Treballar la força amb criteri en futbol base: què, quant i a quina edat

Desmuntem els mites (no frena el creixement), què diu l'evidència, com ajustar per maduració i edat, exercicis amb poc material, dosis, salts i aterratges, nòrdic, com encaixar-ho a la setmana i un bloc de 4 setmanes per edats amb llista de comprovació.

Linkalde · 2026-10-31

Poques frases generen tant de dubte en un vestidor de base com aquesta: «a aquesta edat no es poden fer pesos, que els atura el creixement». I poques tenen tan poc suport. El que sí que fa mal, i n'hi ha casos documentats, és entrenar la força sense tècnica, sense supervisió o amb càrregues màximes. Entre una cosa i l'altra hi ha un terreny enorme: esquats amb el propi pes, gambades, planxes, salts ben aterrats. És el que qualsevol entrenador de base pot posar en 15 o 20 minuts dues vegades per setmana.

Aquest article reuneix el que diuen les revisions i els consensos internacionals sobre força en joves i ho tradueix a l'hora de la veritat: què fer a cada edat, amb quina dosi, com encaixar-ho en una setmana normal de club i quins errors evitar. Allà on l'evidència s'acaba, ho diem i marquem la pauta com a «criteri nostre».

Els mites, un per un

«Entrenar la força frena el creixement»

És el més estès. El consens internacional de 2014 sobre entrenament de força en joves (Lloyd i col·laboradors, adaptat de la posició oficial de l'associació britànica de força i condicionament i avalat per organitzacions de medicina de l'esport i pediatria) afirma que la por de danyar els cartílags de creixement no es sosté en els informes científics ni en l'observació clínica. Al contrari: l'estrès mecànic sobre aquests cartílags pot ser beneficiós per a la formació de l'os. Una revisió pediàtrica en castellà del Comitè de Medicina de l'Esport Infantojuvenil de la Societat Argentina de Pediatria (2018) arriba a la mateixa conclusió: no hi ha evidència que l'entrenament de força redueixi l'alçada final.

D'on ve el mite: aquesta mateixa revisió recorda que als anys setanta i vuitanta es van descriure lesions del cartílag de creixement lligades a la força, i que la majoria es devien a una tècnica d'aixecament inadequada, càrregues màximes o manca de supervisió qualificada. No era l'exercici, era com es feia.

«Els nens no haurien d'aixecar pes»

Depèn del que entenguis per «aixecar pes». El consens de 2014 indica que nens de només 5 o 6 anys milloren la seva condició muscular amb exercicis bàsics de força, i que l'edat cronològica importa menys que la maduresa emocional (saber seguir instruccions) i un nivell competent d'equilibri i control postural. La revisió argentina situa l'inici raonable quan s'adquireix el control postural, cap als 7 o 8 anys. Per a un equip de base això significa pes corporal, jocs d'empènyer i saltar, i bandes elàstiques. No barres carregades.

«És perillós»

El mateix consens recull que prop del 77 % de les lesions agudes relacionades amb l'entrenament de força en joves i adults són accidentals, i que la majoria es poden evitar amb supervisió adequada, progressió basada en la competència tècnica i un entorn segur. La revisió argentina afegeix que els riscos no són més grans que els de qualsevol altra activitat esportiva si se segueixen les pautes, i que es disparen quan falta supervisió qualificada, el material és inadequat o no es respecten els descansos.

Hi ha una altra dada que sol sorprendre. Un salt i el seu aterratge, una cosa que passa desenes de vegades en qualsevol partit o joc lliure, genera forces de reacció del sòl d'unes 5 a 7 vegades el pes corporal, més que les de l'entrenament de força mateix. Un nen que mai no ha treballat la força ni ha après a aterrar s'enfronta igualment a aquestes càrregues, amb menys preparació.

«Fins a la pubertat no serveix de res»

Sí que serveix, i pot servir més. En el metaanàlisi de Behringer i col·laboradors (2011), amb efectes mitjans sobre salt, cursa i llançament, els participants més joves van guanyar més rendiment motor que els grans. La raó probable és que en nens la millora ve sobretot de la coordinació i del sistema nerviós, no del múscul. Per això el treball de força amb nens petits s'assembla més a un bon circuit de coordinació i joc que a un gimnàs.

