Indarra irizpidez lantzea oinarrizko futbolean: zer, zenbat eta zer adinetan

Mitoak desmuntatzen ditugu (ez du hazkundea geldiarazten), frogek zer dioten, heldutasunaren eta adinaren arabera nola egokitu, material gutxiko ariketak, dosiak, jauziak eta lurreratzeak, ariketa nordikoa, astean nola txertatu eta adinaren araberako 4 asteko bloke bat kontrol-zerrendarekin.

Linkalde · 2026-10-31

Oinarrizko futboleko aldagela batean esaldi gutxik sortzen dute hainbeste zalantza honek adina: “adin honetan ezin dira pisuak egin, hazkundea eragozten die”. Eta gutxik dute hain babes urria. Benetan kalte egiten duena, eta dokumentatutako kasuak daude, indarra teknikarik gabe, gainbegiratzerik gabe edo gehienezko kargekin lantzea da. Alde batetik bestera eremu zabal bat dago: norberaren pisuarekin egindako squatak, urratsak, plankak, ondo lurreratutako jauziak. Oinarrizko edozein entrenatzailek 15 edo 20 minututan sar dezakeena da, astean bitan.

Artikulu honek gazteen indarrari buruzko berrikuspen eta nazioarteko adostasunek diotena biltzen du eta praktikara ekartzen du: adin bakoitzean zer egin, zer dosiarekin, klubeko ohiko aste batean nola txertatu eta zer akats saihestu. Frogak amaitzen diren tokian, hala esaten dugu eta jarraibidea “gure irizpidea” bezala markatzen dugu.

Mitoak, banan-banan

“Indarra lantzeak hazkundea geldiarazten du”

Hedatuena da. Gazteen indar-entrenamenduari buruzko 2014ko nazioarteko adostasunak (Lloyd eta lankideak; indar eta baldintzapen fisikoko britainiar elkartearen jarrera ofizialetik egokitua, eta kirol-medikuntzako eta pediatriako erakundeek babestua) dio hazkunde-kartilagoak kaltetzeko beldurrak ez duela euskarririk txosten zientifikoetan ez behaketa klinikoan. Alderantziz: kartilago horien gaineko estres mekanikoa onuragarria izan daiteke hezurra eratzeko. Argentinako Pediatria Elkarteko Haur eta Gazteen Kirol Medikuntzako Batzordearen pediatria-berrikuspen batek, gaztelaniaz (2018), ondorio bera atera du: ez dago frogarik indar-entrenamenduak azken garaiera murrizten duenik.

Mitoa nondik datorren: berrikuspen horrek berak gogorarazten du hirurogeita hamarreko eta laurogeiko hamarkadetan indarrarekin lotutako hazkunde-kartilagoaren lesioak deskribatu zirela, eta gehienak altxatze-teknika desegokiaren, gehienezko kargen edo gainbegiratze kualifikaturik ezaren ondorio zirela. Ez zen ariketa, egiteko modua baizik.

“Haurrek ez lukete pisurik altxatu behar”

“Pisua altxatzea” zertzat hartzen duzunaren araberakoa da. 2014ko adostasunak dio 5 edo 6 urteko haurrek ere hobetzen dutela giharren kondizioa oinarrizko indar-ariketekin, eta adin kronologikoak heldutasun emozionalak (jarraibideak betetzen jakitea) eta oreka eta postura-kontrolaren maila egokiak baino garrantzi txikiagoa duela. Argentinako berrikuspenak hasiera zentzuzkoa postura-kontrola eskuratzen denean kokatzen du, 7 edo 8 urte inguruan. Oinarrizko talde batentzat horrek esan nahi du norberaren pisua, bultzatzeko eta jauzi egiteko jokoak eta goma elastikoak. Ez barra kargatuak.

