Pretemporada en futbol base i amateur: sense lesions i amb la càrrega controlada

Quantes setmanes, com pujar la càrrega sense salts, què diu l’evidència sobre l’exercici nòrdic i el FIFA 11+, i com controlar el teu equip amb l’esforç percebut per minuts. Inclou un esquelet de 4 a 6 setmanes i una llista de comprovació.

Linkalde · 2026-10-31

Arriba l’agost i l’equip torna de vacances amb tres mesos de pilota gairebé nuls. La temptació és la de sempre: córrer molt les primeres setmanes «per agafar fons». És just el contrari del que demana l’evidència. La pretemporada és un moment delicat de l’any, i gairebé sempre pel mateix motiu: pujar la càrrega massa de pressa o de la mateixa manera per a tothom.

En el futbol d’elit suec, un estudi amb els 14 equips de primera divisió va trobar que el risc de lesió als entrenaments era significativament més alt en pretemporada que en competició, i el mateix passava amb les lesions per sobrecàrrega i les recaigudes. No és una dada de futbol base, però la lògica es trasllada: es torna a entrenar amb el cos desentrenat i molt volum en pocs dies. I un estudi espanyol amb un equip semiprofessional, mesurat amb GPS, conclou que convé cuidar de manera especial el volum i la intensitat de la primera i l’última setmana de la pretemporada.

Aquest article et dóna una manera pràctica de planificar-la: què buscar segons l’edat, quantes setmanes, com pujar la càrrega, què diu (i què no diu) la ciència sobre la prevenció de lesions, i com controlar-ho tot amb un full de paper i un cronòmetre.

Què buscar en la pretemporada segons l’edat

Avís honest abans de començar: no existeix cap estudi que digui quantes setmanes o quins continguts exactes necessita un aleví o un juvenil. El que segueix és criteri de planificació, recolzat en els principis de càrrega que s’expliquen més avall, no un protocol validat.

La raó d’escurçar la pretemporada com més petits són és senzilla: els nens no es desentrenen a l’estiu com un adult, i el que necessiten és jugar. Amb els juvenils i els amateurs, que sí poden arribar desentrenats, cal més marge per pujar la càrrega sense salts.

Com pujar la càrrega sense salts

El límit del 10 % setmanal

La referència més citada és la de Tim Gabbett, que va revisar la relació entre càrrega i lesió en esports d’equip. Segons la seva revisió, les setmanes en què la càrrega canviava entre un 5 % menys i un 10 % més respecte a l’anterior s’associaven amb menys d’un 10 % de risc de lesió, mentre que les pujades del 15 % o més elevaven aquest risc a una forquilla d’entre el 21 % i el 49 %. Ell mateix recomana no passar del 10 % d’augment, però adverteix que aquestes dades eren no publicades i d’un context concret, així que són una orientació i no una llei.

Hi ha un problema pràctic: en pretemporada parteixes d’una càrrega molt baixa, i pujar només un 10 % cada setmana et portaria moltes setmanes fins al nivell de competició. La sortida raonable és començar la primera setmana amb una càrrega realment assumible (el que el jugador va fer a l’estiu, no el que fa al novembre) i repartir després les pujades, amb una setmana de descàrrega cada tres o quatre. És un criteri nostre, no un resultat d’estudi.

Càrrega aguda i càrrega crònica (ACWR)

L’índex més popular per vigilar això és el quocient entre càrrega aguda i càrrega crònica. L’aguda és la de l’última setmana; la crònica, la mitjana mòbil de les tres a sis setmanes anteriors (en molts treballs, quatre). Dividir una entre l’altra et diu si aquesta setmana és un salt respecte al que el cos ve fent. Gabbett va proposar una «zona segura» entre 0,8 i 1,3 i una «zona de perill» a partir d’1,5.

Les crítiques a l’ACWR són serioses. En un article del Journal of Athletic Training del 2020, Impellizzeri i col·laboradors mostren que el quocient és una mètrica ambigua: en una simulació de 1.000 temporades on no tenia cap efecte real, apareixia igualment associat a lesions, i l’associació desapareixia en modelar el calendari d’entrenaments. A més, la «zona segura» en forma de U no es veu als estudis originals, i les mateixes dades donaven càrregues agudes entre 1.340 i 3.450 unitats segons com es calculés. La seva recomanació als professionals: criteri expert i principis clàssics de l’entrenament. En un club de base, el quocient serveix com a alarma (si surt per sobre d’1,5, mira què ha passat aquella setmana), no com a semàfor que decideixi tot sol.

