de 14 anys arriba a l’entrenament amb la mirada apagada. Fa tres nits que dorm poc pels exàmens, el dissabte va jugar noranta minuts i el diumenge va tenir un dinar familiar llarg. Sobre el paper, la càrrega de la setmana és la de sempre. Però aquest noi no és el mateix que fa dues setmanes, i si no ho veus, li demanes el mateix que als altres.

En futbol base i amateur gairebé ningú té pulsòmetres, GPS ni anàlisis de sang. Tens una cosa més barata i, segons l’evidència disponible, igual d’útil: preguntar. Aquest article et proposa una rutina d’un minut per jugador, amb cinc preguntes, i t’explica què mirar, què fer amb les respostes i, sobretot, fins on arriba el teu paper com a entrenador.

Per què val la pena vigilar el benestar

Els jugadors de categories formatives no només acumulen càrrega de futbol. Sumen classes, deures, exàmens, desplaçaments, altres esports i, en l’adolescència, canvis de son, d’humor i de cos. Un desequilibri entre la càrrega i la recuperació pot fer mal: l’informe clínic de l’Acadèmia Americana de Pediatria sobre lesions per sobrecàrrega, sobreentrenament i esgotament en joves esportistes ho assenyala de manera expressa (Brenner i Watson, 2024).

Vigilar el benestar et serveix per a quatre coses molt concretes:

• Detectar a temps el jugador que va just de recuperació abans que aparegui una lesió per sobrecàrrega.
• Notar una malaltia que comença (cansament estrany, mal son) perquè no entreni a sobre d’un refredat o una grip.
• Veure canvis d’ànim o d’estrès que no tenen a veure amb el futbol però que condicionen com juga i com aprèn.
• Ajustar la sessió del dia amb dades de l’equip en lloc de per intuïció, sense deixar d’usar el teu ull d’entrenador.

Què diu l’evidència: preguntar funciona

La revisió sistemàtica de Saw, Main i Gastin (2016) va comparar mesures subjectives (el que l’esportista explica sobre el seu ànim, el seu estrès o la seva fatiga) amb mesures objectives (marcadors en sang, freqüència cardíaca en repòs o durant l’esforç). Va reunir 56 estudis i va concloure que les dues famílies de mesures gairebé mai no es correlacionen entre elles, i que les subjectives reflectien els canvis de càrrega aguda i crònica amb més sensibilitat i consistència que les objectives. El benestar empitjorava quan la càrrega pujava de cop o es mantenia alta, i millorava quan baixava.

Això encaixa amb un estudi en futbol australià d’elit (Gastin, Meyer i Robinson, 2013), on les valoracions de benestar dels jugadors seguien el ritme del cicle setmanal d’entrenament i pujaven la setmana sense competició. Els seus autors les consideren una eina pràctica per a entrenadors. La idea de vigilar el sobreentrenament amb valoracions senzilles ve de treballs com el de Hooper i Mackinnon (1995), i d’aquí descendeixen molts dels qüestionaris breus que s’usen avui.

Un matís honest: el títol de la revisió diu que les mesures subjectives «guanyen» les objectives, però el que mostren les dades és que són més sensibles per seguir la càrrega, no que ho siguin per a tot. Els mateixos autors defensen usar-les soles o dins d’un enfocament mixt. Per a un equip sense mitjans, el missatge és clar: comença per preguntar.

Matís important: quasi tots aquests estudis es van fer amb adults, esportistes d’elit o semielit. Amb nens i adolescents hi ha molta menys recerca, així que extrapolem amb prudència. El que segueix és criteri nostre, recolzat en aquesta evidència, no un protocol validat per a futbol base.

El qüestionari de cinc preguntes

Cinc preguntes basten: son, energia, cos (dolor muscular), estrès i ànim. Cadascuna es contesta de l’1 al 5. Perquè es pugui sumar sense pensar, usa sempre el mateix sentit: 5 és el millor i 1 el pitjor. (Molts qüestionaris publicats usen una escala d’1 a 7 i de vegades al revés; l’important és que sigui sempre la mateixa al teu equip.)