“Arriskutsua da”

Adostasun berak jasotzen du gazteen eta helduen indar-entrenamenduarekin lotutako lesio akutuen % 77 inguru istripuzkoak direla, eta gehienak saihestu daitezkeela gainbegiratze egokiarekin, trebetasun teknikoan oinarritutako progresioarekin eta ingurune seguru batekin. Argentinako berrikuspenak gehitzen du arriskuak ez direla beste edozein kirol-jarduerarenak baino handiagoak jarraibideak betetzen badira, eta gora egiten dutela gainbegiratze kualifikaturik ez dagoenean, materiala desegokia denean edo atsedenaldiak errespetatzen ez direnean.

Badago askotan harritzen duen beste datu bat. Jauzi batek eta bere lurreratzeak, edozein partidatan edo joko librean dozenaka aldiz gertatzen denak, lurzoruaren erreakzio-indarrak sortzen ditu gorputz-pisuaren 5 edo 7 aldiz, indar-entrenamenduak berak baino gehiago. Inoiz indarrik landu ez duen eta lurreratzen ikasi ez duen haur batek karga horiei aurre egin behar die hala ere, prestakuntza txikiagoarekin.

“Pubertarora arte ez du ezertarako balio”

Balio du, eta gehiago ere balio dezake. Behringer eta lankideen metaanalisian (2011), jauzian, lasterketan eta jaurtiketan batez besteko eragina zuenean, parte-hartzaile gazteenek helduenek baino errendimendu motor gehiago lortu zuten. Arrazoi probablea da haurretan hobekuntza batez ere koordinaziotik eta nerbio-sistematik datorrela, ez giharretik. Horregatik, haur txikiekin egindako indar-lana koordinazio-zirkuitu on baten eta jokoaren antzekoagoa da gimnasio batena baino.

“Neskek ez dute behar”

Alderantziz da. 2014ko adostasunak azterketa longitudinal bat aipatzen du, non heldutasun-garaian indar-entrenamendurik egiten ez zuten neskek lesio-arriskuko faktoreak garatu zituzten, adibidez lurreratzean belaunaren valgo-momentu handiagoa, eta egiten zutenek mekanika seguruagoa eta kate posterioreko indar handiagoa erakutsi zuten. Eta Petushek eta lankideen metaanalisiak (2019), neska gazteen lotailu gurutzatu aurrekoaren lesioa prebenitzeari buruzkoak, eragin handiena bigarren hezkuntzako eta batxilergoko etapetan aurkitu zuen. Beherago itzuliko gara horretara.

Frogek zer dioten (eta zer ez)

Futbolerako, berrikuspen espezifikoena Oliver eta lankideena da (2024): maila altuko 18 urtera arteko 1.396 futbolariren 34 ikerketa kontrolatu. Indar-entrenamenduak, entrenamendu pliometrikoak eta bien konbinazioak jauzia, potentzia horizontala, azelerazioa eta norabide-aldaketa hobetu zituzten eragin ertainekin, eta sprinta eragin txikiekin. Hanketako indarra irabazteko, indarrak eta konbinatuak jauziak bakarrik baino hobeto funtzionatu zuten. Ikerketen % 82k astean bi saio erabili zituzten eta % 79k 12 aste edo gutxiago iraun zuten. Astean bi saiorekin eta hiru hilabete inguruko epearekin neurtzeko moduko hobekuntzak daude jada.

Lesinski eta lankideen berrikuspenak (2016), 6 eta 18 urte arteko kirolari gazteekin egindako 43 ikerketarekin, indar eta jauzian eragin ertainak eta sprintean, trebetasunean eta errendimendu espezifikoan eragin txikiak ere aurkitu zituen. Indarraren eragin handienak 23 aste baino gehiagoko programekin agertu ziren, errepikapen bateko gehienezkoaren % 80-89an 6 eta 8 errepikapeneko 5 seriekin eta 3 eta 4 minutuko atsedenarekin. Kontuz, ez irakurri zure alebinentzako errezeta gisa: kirolariekin egindako ikerketen batez bestekoetatik eratorritako dosia da, ez hasierako jarraibidea. 2014ko adostasunak sorta horiek (6 errepikapen baino gutxiago, % 85etik gora) esperientzia eta teknika frogatua duten gazteen aldi periodizatuetarako gordetzen ditu.