Monotonia i tensió

Hi ha dos conceptes de Carl Foster que es calculen amb el mateix full i que són molt útils en pretemporada, quan es tendeix a repetir sessions idèntiques. La monotonia és la càrrega mitjana diària de la setmana dividida per la seva desviació típica: si tots els dies pesen el mateix, la monotonia és alta. La tensió (strain) és la càrrega setmanal multiplicada per la monotonia. Una càrrega alta amb poca variació s’ha relacionat amb risc de sobreentrenament, i la tensió alta sol donar-se en períodes preparatoris sense competició regular. Un truc simple: alterna un dia dur, un de suau i un de mitjà, en lloc de tres sessions del mateix pes.

El consens del Comitè Olímpic Internacional (2016) coincideix en l’essencial: una mala gestió de la càrrega és un factor de risc de lesió de primer ordre, i ofereix pautes tant per prescriure la càrrega com per controlar-la, juntament amb el benestar de l’esportista.

Intensitat: cursa o partits reduïts?

La imatge clàssica de la pretemporada són les voltes al camp. L’evidència diu que no són imprescindibles. En un assaig amb 40 futbolistes juvenils, un grup va fer intervals de cursa i un altre intervals en jocs reduïts amb pilota: 4 blocs de 4 minuts al 90-95 % de la freqüència cardíaca màxima amb 3 minuts de recuperació activa, dues vegades per setmana. Els dos grups van millorar la seva capacitat aeròbica i el seu rendiment en partit, sobretot en les primeres 4 setmanes de pretemporada, i no hi va haver diferències significatives entre ells.

La revisió sistemàtica de Hill-Haas i col·laboradors afegeix el com: la intensitat d’un joc reduït puja com menys jugadors hi ha i més espai té cadascun, l’ànim constant de l’entrenador l’augmenta i la majoria de canvis de regles gairebé no influeixen. Els jocs reduïts poden igualar o superar la intensitat d’un partit. A canvi, varien més que una cursa contínua, així que convé mesurar quina càrrega ha tingut de veritat cada jugador.

• Setmanes 1 i 2: jocs de possessió i partits de 7 contra 7 o més, amb molt d’espai i recuperacions llargues. La intensitat la posa la pilota, no el rellotge.
• Setmanes 3 i 4: formats de 4 contra 4 i 3 contra 3 en blocs de 3 a 4 minuts, amb descansos actius de durada semblant.
• A partir de la setmana 4 (juvenil i amateur): un bloc d’alta intensitat per setmana, no més. La resta de sessions, per sota d’aquesta intensitat.

És una pauta nostra, no un protocol d’estudi. El que sí se sosté en l’evidència és la idea de fons: pots treballar la resistència amb pilota i obtenir el mateix que corrent, a més de donar als jugadors treball tècnic i tàctic.

Prevenció de lesions: què funciona i què se sap

L’exercici nòrdic d’isquiotibials

L’exercici nòrdic consisteix a agenollar-se amb els turmells subjectes i deixar-se caure cap endavant frenant amb els isquiotibials. És el més estudiat per prevenir la lesió muscular més freqüent del futbol. En un assaig aleatoritzat amb 942 futbolistes danesos de 50 equips professionals i amateurs, el grup que va afegir un programa excèntric de 10 setmanes i després un de setmanal en temporada va patir 15 lesions agudes d’isquiotibials davant de 52 del grup de control (risc relatiu ajustat 0,29). Per evitar una lesió va caldre entrenar 13 jugadors; per evitar una recaiguda, només 3.

La major revisió, de van Dyk i col·laboradors el 2019, va reunir 15 estudis amb 8.459 esportistes i va trobar un risc relatiu de 0,49 (gairebé la meitat de lesions) en programes que inclouen l’exercici nòrdic. Només amb els assajos aleatoritzats, el valor va ser 0,52.