La suma dona un número entre 5 i 25. No cal que li donis massa importància al total. El que de debò aporta informació és la comparació de cada jugador amb ell mateix: la seva mitjana de les últimes setmanes i la seva caiguda d’avui. Un 15 pot ser un dia normal per a un i un senyal per a un altre.

Com llegir les respostes

• Un jugador puntua en qualsevol pregunta un 1 o un 2: parla amb ell aquell dia, encara que sigui en dues frases.
• Un jugador baixa diversos punts de cop respecte a la seva mitjana habitual: ajusta la seva sessió i torna a preguntar-li demà.
• Un jugador porta diversos dies seguits amb la mateixa pregunta baixa (son, ànim): no és una anècdota, és un patró. Toca una conversa més llarga i, si escau, avisar la família.
• La meitat de l’equip baixa alhora després d’una setmana d’exàmens o d’un torneig: el senyal és del grup i es resol baixant la càrrega de la sessió, no assenyalant ningú.

Com aplicar-ho amb nens i adolescents

El qüestionari és el mateix, però la manera de passar-lo canvia amb l’edat. Aquestes pautes són criteri nostre, pensades perquè l’eina no es converteixi en una font de problemes.

• Fins als 9 o 10 anys, oblida els números. Usa carets (content, normal, cansat) o colors de semàfor, i limita el qüestionari a dues o tres preguntes. Amb ells funciona millor mirar i preguntar que fer-los omplir res. Per a la percepció de l’esforç hi ha escales amb dibuixos validades en nens (Roemmich i col·laboradors, 2006), un bon model si vols cares en lloc de xifres.
• Dels 11 o 12 anys en endavant, l’escala d’1 a 5 funciona bé. Passa-ho en 30 segons, al vestidor, abans de sortir, amb paper o amb el mòbil.
• Que sigui privat. Cada jugador contesta sense que els companys vegin la seva resposta. Si ho feu en veu alta, el noi que diu «un 1» davant de tots aprendrà a dir «un 5» la propera vegada.
• Mai no castiguis ni premiïs les respostes. Un «estic fatal» no li pot costar els minuts, ni un «estic perfecte» donar-li un premi. Si un jugador aprèn que dir la veritat el perjudica, deixarà de dir-la i hauràs perdut l’eina.
• Explica per a què serveix. Una frase basta: «Això m’ajuda a ajustar l’entrenament i a cuidar-vos, no és una nota».
• Explica què fas amb això. Si preguntes i mai no passa res, deixaran de contestar seriosament. Un «he vist que vas dormir poc, avui tindràs menys càrrega» crea confiança.

L’honestedat és el límit més seriós de qualsevol qüestionari. Els adolescents poden contestar el que creuen que l’entrenador vol sentir, sobretot si competeixen per un lloc. No existeix una recepta infal·lible: el que més ajuda és un clima en què explicar que estàs cansat no tingui cost, i que tu contrastis les respostes amb el que veus al camp.

El son, el gran oblidat

Si s’hagués d’escollir una sola de les cinc preguntes, seria la del son. El consens de l’Acadèmia Americana de Medicina del Son (Paruthi i col·laboradors, 2016) recomana aquestes hores per cada 24 hores:

El mateix consens assenyala que dormir menys del recomanat de manera habitual s’associa amb problemes d’atenció, conducta i aprenentatge, i amb més risc d’accidents i lesions. En adolescents, també amb més risc de depressió, autolesions i idees suïcides. La correspondència amb les categories de futbol base és nostra, a partir de les edats habituals de cada categoria.

Son i lesions en adolescents

Els primers treballs amb esportistes de secundària i batxillerat, com el de Milewski i col·laboradors (2014), ja apuntaven a més lesions en els qui dormien menys. Aquesta línia de treball la resumeix una revisió sistemàtica amb metaanàlisi (Gao i col·laboradors, 2019): de set estudis, cinc associaven la manca crònica de son amb més lesions esportives o musculoesquelètiques, i el resultat combinat de tres d’ells apuntava en el mateix sentit (odds ratio d’1,58, amb un interval de confiança del 95 % d’1,05 a 2,37). Els autors assenyalen que els qui dormen de manera habitual menys de 8 hores o es desperten sovint podrien estar en més risc.