Eta hobekuntza ez da errendimenduan soilik gelditzen. Lesioen prebentzioan, indarra barne hartzen duten programek futbolean ditugun emaitzarik argienetako batzuk eman dituzte:

Neurri bakoitza modu desberdinean interpretatzen da: OR odds-erlazioa da, RR arrisku erlatiboa eta IRR intzidentzia-tasen erlazioa. Horregatik ez ditugu grafiko berean jartzen ezta ehuneko bihurtzen ere. Guztiek diotena, FIFA 11 jatorrizkoak izanezik, indarra duten programek lesioak murrizten dituztela da.

Muga zintzoak. Futbolari gazteekin egindako ikerketa gehienak laburrak dira (12 aste edo gutxiago), jokalari gutxirekin eta ia beti mutilekin: Oliverren berrikuspenak gizonezkoak soilik barne hartzen ditu eta onartzen du heldutasuna eta entrenamendu-historia modu irregularrean erregistratu zirela, beraz ezin izan zuen haien eragina aztertu. Lotailu gurutzatuaren metaanalisiak neskak soilik ditu eta kalitate metodologiko ertaina (5,45 10etik PEDro eskalan). Eta izterrondoko giharren eragina osagai anitzeko programetatik dator, non ezin den nordikoaren ekarpena bereizi. Horrek ez du mezua baliogabetzen, baina azaltzen du zergatik diren artikulu honetako dosiak zuhurrak eta zergatik diren hainbeste jarraibide gure irizpidea.

Heldutasunak adin kronologikoak baino gehiago agintzen du

Urte bereko bi jokalarik hainbat urteko aldea izan dezakete garapen biologikoan. 2014ko adostasunak adin kronologiko bereko haurren artean 4 edo 5 urteko aldea aipatzen du eta ondorioztatzen du agiriko adina heldutasun-egoeraren adierazle txarra dela. Haurtzaroa neskatan 11 urtera arte eta mutilengan 13ra arte definitzen du, eta nerabezaroa neskatan 12tik 18ra eta mutilengan 14tik 18ra, banakako aldakortasun-marjina zabalarekin. Hazkundeari eta heldutasunari buruzko artikuluan etapen xehetasunak dituzu.

Honek bi arrazoi praktikorengatik axola du. Lehena, hazkunde-jauzia une delikatua dela: bi denboraldiz jarraitutako akademiako 76 futbolariren ikerketa batean, kontaktu gabeko eta gainkargako lesioen intzidentzia 1.000 orduko 24,5ekoa izan zen garaiera-hazkundearen gailurraren inguruan, aurretik 11,5ekoa izan zen bitartean (arrisku erlatiboa 2,15; Johnson eta lankideak, 2020). Hazkunde-jauziaren erdian dagoenak bolumen gutxiago, teknika gehiago eta berreskuratze gehiago behar ditu, ez karga gehiago. Bigarrena, entrenamendu-adinak (zenbat denbora daramazun hau egiten) agiriko adinak adina balio duela: indarrik inoiz landu ez duen 15 urteko nerabe batek hasiberri gisa hasten du, eta teknikoki sendoa den 10 urteko haur batek ez du zertan oinarrizkoenean gelditu, diote adostasunaren egileek.

Probatik mediku gabe nola jakin (gure irizpidea): neurtu zure jokalarien garaiera hiru hilean behin, zinta berarekin eta pareta berean. Denbora gutxian hainbat zentimetro igotzen dituena alerta-eremuan dago, eta belaunez edo orpoez kexa daiteke. Jaitsi bere bolumena, ez bere edukia, eta ez alderatu jada egonkortu den taldekidearekin.