«Les noies no ho necessiten»

És just al revés. El consens de 2014 cita un estudi longitudinal en què les noies que no feien entrenament de força durant la seva maduració van desenvolupar factors de risc de lesió, com un moment de valg de genoll més gran en aterrar, mentre que les que sí en feien mostraven una mecànica més segura i més força a la cadena posterior. I el metaanàlisi de Petushek i col·laboradors (2019) sobre prevenció del lligament encreuat anterior en noies joves va trobar el major efecte en les etapes de secundària i batxillerat. Hi tornarem més avall.

Què diu l'evidència (i què no)

Per al futbol, la revisió més específica és la d'Oliver i col·laboradors (2024): 34 estudis controlats amb 1.396 futbolistes de fins a 18 anys d'alt nivell. L'entrenament de força, el pliomètric i el combinat van millorar el salt, la potència horitzontal, l'acceleració i el canvi de direcció amb efectes moderats, i l'esprint amb efectes petits. Per guanyar força de cames, la força i el combinat van funcionar millor que només els salts. El 82 % dels estudis van fer servir dues sessions a la setmana i el 79 % van durar 12 setmanes o menys. Amb dues sessions setmanals i uns tres mesos ja hi ha millores mesurables.

La revisió de Lesinski i col·laboradors (2016), amb 43 estudis en joves esportistes de 6 a 18 anys, també va trobar efectes moderats en força i salt i petits en esprint, agilitat i rendiment específic. Els seus majors efectes de força van aparèixer amb programes de més de 23 setmanes, 5 sèries de 6 a 8 repeticions al 80-89 % d'una repetició màxima i 3 a 4 minuts de descans. Compte a llegir-ho com a recepta per als teus alevins: és una dosi derivada de mitjanes d'estudis amb esportistes, no una pauta d'inici. El consens de 2014 reserva aquests rangs (menys de 6 repeticions, més del 85 %) per a fases periòdiques en joves amb experiència i tècnica demostrada.

I la millora no es limita al rendiment. En la prevenció de lesions, els programes que inclouen força han donat alguns dels resultats més clars que tenim en futbol:

Cada mesura s'interpreta diferent: OR és un quocient d'odds, RR un risc relatiu i IRR un quocient de taxes d'incidència. Per això no les posem en un mateix gràfic ni les convertim en percentatges. El que sí que diuen totes, menys la del FIFA 11 original, és que els programes amb força redueixen les lesions.

Límits honestos. La majoria d'estudis amb futbolistes joves són curts (12 setmanes o menys), amb pocs jugadors i gairebé sempre nois: la revisió d'Oliver inclou només homes i reconeix que la maduresa i l'historial d'entrenament es van registrar de manera inconsistent, així que no va poder analitzar-ne l'efecte. El metaanàlisi de lligament encreuat només té noies i una qualitat metodològica mitjana (5,45 sobre 10 a l'escala PEDro). I l'efecte dels isquiotibials ve de programes multicomponent, on no es pot aïllar l'aportació del nòrdic. Res d'això invalida el missatge, però explica per què les dosis d'aquest article són prudents i per què tantes pautes són criteri nostre.

La maduració mana més que el carnet

Dos jugadors del mateix any poden estar separats per diversos anys de desenvolupament biològic. El consens de 2014 parla de fins a 4 o 5 anys de diferència entre nens de la mateixa edat cronològica i conclou que l'edat del carnet és un mal indicador de l'estat maduratiu. Defineix com a infantesa fins als 11 anys en noies i els 13 en nois, i com a adolescència dels 12 als 18 en noies i dels 14 als 18 en nois, amb un marge ampli de variació individual. A l'article sobre creixement i maduració tens el detall de les etapes.

Això importa per dues raons pràctiques. La primera, que l'estirada és un moment delicat: en un estudi amb 76 futbolistes d'acadèmia seguits durant dues temporades, la incidència de lesions sense contacte i per sobrecàrrega va ser de 24,5 per cada 1.000 hores al voltant del pic de velocitat de creixement, enfront d'11,5 abans d'aquest (risc relatiu de 2,15; Johnson i col·laboradors, 2020). Qui és en plena estirada necessita menys volum, més tècnica i més recuperació, no més càrrega. La segona, que l'edat d'entrenament (quant temps portes fent això) compta tant com l'edat del carnet: un adolescent de 15 anys que mai no ha treballat la força comença com un principiant, i un nen de 10 anys tècnicament solvent no s'ha de quedar per força en el més bàsic, diuen els autors del consens.