Convé no passar-se d’entusiasta. Són pocs estudis, tots amb el son explicat pels mateixos joves, definicions molt diferents de «dormir malament» i de «lesió», i sobre la falta de son d’una sola nit les proves són insuficients. És una associació, no una prova que dormir més eviti lesions. Tot i això, és coherent amb tota la resta i no costa res tenir-ho en compte.

Què pots fer tu: parlar del son amb els jugadors i les famílies, evitar convocatòries i entrenaments tardans entre setmana quan sigui possible, i no empitjorar les coses amb missatges de grup a les onze de la nit. El consens d’experts sobre el son en esportistes (Walsh i col·laboradors, 2021) proposa l’educació sobre el son i el cribratge com a eines bàsiques i recorda que les necessitats varien d’una persona a una altra.

Menjar, beure, escola i estirada

Aquí només l’imprescindible, perquè a la plataforma tens articles específics sobre menjar i beure en futbol base i sobre creixement i maduració.

• Hidratació: l’Acadèmia Americana de Pediatria recorda que els joves regulen bé la calor sempre que mantinguin una hidratació adequada, i que la mala hidratació, l’excés d’esforç i la recuperació insuficient són factors de risc del cop de calor, que en la seva majoria es pot evitar (AAP, 2011). Que beguin abans, durant i després, i redueix la càrrega en dies de calor.
• Menjar: no t’hi fiquis amb dietes. Si veus un jugador que deixa de menjar, aprima o arriba sempre sense energia, és un tema per a la seva família i el seu pediatre, no per a tu.
• Escola: les setmanes d’exàmens són setmanes de més estrès i menys son. És el millor moment per baixar una mica la intensitat i pujar el component de joc. És criteri nostre, no hi ha cap estudi que ho quantifiqui.
• Estirada: el creixement ràpid s’associa a més risc de lesió en joves esportistes (Johnson i col·laboradors, 2023, que ho plantegen com a punt de partida del seu estudi). Si un jugador creix molt de cop i es queixa sovint, vigila la càrrega i avisa la família.

Què fer quan salta una alarma

Aquí hi ha el més important. Tu no ets metge ni psicòleg, i el qüestionari no diagnostica res. El seu valor és que et diu amb qui cal parlar. Proposta d’escala, de menys a més (criteri nostre):

1. Parlar a soles, amb calma i sense públic: «T’he vist cansat aquesta setmana, com va tot?». Escolta més del que parles.
2. Adaptar la càrrega aquell dia: menys intensitat, menys minuts, un rol diferent o una sessió de recuperació. Que no se senti apartat com a càstig.
3. Si el patró es repeteix durant diversos dies, parlar amb la família i proposar anar al metge o al pediatre.
4. Si el problema és físic (dolor persistent, febre, cansament que no remet), derivar al metge del club o al pediatre. No entrenis amb dolor sense diagnòstic.
5. Si hi ha senyals de salut mental o de protecció, segueix el protocol de protecció de menors del teu club o federació i avisa la persona responsable. No investiguis pel teu compte.

Senyals d’alarma que no són «cansament normal» (criteri nostre, no un llistat clínic): tristesa o irritabilitat prolongades, aïllament del grup, pèrdua d’interès per jugar, comentaris sobre no valer o no voler continuar, canvis clars en el menjar o en el pes, autolesions visibles, blaus que no s’expliquen o por de tornar a casa. El consens del COI sobre salut mental (Reardon i col·laboradors, 2019) afirma que els símptomes i trastorns mentals són freqüents entre els esportistes d’elit i que el seu diagnòstic i tractament corresponen a professionals. Si un jugador parla de fer-se mal o de no voler viure, no el deixis sol: avisa la seva família i, si hi ha risc immediat, truca al 112. La línia 024 atén la conducta suïcida a Espanya.