Lehenik trebetasun motorrak, gero karga

Epe luzeko garapen atletikoko ereduek (Lloyd eta lankideak, 2015) talentua, garapen psikosoziala eta garapen fisikoa heldutasunean zehar integratzea proposatzen dute. Praktikan: haurtzaroan, helburua haurrak jauzi egitea, lurreratzea, balaztatzea, biratzea, bultzatzea, igotzea eta oreka mantentzea menderatzea da. 2014ko adostasunak adierazten du etapa honetan koordinazio neuromuskularra bereziki moldagarria dela. Kanpoko karga patroi horiek sendoak direnean dator, ez lehenago.

“Aukera-leihoei” buruz. Ohikoa da indarra adin batean “bakarrik” lantzen dela eta abiadura beste batean esaten duten grafikoak ikustea. Berrikusi ditugun ikerketek hobekuntzak erakusten dituzte barne hartzen dituzten adin guztietan, 5 edo 6 urtetik nerabezarora, eta ez dute baieztatzen uzten zerbait entrenatzeak jada merezi ez duen adin bat dagoenik. Ez daude ere leihoak alderatzeko diseinatuta. Erabili zer lehenetsi jakiteko gida gisa, ez 13 urterekin amaitzen den arau gisa.

Adin bakoitzean zer egin

Ez dago oinarrizko futboleko kategoria bakoitzerako baliozkotutako protokolorik. Ondoren datorrenak 2014ko adostasunaren eta Argentinako Pediatria Elkartearen berrikuspenaren jarraibideak konbinatzen ditu, landa-entrenatzaile gisa dugun irizpidearekin. Pentsatu dosiaren zutabea abiapuntu gisa, ez taula finko gisa.

Bi argibide. Lehena: 14 urteko norbait esperientziarik gabe iristen bada, alebinak hasten duen tokian hasten da, aste gutxi batzuk baino ez badu ere. Bigarrena: hasiberri batentzat, 2014ko adostasunak 1 edo 2 serierekin eta intentsitate baxuarekin hastea gomendatzen du (errepikapen bateko gehienezkoaren % 60ra arte, praktikan “ahalegin erosoa” dena), gero 6 eta 12 errepikapeneko 2 eta 4 serietara pasatzea gehienez % 80an, eta karga teknika hobetzen denean bakarrik igotzea. Ariketa multiartikular berriekin, squata adibidez, adostasunak errepikapen gutxi (1 eta 3) proposatzen ditu bakoitzaren ondoren zuzenketarekin, errepikapen asko jarraian ikaskuntza motorrari kalte egin diezaiokeelako.

Oinarrizko patroiak, material gutxirekin edo batere gabe

Ez duzu gimnasiorik behar. Makilekin, hesi baxuekin, gomekin, medikuntza-baloi batekin eta paretarekin axola duten patroi guztiak lantzen dituzu. Taula honek hiru maila ematen ditu bakoitzerako: pasa hurrengora aurrekoa garbi ateratzen denean bakarrik, presarik gabe, eta begiratu gehiago ikusten duzunari kontatzen dizutenari baino.

Erritmoa: mugimendu kontrolatuak ikasten ari zarenean, eta teknika jada ona denean, igoera-fasean azkar mugitzeko asmoa (2014ko adostasunak asmo horri eusten dio kirolera transferitzeko), betiere formari utzi gabe. Atsedena: serieen artean minutu 1 inguru nahikoa izaten da haurrekin, adostasunaren arabera, eta 2 edo 3 minutura igotzen du ariketak teknika edo potentzia asko eskatzen badu.

Jauziak eta lurreratzeak: gehien ahazten den zatia

Futbolean etengabe egiten da jauzi eta lurreratu: buruz egindako errematak, duelu, balaztatzeak, biraketak. Belaunak barrurantz, enbor zurruna eta hankak luzatuta lurreratzea literaturan neskengan lotailu gurutzatuaren lesio-arrisku handiagoarekin lotzen dena da. Eta alderantziz ere funtzionatzen du: Petusheken metaanalisiak aurkitu zuen lurreratzearen egonkortze-ariketa gehiago eta hanketako indar-ariketa gehiago (nordikoa, urratsak, orpo-igoerak) zituzten programak zirela babesgarrienak. Horregatik lurreratzea jauzi altua baino lehen irakasten da.