Com saber-ho sense proves mèdiques (criteri nostre): mesura l'alçada dels teus jugadors cada tres mesos, amb la mateixa cinta i a la mateixa paret. Qui puja diversos centímetres en poc temps és a la zona d'alerta, i es pot queixar de genolls o talons. Baixa-li el volum, no el contingut, i no el comparis amb el company que ja s'ha estabilitzat.

Primer les habilitats motrius, després la càrrega

Els models de desenvolupament atlètic a llarg termini (Lloyd i col·laboradors, 2015) proposen integrar talent, desenvolupament psicosocial i desenvolupament físic al llarg de la maduració. A la pràctica: durant la infantesa, l'objectiu és que el nen domini saltar, aterrar, frenar, girar, empènyer, enfilar-se i mantenir l'equilibri. El consens de 2014 assenyala que és una etapa en què la coordinació neuromuscular és especialment moldejable. La càrrega externa arriba quan aquests patrons són sòlids, no abans.

Sobre les «finestres d'oportunitat». És habitual veure gràfics que diuen que la força s'entrena «només» a una edat i la velocitat a una altra. Els estudis que hem revisat mostren millores a totes les edats que inclouen, des dels 5 o 6 anys fins a l'adolescència, i no permeten afirmar que hi hagi una edat a partir de la qual ja no serveix entrenar alguna cosa. Tampoc no estan dissenyats per comparar finestres. Fes-les servir com a guia de què prioritzar, no com una norma que s'acaba als 13 anys.

Què fer a cada edat

No hi ha cap protocol validat per categoria de futbol base. El que segueix combina les pautes del consens de 2014 i de la revisió de la Societat Argentina de Pediatria amb el nostre criteri d'entrenador de camp. Pensa en la columna de dosi com un punt de partida, no com una taula fixa.

Dues precisions. La primera: si algú de 14 anys arriba sense experiència, comença on l'aleví, encara que duri només unes setmanes. La segona: per a un principiant, el consens de 2014 recomana començar amb 1 o 2 sèries i baixa intensitat (fins al 60 % d'una repetició màxima, que a la pràctica és «esforç còmode»), passar a 2 a 4 sèries de 6 a 12 repeticions al 80 % com a molt i pujar la càrrega només quan millora la tècnica. Amb exercicis multiarticulars nous, com l'esquat, el consens proposa poques repeticions (1 a 3) amb correcció després de cadascuna, perquè moltes repeticions seguides poden perjudicar l'aprenentatge motor.

Els patrons bàsics, amb poc o gens de material

No necessites gimnàs. Amb pals, tanques baixes, gomes, una pilota medicinal i una paret cobreixes tots els patrons que importen. Aquesta taula dona tres nivells per a cadascun: avança al següent només quan l'anterior surt net, sense pressa, i fixa't més en el que veus que en el que expliquen.

Ritme: moviments controlats en aprendre, i quan la tècnica ja és bona, intenció de moure's de pressa en la fase de pujada (el consens de 2014 insisteix en aquesta intenció per a la transferència a l'esport), sempre sense perdre la forma. Descans: al voltant d'1 minut entre sèries sol bastar amb nens, segons el consens, que el puja a 2 o 3 minuts si l'exercici exigeix molta tècnica o potència.

Salts i aterratges: la part que més es descuida

En el futbol es salta i s'aterra tota l'estona: cabotades, duels, frenades, girs. Un aterratge amb els genolls cap a dins, el tronc rígid i les cames estirades és el que s'associa a la literatura a un major risc de lesió de lligament encreuat en noies. I funciona a l'inrevés: el metaanàlisi de Petushek va trobar que els programes amb més exercicis d'estabilització de l'aterratge i de força de cames (nòrdic, gambades, elevacions de taló) eren els més protectors. Per això l'aterratge s'ensenya abans que el salt alt.