Matís important: l’exercici nòrdic no sempre anava sol, sovint formava part de programes més amplis, així que no es pot assegurar quant aporta ell per si mateix; i les dades de menors són més escasses que les d’adults. En categories de base, introdueix-lo amb poques sèries i poques repeticions, puja a poc a poc (les agulletes poden ser fortes si t’excedeixes) i comença a partir de l’etapa cadet. Aquesta dosificació és una estimació nostra, no un protocol de la bibliografia.

FIFA 11+: una escalfada que redueix lesions

El 11+ és una rutina d’escalfament d’uns 20 minuts que combina cursa, força, equilibri i salts. L’assaig original, amb 1.892 futbolistes de 13 a 17 anys en 125 clubs noruecs, no va assolir la significació en el seu objectiu principal (lesions de membre inferior, risc relatiu 0,71, interval de confiança de 0,49 a 1,03). Sí que la va assolir en els objectius secundaris: un 32 % menys de lesions en total, un 53 % menys de lesions per sobrecàrrega i un 45 % menys de lesions greus. Convé dir-ho tal qual: és una evidència bona, no perfecta.

Per als més petits existeix el 11+ Kids. Una metaanàlisi del 2022 amb 6 estudis i 10.565 nens de 7 a 14 anys va trobar reduccions clares. És la millor dada disponible per a la base:

Substituir el teu escalfament pel 11+ no costa minuts addicionals, perquè ja escalfes. Fes-ho des del primer dia de pretemporada perquè sigui un hàbit a l’agost i no una novetat a l’octubre.

Cinc errors de planificació que es repeteixen

1. Condició física sense pilota. En l’assaig amb juvenils, els jocs reduïts van igualar els intervals de cursa. Córrer sense pilota no et dóna més aeròbic i et treu temps de tècnica i tàctica, que és el que l’equip necessita al setembre.
2. Copiar el programa d’un equip professional. Aquests programes compten amb més setmanes, més sessions i un cos tècnic que controla la càrrega amb GPS, i molts estudis de lesions en pretemporada vénen de professionals. Adapta el principi (progressar, descarregar, vigilar), no el volum.
3. La mateixa càrrega per a tothom. No tots arriben igual: qui ha jugat a l’estiu, qui ha estat de vacances, qui ve de lesió o qui està en ple estirament. Té almenys tres grups de càrrega (normal, reduïda i reincorporació) i mou els jugadors entre ells.
4. Deixar la tàctica per al final. És habitual dedicar tot l’agost a «fer físic» i començar a treballar el model de joc dues setmanes abans de la lliga. Posa les idees de l’equip als jocs reduïts des de la primera setmana: el treball físic es manté igual.
5. No mesurar res. Sense dades no hi ha manera de saber si la setmana 3 va ser un salt. Et basten els minuts de cada sessió, un número d’esforç percebut per jugador i quatre preguntes de benestar. Costa dos minuts per sessió i s’explica a l’últim apartat.

Un risc més, lligat al calendari: els amistosos. L’estudi espanyol amb GPS citat abans va mostrar que el nombre i la distribució dels partits condiciona tota la planificació, i que la fatiga acumulada pot perjudicar el rendiment en arrencar la temporada. No ajuntis diversos amistosos en l’última setmana: és molta càrrega extra damunt de la dels entrenaments.

Esquelet de 4 a 6 setmanes

Aquesta és una proposta per a un equip que entrena tres dies per setmana i juga amistosos al final. Els minuts i l’esforç (escala de 0 a 10, explicada a l’apartat següent) són orientatius, i la idea és que cap setmana pugi gaire més d’un 10 % sobre l’anterior, tret de la primera, que és de readaptació. És una proposta nostra, no un programa validat.

Un detall tranquil·litzador: en l’assaig amb juvenils, la major part de la millora aeròbica va arribar en les primeres 4 setmanes. Si la teva pretemporada és curta, no et falta res d’essencial: el gruix de l’adaptació arriba aviat i les setmanes següents serveixen sobretot per consolidar i afinar.