• Lehenik erortzen ikasi: jauzi bertikal txiki bat eta bi sostengutan lurreratu, belaunak tolestuta, aldakak atzera, 2 segundoko etenaldia. Zapaldura bat bezala entzuten bada, ez dago ondo.
• Belaunak beti oinekin lerrokatuta. Erortzean elkartzen badira, itzuli aurreko mailara.
• Gero, kajoi batetik edo mailaz baxu batetik erortzeak (20 eta 30 cm gure erreferentzia bat da), eta 90 graduko biraketa duten lurreratzeak.
• Geroago, hanka bateko lurreratzea 2 segundoko orekarekin, hesi baxuekin jauziak eta errebote duten multijauzi laburrak.
• Karga zailtasunean igotzen da (altuera, hanka bat, errebotea), ez errepikapen kopuruan.

Eta bolumena? Chen eta lankideen metaanalisiak (2023), 38 ikerketa eta 10 eta 19 urte arteko 3.347 nerabeekin, kontramugimenduzko jauzia batez beste 2,6 cm hobetu zuen. Programa gehienek 6 eta 10 aste iraun zuten, 20 eta 40 minutuko bi saiorekin. Programak lurrarekiko kontaktu guztien arabera sailkatu zituzten: programa osoan 900 baino gutxiago, 900 eta 1.400 eta 1.400 baino gehiago, eta hiru taldeek hobetu zuten. Egileek berek onartzen dute ez dagoela froga nahikorik zenbaki ideal bat finkatzeko. Zortzi asteko programa batekin eta bi saiorekin, saioko 50 kontaktuk 800 batzen dituzte eta sorta baxuan gelditzen dira.

Gure hasierako araua (gure irizpidea, zuhurra eta ikerketa batetik atera gabea): saioko 20 eta 30 kontaktu benjaminetan, 30 eta 40 alebinetan, 40 eta 60 infantiletan, 60 eta 80 kadeteetan eta 80 eta 100 jubenilean. Zenbatu lurreratze bakoitza kontaktu bat bezala. Igo lehenik kalitatea eta gero bakarrik kopurua. Eta ez katebegiratu jauzi intentsuko egunak.

Izterrondoko giharrak eta ariketa nordikoa oinarrizko adinetan

Hau da ariketa nordikoari buruz dakiguna. van Dyk eta lankideen berrikuspenak (2019), 15 ikerketa eta 8.459 kirolarirekin, aurkitu zuen barne hartzen duten programek izterrondoko giharren lesioak ia erdira murrizten zituztela (arrisku erlatiboa 0,49; saiakuntza aleatorizatuekin bakarrik, 0,52). Hain ondo ez dakiguna adingabeekin nola egin den. Akademiako 23 futbolarirekin egindako ikerketa berri batek, batez besteko adina 13,7 urte (Ferrini eta lankideak, 2026), astean behin 6 nordikoko 2 serie erabili zituen 9 astez: izterrondoko giharren indar eszentrikoa % 6,3 igo zen, izterrondoko giharren lesio bakarra egon zen ikerketa osoan eta egileek ezin dute babes-eraginik baieztatu, lagina txikia delako.

Progresio zuhur bat (gure irizpidea, ez argitaratutako protokolo bat):

• 1. eta 2. asteak: hanka bakarreko aldaka-zubia eta jaitsiera lagunduak, 3 eta 5eko 1 edo 2 serie, 5 segundoko jaitsierarekin.
• 3. eta 4. asteak: nordiko lagundua gomarekin edo amaieran eskuekin, 4 eta 6ko 2 serie.
• Ondoren, astean behin (bi saioetako batean) 4 eta 6ko 2 serie, Ferrini ikerketaren jarraibidea dena.
• Ez hasi lehiaketa garrantzitsu baten aurreko azken astean: nordiko baten ondoko mina gogorra izan daiteke.