• Primer aprèn a caure: salt vertical petit i aterratge en dos suports, genolls flexionats, malucs enrere, pausa de 2 segons. Si sona com una trepitjada, no està bé.
• Genolls sempre en línia amb els peus. Si s'ajunten en caure, torna al nivell anterior.
• Després, caigudes des d'un calaix o graó baix (20 a 30 cm és una referència nostra), i aterratges amb gir de 90 graus.
• Més tard, aterratge a una cama amb equilibri de 2 segons, salts amb tanques baixes i multisalts curts amb rebot.
• La càrrega es puja en dificultat (alçada, una cama, rebot), no en nombre de repeticions.

I el volum? El metaanàlisi de Chen i col·laboradors (2023), amb 38 estudis i 3.347 adolescents de 10 a 19 anys, va millorar el salt amb contramoviment 2,6 cm de mitjana. La majoria dels programes duraven de 6 a 10 setmanes, amb dues sessions de 20 a 40 minuts. Van classificar els programes pel total de contactes amb el sòl: menys de 900 en tot el programa, 900 a 1.400 i més de 1.400, i els tres grups van millorar. Els mateixos autors reconeixen que no hi ha evidència suficient per fixar un nombre ideal. Amb un programa de vuit setmanes i dues sessions, 50 contactes per sessió sumen 800 i queden en el rang baix.

La nostra regla de partida (criteri nostre, prudent i no treta d'un estudi): 20 a 30 contactes per sessió en benjamí, 30 a 40 en aleví, 40 a 60 en infantil, 60 a 80 en cadet i 80 a 100 en juvenil. Compta cada aterratge com un contacte. Puja primer la qualitat i només després el nombre. I no encadenis dies de salts intensos.

Isquiotibials i l'exercici nòrdic en edats de base

De l'exercici nòrdic se sap el següent. La revisió de van Dyk i col·laboradors (2019), amb 15 estudis i 8.459 esportistes, va trobar que els programes que l'inclouen reduïen gairebé a la meitat les lesions d'isquiotibials (risc relatiu de 0,49; amb només els assaigs aleatoritzats, 0,52). El que no sabem tan bé és com fer-ho amb menors. Un estudi recent amb 23 futbolistes d'acadèmia de 13,7 anys de mitjana (Ferrini i col·laboradors, 2026) va fer servir 2 sèries de 6 nòrdics un cop per setmana durant 9 setmanes: la força excèntrica d'isquiotibials va pujar un 6,3 %, hi va haver una sola lesió d'isquiotibials en tot l'estudi i els autors no poden afirmar un efecte protector, perquè la mostra és petita.

Una progressió prudent (criteri nostre, no un protocol publicat):

• Setmanes 1 i 2: pont de glutis a una cama i baixades assistides, 1 o 2 sèries de 3 a 5, amb 5 segons de baixada.
• Setmanes 3 i 4: nòrdic assistit amb goma o amb les mans al final, 2 sèries de 4 a 6.
• Després, un cop per setmana (dins d'una de les dues sessions) 2 sèries de 4 a 6, que és la pauta de l'estudi de Ferrini.
• No comencis la darrera setmana abans d'una competició important: les agulles d'un nòrdic poden ser fortes.

Dosi: el que sabem i el que decidim

• Freqüència: 2 sessions per setmana en dies no consecutius. És la pauta del consens de 2014 (de 2 a 3) i la de la revisió pediàtrica argentina, i la que va fer servir el 82 % dels estudis de la revisió d'Oliver. Amb l'agenda d'un club de base, dues és el realista.
• Durada de la sessió: 20 a 30 minuts segons la revisió argentina, incloent-hi la part específica. A la nostra taula la baixem a 5 a 15 minuts per als més petits.
• Sèries i repeticions: 1 o 2 sèries d'entrada i fins a 2 a 4 sèries de 6 a 12 repeticions quan la tècnica ja està assentada (consens de 2014). La revisió argentina proposa 1 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions per a l'inici.
• Progressió: augmentar la càrrega o el volum entre un 5 i un 10 % a mesura que millora la força (revisió argentina).
• Durada del bloc: els programes més eficaços duren més de 8 setmanes i fan servir diverses sèries (consens de 2014). La revisió argentina parla de 8 a 12 setmanes com a mínim per període.
• Resposta esperada: guanys de força del 30 al 40 % en joves sense entrenar amb programes introductoris de 8 a 20 setmanes (consens de 2014).
• Manteniment: la força es perd ràpid en parar (consens de 2014), així que en temporada es manté amb 1 a 3 sessions per setmana segons la competició.

