El calentamiento en fútbol base: cuánto, cómo y con balón
Ni cinco minutos de vueltas al campo ni media hora de estiramientos. Cuánto debe durar según la edad, cómo montarlo antes de un partido y los errores que más se repiten.
Linkalde · 2026-10-19
Dos vueltas al campo, unos estiramientos en círculo y a jugar. Así siguen calentando muchos equipos de base, y no es la mejor forma. El calentamiento sirve para tres cosas: preparar el cuerpo (subir la temperatura del músculo, activar corazón y respiración), preparar la técnica (sentir el balón) y preparar la cabeza (concentrarse y entrar en el partido). Si solo atiende a la primera, se queda a medias.
Cuánto tiempo según la edad
No hay una cifra única. Depende de la edad, del nivel y de lo que venga después. Estas son las referencias que dan los manuales de la FIFA y de fútbol base:
Duración máxima recomendada del calentamiento (minutos)
Tres a cinco minutos bastan para subir la temperatura del cuerpo, pero no para preparar a un jugador para entrenar o competir. Y un calentamiento largo, complicado o aburrido tiene el efecto contrario: baja la atención y las ganas.
Un calentamiento antes del partido, paso a paso
La FIFA propone este modelo para jugadores en formación. Se puede acortar con los más pequeños quitando los bloques más específicos:
Minutos de cada bloque (máximo)
| Bloque | Qué se hace | Para qué |
|---|---|---|
| Carrera libre | Trotar suelto, solos o en grupo, cambiando de dirección. | Subir la temperatura sin prisa. |
| Movilidad | Tobillos, caderas, hombros, skipping, talones al glúteo. | Preparar las articulaciones y activar el corazón. |
| Técnica | Pases y controles en parejas o tríos, también algún pase largo. | Sentir el balón y ganar confianza. |
| Posesión 5 contra 5 | En 25 × 25 m. Primero un equipo defiende sin apretar, luego de verdad. Dos o tres series de 45 segundos a un minuto. | Meter la cabeza en el juego: mirar, decidir, comunicarse. |
| Saltos y arrancadas | Seis a ocho arrancadas cortas de 6 a 8 metros y saltos, solos o en duelo. | Despertar la velocidad antes de que empiece el partido. |
| Específico | Delanteros: cinco o seis remates. Centrales: cabezazos con salto. Centrocampistas: balones largos. | Que cada uno salga confiado en lo suyo. |
Los errores que más se repiten
- Meter el partidillo demasiado pronto y demasiado fuerte, con el músculo todavía frío. Primero se sube la temperatura y después llega la intensidad.
- Estirar mucho antes de jugar. Antes del partido, estiramientos activos y cortos; los estiramientos largos y quietos, mejor para el final.
- Pararlo para explicar o corregir. El calentamiento no es para aprender: los jugadores tienen que saber de antemano qué toca.
- Calentar sin balón con los jóvenes. El balón tiene que aparecer a menudo: conducir, regatear, fintar o incluso estirar con él.
- Terminar el calentamiento y esperar diez minutos en el vestuario. El efecto se pierde a partir de los cinco minutos: si hay que esperar, que se muevan.
- Olvidarse de beber durante el calentamiento.
Enséñales a calentar solos. Un objetivo de la etapa de formación es que un juvenil sepa calentar sin que nadie se lo dirija, solo o guiado por un capitán. Ese día el entrenador puede dedicarse a otras cosas antes del partido.
En el entrenamiento, aprovecha el calentamiento
Con los niños el tiempo de entrenamiento es corto, así que el calentamiento tiene que servir también para aprender a jugar. Juegos con balón, de reacción o de conducción con la cabeza levantada calientan igual que correr y además enseñan. Y en el descanso de los partidos, un par de minutos de activación justo antes de volver a salir.
Bibliografía
- FIFA. Fútbol juvenil. Manual para entrenadores. Fédération Internationale de Football Association.
- Meda, Á.. Fútbol: los niños y su fútbol.