Dosia: dakiguna eta erabakitzen duguna

• Maiztasuna: astean 2 saio, jarraian ez diren egunetan. 2014ko adostasunaren jarraibidea da (2 eta 3), baita Argentinako pediatria-berrikuspenarena ere, eta Oliverren berrikuspeneko ikerketen % 82k erabilitakoa. Oinarrizko klub baten agendarekin, bi dira errealista.
• Saioaren iraupena: 20 eta 30 minutu Argentinako berrikuspenaren arabera, zati espezifikoa barne. Gure taulan 5 eta 15 minutura jaisten dugu txikienentzat.
• Serieak eta errepikapenak: hasteko 1 edo 2 serie eta 6 eta 12 errepikapeneko 2 eta 4 serie arte teknika finkatuta dagoenean (2014ko adostasuna). Argentinako berrikuspenak 10 eta 15 errepikapeneko 1 eta 3 serie proposatzen ditu hasierarako.
• Progresioa: karga edo bolumena % 5 eta 10 handitzea indarra hobetzen den neurrian (Argentinako berrikuspena).
• Blokearen iraupena: programarik eraginkorrenek 8 aste baino gehiago irauten dute eta serie ugari erabiltzen dituzte (2014ko adostasuna). Argentinako berrikuspenak 8 eta 12 aste aipatzen ditu gutxieneko gisa aldi bakoitzeko.
• Espero den erantzuna: indar-irabaziak % 30 eta 40 artekoak entrenatu gabeko gazteetan 8 eta 20 asteko programa sarrerazkoekin (2014ko adostasuna).
• Mantentzea: indarra azkar galtzen da gelditzean (2014ko adostasuna), beraz denboraldian astean 1 eta 3 saiorekin mantentzen da lehiaketaren arabera.

2014ko adostasunaren ohar garrantzitsu bat: indarra ez da gainerako guztiaren gainean saio gehigarri bat izan behar. Bere egunetan entrenatzen duen eta asteburuan jokatzen duen mutil batengan, lan espezifikoaren edo lehiaketa-kargaren zati bat ordezkatu behar du, ez hari gehitu. Bolumen osoa handia eta berreskuratze gutxi gainkargara eta, muturreko kasuetan, gainentrenamendura eramaten dute. Oinarrizko klub batean, horrek korrika luze gutxiago edo ariketa errepikakor gutxiago esan nahi du, ez entrenamendu luzeago bat.

Nola sartu 60 eta 90 minutuko saio batean eta astean

Ideia da indarra ez dela atal bereizi bat, berotzearen eta saioaren hasierako blokearen parte baizik. Honela ordenatuta ondo funtzionatzen du (gure irizpidea, adostasunaren logikarekin, nekeak teknika hondatzen duelako):

• 0 eta 10. minutuak: FIFA 11+ motako berotzea (edo 11+ Kids txikientzat), korrika, indarra, oreka eta jauziak barne hartzen dituena jada.
• 10 eta 30. minutuak: indar eta lurreratze-blokea, taldea estazioetan banatuta. Haurrak freskoak daude eta teknika hobeto ateratzen da. 60 minutu badituzu, murriztu 15era.
• Saioaren gainerakoa: zati nagusia baloiarekin. Intentsitate handiko jokoak indar-lanaren ondoren, ez aurretik.
• 16 jokalari edo gehiagorekin, egin 3 eta 5 minutuko 4 estazio eta errotatu. Laguntzaile batek edo jokalari nagusi batek estazio bakarra zuzentzeak kalitatea hobetzen du.

Astean, hiru entrenamendu eta asteburuan partida duela, eskema errazena indarra lehen eta hirugarren egunean da (adibidez astelehena eta osteguna, larunbatean partida) eta, partidaren aurreko egunean, aktibazio arina eta lurreratzeak errepikapen gutxirekin soilik, hutsegitetik gertuko serierik gabe. Partida zaila baten ondoren, utzi egun bat hurrengo saio astunaren aurretik, eta astean bi partida jokatzen badu, gelditu mantentze-saio bakarrean. Hau guztia gure irizpidea da: 2014ko adostasunak denboraldian astean bat eta hiru saio artean mantentzeko edo hobetzeko balio dutela baino ez duela esaten, lehiaketaren arabera.