Un avís important del consens de 2014: la força no ha de ser una sessió extra damunt de tota la resta. En un noi que ja entrena els seus dies i juga el cap de setmana, ha de substituir part del treball específic o de la càrrega competitiva, no sumar-s'hi. Molt volum total amb poca recuperació porta a sobrecàrrega i, en casos extrems, a sobreentrenament. En un club de base, això es tradueix en menys curses llargues o menys exercicis repetitius, no en un entrenament més llarg.

Com posar-ho en una sessió de 60 a 90 minuts i a la setmana

La idea és que la força no sigui un apartat a part, sinó una part de l'escalfament i del bloc inicial de la sessió. Ordenat així funciona bé (criteri nostre, amb la lògica del consens que la fatiga espatlla la tècnica):

• Minuts 0 a 10: escalfament tipus FIFA 11+ (o 11+ Kids als petits), que ja inclou cursa, força, equilibri i salts.
• Minuts 10 a 30: bloc de força i aterratges, amb el grup repartit en estacions. Els nens són frescos i la tècnica surt millor. Si tens 60 minuts, redueix-lo a 15.
• Resta de la sessió: part principal amb pilota. Els jocs d'intensitat alta, després de la força i no abans.
• Amb 16 o més jugadors, fes 4 estacions de 3 a 5 minuts i rota. Un ajudant o un jugador més gran que corregeixi una sola estació millora la qualitat.

A la setmana, amb tres entrenaments i partit el cap de setmana, l'esquema més simple és força el primer i el tercer dia (per exemple dilluns i dijous, amb el partit el dissabte) i, el dia abans del partit, només activació lleugera i aterratges amb poques repeticions, sense sèries properes al límit. Després d'un partit exigent, deixa passar un dia abans de la següent sessió pesada, i si juga dos partits en una setmana, queda't en una sola sessió de manteniment. Tot això és criteri nostre: el consens de 2014 només diu que entre una i tres sessions per setmana durant la temporada serveixen per mantenir o millorar, segons la competició.

El primer, pensat per als més petits (5 a 7 anys), és un bon exemple de saltar i aterrar dins d'un joc. Els altres tres són circuits de cadet i juvenil: ajusta pesos, temps i repeticions al que diu la taula de dalt, i treu-los el treball de cursa si la sessió ja en té molt.

Força i prevenció de lesions

El FIFA 11+ és una rutina d'escalfament d'uns 20 minuts amb cursa, força, equilibri i salts. En el metaanàlisi de Thorborg i col·laboradors (2017), amb 6 assaigs aleatoritzats per conglomerats, l'11+ va reduir les lesions un 39 % (raó de taxes d'incidència 0,61), mentre que el programa anterior, el FIFA 11, no va mostrar efecte (0,99 amb dos estudis). No es pot aïllar quin component marca la diferència, però l'11+ inclou força, equilibri i salts, i els resultats són consistents.

Sobre el lligament encreuat anterior, el metaanàlisi de Petushek i col·laboradors (2019) va agrupar 18 estudis amb 27.231 noies i 347 trencaments d'encreuat. L'entrenament neuromuscular va reduir el risc d'aproximadament 1 de cada 54 a 1 de cada 111, amb un efecte més gran en les esportistes d'institut que en les universitàries o professionals. En futbol, la raó de probabilitats va ser de 0,46. Els programes més protectors combinaven estabilització de l'aterratge i força de membre inferior; afegir equilibri, core, estiraments o agilitat no va mostrar benefici mesurable addicional per a aquesta lesió concreta (encara que poden servir per a unes altres, com l'esquinç de turmell). I els que es feien durant la temporada, o abans i durant, van funcionar millor que els que només es feien en pretemporada, encara que aquesta darrera comparació es recolza en només dos estudis.

Lliçons per al teu equip: comença jove (abans que apareguin els dèficits de control neuromuscular després de l'estirada), fes-ho tot l'any i no ho deixis a l'octubre, i que algú que sàpiga ensenyar tècnica ho dirigeixi (tots els programes d'aquest metaanàlisi incloïen formació de qui els aplicava). La constància pesa més que la dosi exacta.