Combinar-ho amb la càrrega (esforç percebut)

El qüestionari explica com està el jugador. Falta saber quant se li ha demanat. A l’article sobre pretemporada sense lesions i amb càrrega controlada (pretemporada-sin-lesiones-y-con-carga-controlada) expliquem el mètode d’esforç percebut per minuts: en acabar, cada jugador puntua la duresa de la sessió de 0 a 10 i multipliques pels minuts. El mètode el van proposar Foster i col·laboradors (2001), que el van comparar amb la freqüència cardíaca en ciclisme i bàsquet i el van considerar vàlid per a molts tipus d’exercici.

La combinació és senzilla. Abans de l’entrenament, el qüestionari de benestar. En acabar, la càrrega de la sessió. Si la càrrega puja i el benestar cau alhora, tens el senyal més clar. Si el benestar cau sense que hagi pujat la càrrega, mira fora del camp: escola, son, malaltia o ànim. I si la càrrega baixa i el benestar continua baix, probablement el problema no és d’entrenament. És una lectura pràctica, no una regla validada.

La plantilla de Linkalde de càrrega i benestar recull les dues coses en un full de càlcul: una fila per jugador i dia, amb les cinc preguntes i l’esforç percebut de la sessió. Tu només apuntes els números.

Sobre l’esforç percebut: l’estudi original de Foster i col·laboradors va treballar amb adults. En nens petits l’escala de 0 a 10 s’entén pitjor, i per a això hi ha escales amb dibuixos (Roemmich i col·laboradors, 2006, que van validar-ne dues per a exercici submàxim; no són intercanviables entre si, així que tria’n una i mantén-la).

Una setmana tipus, sense complicar-te

Tres o quatre dies per setmana també valen. El que importa és que sigui constant i que el jugador comparï sempre en les mateixes condicions, per exemple sempre abans d’entrenar. Si has d’escollir entre un qüestionari llarg setmanal o un de curt quasi diari, tria el curt.

Límits: el que aquest sistema no pot fer

• La fatiga és ambigua. «Estic cansat» pot ser càrrega d’entrenament, mal son, un examen, un virus o un mal dia. El qüestionari t’avisa que alguna cosa passa, però no et diu la causa. Per a això hi ha la conversa.
• Hi ha poca recerca en nens i adolescents de futbol base, i els estudis disponibles són petits o amb esportistes adults. Els llindars («un 2 és alarma») són pautes pràctiques, no valors validats.
• Si els jugadors no contesten amb honestedat o deixen de contestar, la dada no serveix. La constància pesa més que la perfecció.
• Amb equips petits, una sola dada aïllada no significa res. S’interpreta la tendència, no el dia solt.
• No substitueix el metge, ni el psicòleg, ni el teu criteri. És un complement del que veus al camp.

Llista de comprovació

• He triat cinc preguntes (son, energia, cos, estrès i ànim) i una escala única d’1 a 5, amb el 5 sempre com el millor.
• He adaptat la forma a l’edat: carets o semàfor als petits, escala numèrica a partir dels 11 o 12 anys.
• Els jugadors contesten en privat, i els he explicat per a què serveix.
• Mai no castigo ni premio una resposta.
• Comparo cada jugador amb la seva pròpia mitjana, no amb la resta de l’equip.
• Apunto també l’esforç percebut en acabar la sessió.
• Tinc clara l’escala: parlar, adaptar la càrrega, avisar la família, derivar al metge i, si hi ha senyals de salut mental o protecció, seguir el protocol del club.
• Sé que no sóc un professional sanitari i no diagnostico.
• Un cop per setmana dedico cinc minuts a revisar el full.

Aquesta rutina costa un minut al dia i no cal cap aparell. El que canvia és la relació amb els teus jugadors: preguntar de debò, escoltar i ajustar quan toca és part de l’entrenament, i és el que fa que un noi de 14 anys que arriba amb la mirada apagada trobi un adult que se n’adona.