Lehena, txikienentzat pentsatua (5 eta 7 urte), jokoaren barruan jauzi egiteko eta lurreratzeko adibide on bat da. Beste hirurak kadete eta jubenil zirkuituak dira: egokitu pisuak, denborak eta errepikapenak goiko taulak dioenera, eta kendu korrika-lana saioak asko badu jada.

Indarra eta lesioen prebentzioa

FIFA 11+ 20 minutu inguruko berotze-errutina bat da, korrika, indarra, oreka eta jauziekin. Thorborg eta lankideen metaanalisian (2017), multzoka aleatorizatutako 6 saiakuntzarekin, 11+ak lesioak % 39 murriztu zituen (intzidentzia-tasen erlazioa 0,61), aurreko programak, FIFA 11k, ez zuen eraginik erakutsi (0,99 bi ikerketarekin). Ezin da bereizi zein osagaik egiten duen aldea, baina 11+ak indarra, oreka eta jauziak barne hartzen ditu, eta emaitzak koherenteak dira.

Lotailu gurutzatu aurrekoari dagokionez, Petushek eta lankideen metaanalisiak (2019) 18 ikerketa bildu zituen 27.231 neska eta 347 gurutzatu-haustura zituztela. Entrenamendu neuromuskularrak arriskua 54 lagunetik 1etik 111 lagunetik 1era murriztu zuen gutxi gorabehera, eragin handiagoarekin institutuko kirolarietan unibertsitateko edo profesionaleko kirolarietan baino. Futbolean, probabilitate-erlazioa 0,46 izan zen. Programa babesgarrienek lurreratzearen egonkortzea eta beheko gorputz-adarretako indarra konbinatzen zituzten; oreka, core, luzaketak edo trebetasuna gehitzeak ez zuen onura neurgarri gehigarririk erakutsi lesio zehatz horretarako (beste batzuetarako, adibidez orkatilako bihurrikaduretarako, balio dezakete). Eta denboraldian zehar, edo lehen eta zehar, egindakoek aurre-denboraldian bakarrik egindakoek baino hobeto funtzionatu zuten, azken konparaketa hori bi ikerketatan oinarritzen den arren.

Zure taldearentzako ikasgaiak: hasi gazte (hazkunde-jauziaren ondoren kontrol neuromuskularreko gabeziak agertu aurretik), egin urte osoan eta ez utzi urrian, eta zuzendu dezala teknika irakasten dakien norbaitek (metaanalisi horretako programa guztiek aplikatzen zituztenen prestakuntza barne hartzen zuten). Konstantziak dosi zehatzak baino pisu handiagoa du.

Errepikatzen diren zazpi akats

1. Helduen programa kopiatzea. Elite-jubenil batek barrarekin serie astunak egiten ditu urteetako prestakuntzaren ondoren. Zure bigarren urteko kadetearentzat ez du balio ezta segurua ere. Egokitu logika (progresatu, neurtu, berreskuratu), ez karga.
2. Gehienezko kargak heldutu gabeko mutilengan. Errepikapen bateko gehienezkoa probatzea hazkunde-jauziaren erdian dagoen infantil batekin lesiora doan bide azkarrena da. Neurri bat behar baduzu, erabili luzera-jauzia, jauzi bertikala edo eskuaren heltzea, 2014ko adostasunak adierazle errazak direla dioenak, gazteengan gehienezko indarrarekin korrelazio esanguratsuarekin.
3. Jauziak egitea lurreratzen irakatsi gabe. Altuera edo errebotea azkenean datoz. Lehenik, isilik eta belaunak lerrokatuta erortzea.
4. Moda-ariketak zirkuitu nekagarri baten erritmoan. Errepikapen asko atsedenik gabe teknika apurtu arte egitea arriskutsua da. Adostasunak seriearteko berreskuratze nahikorik gabeko intentsitate metaboliko handiko programen aurka ohartarazten du.
5. Ez berreskuratzea. Klubean, eskolan entrenatzen eta partidak jokatzen dituen mutil batek karga metatzen du. Egokitu bolumena bere aste osora.
6. Neskak ahaztea. Saio berak, zorroztasun bera, eta arreta gehigarria lurreratzeari eta belaunaren lerrokatzeari 11 edo 12 urtetik aurrera.
7. Programa astero aldatzea. Teknika errepikatuz ikasten da. Mantendu patroiak lau astez eta aldatu zailtasuna, ez ariketa.