Set errors que es repeteixen

1. Copiar el programa d'adults. Un juvenil d'elit fa sèries pesades amb barra després d'anys de preparació. Per al teu cadet de segon any això no serveix ni és segur. Adapta la lògica (progressar, mesurar, recuperar), no la càrrega.
2. Càrregues màximes en nois sense madurar. Provar una repetició màxima amb un infantil que és en plena estirada és el camí més ràpid a una lesió. Si necessites una mesura, fes servir el salt horitzontal, el vertical o la força de la mà, que el consens de 2014 assenyala com a indicadors senzills, amb correlació significativa amb la força màxima en joves.
3. Fer salts sense ensenyar a aterrar. L'alçada o el rebot arriben al final. Primer, caure en silenci i amb els genolls alineats.
4. Exercicis de moda a ritme de circuit esgotador. Fer moltes repeticions sense descans fins que la tècnica es trenca és arriscat. El consens adverteix contra els programes d'alta intensitat metabòlica amb recuperació insuficient entre sèries.
5. No recuperar. Un noi que entrena al club, a l'escola i juga partits acumula càrrega. Ajusta el volum segons la seva setmana completa.
6. Oblidar-se de les noies. Mateixes sessions, mateix rigor, i atenció extra a l'aterratge i a l'alineació de genoll des dels 11 o 12 anys.
7. Canviar el programa cada setmana. La tècnica s'aprèn repetint. Mantén els patrons quatre setmanes i varia la dificultat, no l'exercici.

Un bloc de 4 setmanes per edats

Una proposta nostra per a un equip que entrena tres dies i juga el cap de setmana, amb dues sessions de força de la dosi que marca la taula d'edats. No és un programa validat. Serveix per començar i per veure com respon el teu grup.

La setmana 4 és descàrrega deliberada i no és perdre el temps: serveix perquè el cos assimili i per mesurar, amb un salt senzill, si el bloc ha servit. Si un jugador millora poc, no t'alarmis: a aquesta edat part del canvi es deu simplement al creixement, i el consens de 2014 recorda que el creixement i la maduració poden emmascarar l'efecte de l'entrenament.

Si un jugador té dolor persistent (genolls, talons, esquena), una lesió recent o sospita de malaltia, no el posis al bloc sense consultar el seu metge o fisioterapeuta. Un reconeixement previ a la participació figura entre les pautes generals de la revisió pediàtrica argentina.

Llista de comprovació de l'entrenador

• He comprovat que qui dirigeix les sessions sap corregir la tècnica i les veu de prop; amb grups grans hi ha ajudant o estacions.
• La dosi és de 2 sessions per setmana en dies no consecutius, no enganxades al dia previ del partit.
• He començat cada grup pel nivell que li correspon segons la seva experiència, no segons el carnet.
• Els més petits treballen amb jocs i pes corporal; la càrrega externa arriba només amb tècnica demostrada.
• Mesuro l'alçada cada tres mesos i baixo el volum a qui és en plena estirada.
• Cada sessió inclou aterratges i control de genolls, no només salts alts.
• El nòrdic s'introdueix de manera assistida i amb poques sèries, a partir d'infantil.
• La força substitueix una altra càrrega de la setmana; no se suma al damunt.
• Noies i nois fan el mateix, i hi ha atenció extra a l'alineació de genoll en elles.
• Hi ha un escalfament tipus 11+ o 11+ Kids al principi de les sessions.
• Res de repeticions màximes ni sèries fins al límit en nois de base; paro amb 2 o 3 repeticions de reserva.
• Cada quatre setmanes hi ha una descàrrega i una mesura senzilla (salt horitzontal o vertical).
• Es manté durant la temporada, encara que sigui amb 1 sessió per setmana, en lloc de parar-ho a l'octubre.

Entrenar la força en futbol base no consisteix a assemblar-se a un gimnàs. És ensenyar a empènyer, frenar, saltar i caure bé, i repetir-ho durant anys. Les dues sessions curtes de la setmana seran, probablement, una de les inversions més barates que pots fer en la salut dels teus jugadors i en com bé juguen.