Control amb eines simples

Esforç percebut per minuts (RPE x minuts)

En acabar la sessió (uns 10 a 30 minuts després, perquè no pesi només l’últim exercici), cada jugador et diu quant li ha costat la sessió sencera en una escala de 0 (repòs) a 10 (màxim). Multipliques aquest número pels minuts de la sessió i obtens la càrrega en unitats arbitràries. Exemple d’una revisió: una sessió de 87 minuts amb esforç 4 dóna 348 unitats.

El mètode es va avaluar en futbol en un estudi amb 19 joves de 17,6 anys de mitjana i 479 sessions: l’esforç percebut va correlacionar de manera significativa amb la càrrega calculada amb pulsòmetre (correlacions de 0,50 a 0,85), i els autors el consideren un bon indicador de la càrrega interna global, sense material car. Amb nens petits, una escala amb cares o colors sol funcionar millor que els números (criteri nostre).

Amb aquests números calcules cada setmana:

• Càrrega setmanal: la suma de les càrregues de les sessions d’aquest jugador (i la mitjana de l’equip).
• Canvi respecte a la setmana anterior: si supera clarament el 10 %, pregunta per què. Si la setmana següent és de descàrrega, bé.
• Quocient agut/crònic: la càrrega d’aquesta setmana dividida per la mitjana de les últimes quatre. Usa’l com a alarma si passa d’1,5. En pretemporada la mitjana crònica és baixa i el quocient surt alt: interpreta’l amb calma.
• Monotonia: mitjana diària de la setmana dividida entre la seva desviació típica. Si puja molt, barreja dies durs amb suaus.

Un matís que qualsevol entrenador reconeix: el que tu pensaves demanar i el que el jugador sent que li ha costat sovint no coincideixen. Això és just el que t’interessa veure.

Qüestionari de benestar

Quatre preguntes abans d’entrenar, d’1 a 5: com he dormit, quina fatiga tinc, quines agulletes o dolor muscular tinc i com estic d’ànim. S’omple en un minut, en paper o al grup de missatgeria. La revisió sistemàtica de Saw i col·laboradors conclou que les mesures subjectives reflecteixen amb més sensibilitat i consistència la càrrega aguda i crònica que les objectives, i que es poden usar soles o combinades amb d’altres. No substitueixen mirar el jugador, però ajuden a detectar el que arriba malament abans que es faci mal.

Regla pràctica (nostra): a qui repeteix dos dies seguits 4 o 5 de fatiga o dolor, baixa-li la càrrega aquella sessió i pregunta-li. Sense dramatitzar, i sense que el noi senti que se’l castiga per ser sincer.

Llista de comprovació de pretemporada

• Data d’inici i de la primera jornada fixades. Setmanes comptades cap enrere, amb una de descàrrega cada tres o quatre.
• Fitxa de cada jugador amb lesions prèvies, al·lèrgies i reconeixement mèdic al dia.
• Setmana 1 amb una càrrega que cada jugador pugui assumir de veritat, no la del novembre.
• Pujada de càrrega setmanal controlada, sense salts clars de més del 10 % tret de la readaptació inicial.
• Cada sessió amb una intenció clara i una intensitat prevista (de 0 a 10).
• Jocs reduïts com a base del treball de resistència. Cursa contínua només com a complement.
• FIFA 11+ (o 11+ Kids) com a escalfament des del primer dia.
• Exercici nòrdic en cadets, juvenils i amateurs, amb poques sèries al principi i record setmanal després.
• Idees tàctiques de l’equip presents des de la primera setmana, dins dels jocs.
• Tres grups de càrrega (normal, reduïda, reincorporació) i revisió setmanal de qui és a cadascun.
• Esforç percebut per minuts registrat en cada sessió i qüestionari de benestar abans d’entrenar.
• Amistosos repartits, mai diversos en l’última setmana, i amb minuts controlats per jugador.
• Calor: sessions a primera o última hora del dia, aigua sempre disponible i pauses a l’ombra.
• Setmana prèvia a la lliga amb càrrega baixa, pilota aturada i descans.

La pretemporada no guanya la lliga, però pot complicar-la: un jugador clau lesionat al setembre costa més que qualsevol millora aeròbica. Planificar amb calma, mesurar el bàsic i entrenar amb pilota és la combinació més segura que tenim.