Adinaren araberako 4 asteko bloke bat

Gure proposamen bat hiru egunez entrenatzen eta asteburuan jokatzen duen talde baterako, adin-taulak ezartzen duen dosiko bi indar-saiorekin. Ez da baliozkotutako programa bat. Hasteko balio du eta zure taldeak nola erantzuten duen ikusteko.

4. astea nahita egindako deskarga da eta ez da denbora galtzea: gorputzak asimila dezan balio du, eta jauzi errazarekin neurtzeko blokeak balio izan duen. Jokalari batek gutxi hobetzen badu, ez larritu: adin honetan aldaketaren zati bat hazkundeari zor zaio besterik gabe, eta 2014ko adostasunak gogorarazten du hazkundeak eta heldutasunak entrenamenduaren eragina maskaratu dezaketela.

Jokalari batek min iraunkorra badu (belaunak, orpoak, bizkarra), duela gutxiko lesio bat edo gaixotasun susmoa, ez sartu blokean bere medikuarekin edo fisioterapeutarekin kontsultatu gabe. Parte-hartzearen aurreko azterketa bat Argentinako pediatria-berrikuspenaren jarraibide orokorren artean dago.

Entrenatzailearen kontrol-zerrenda

• Egiaztatu dut saioak zuzentzen dituenak teknika zuzentzen jakin eta hurbiletik ikusten dituela; talde handiekin laguntzailea edo estazioak daude.
• Dosia astean 2 saiokoa da jarraian ez diren egunetan, ez partidaren aurreko egunari itsatsita.
• Talde bakoitza bere esperientziari dagokion mailatik hasi dut, ez adin kronologikoaren arabera.
• Txikienek jokoekin eta norberaren pisuarekin lan egiten dute; kanpoko karga teknika frogatuarekin bakarrik datorkie.
• Garaiera hiru hilean behin neurtzen dut eta bolumena jaisten diot hazkunde-jauziaren erdian dagoenari.
• Saio bakoitzak lurreratzeak eta belaunen kontrola barne hartzen ditu, ez jauzi altuak bakarrik.
• Nordikoa lagunduta eta serie gutxirekin sartzen da, infantiletik aurrera.
• Indarrak asteko beste karga bat ordezkatzen du; ez da gainean gehitzen.
• Neskek eta mutilek gauza bera egiten dute, eta arreta gehigarria dago neskengan belaunaren lerrokatzean.
• Saioen hasieran 11+ edo 11+ Kids motako berotzea dago.
• Errepikapen maximorik ez eta hutsegiterainoko serierik ez oinarrizko mutilengan; gelditu 2 edo 3 errepikapen erreserban dituzula.
• Lau astean behin deskarga bat eta neurketa erraz bat daude (luzera-jauzia edo jauzi bertikala).
• Denboraldian zehar mantentzen da, astean saio 1ekin bada ere, urrian gelditu beharrean.

Oinarrizko futbolean indarra lantzea ez da gimnasio baten antza hartzea. Ondo bultzatzen, balaztatzen, jauzi egiten eta erortzen irakastea da, eta urtez errepikatzea. Asteko bi saio laburrak, ziurrenik, zure jokalarien osasunean eta zein ondo jokatzen duten inbertitu dezakezun gauzarik merkeenetakoa izango dira.