Comer e beber no fútbol base: o que o adestrador debe saber

Un xogador novo ten que comer para adestrar e para medrar á vez. Canto beber, que comer antes e despois do partido, por que os nenos sofren máis a calor e por que non necesitan suplementos, segundo a guía de nutrición da FIFA.

Linkalde · 2026-10-20

No fútbol base, a comida e a bebida quedan case sempre en mans das familias. Pero o adestrador ve cousas que na casa non se ven: o xogador que chega ao adestramento sen merendar, o que non trae botella ou o que se vén abaixo a metade da segunda parte. A guía de nutrición para o fútbol da FIFA lembra que moitos adestradores de categorías inferiores asumen o cargo sen coñecer as necesidades dos novos, e que lles convén ter unhas nocións básicas para transmitir bos hábitos.

Un neno non é un adulto pequeno, tampouco á hora de comer

• Regulan peor a temperatura. O mecanismo co que o corpo se arrefía é menos eficiente nos nenos, así que hai que vixiar a calor, a roupa, o tipo de esforzo e a hidratación.
• Comen para dúas cousas. O crecemento necesita enerxía, proteínas e minerais, e a iso súmase o que gasta o adestramento. A un xogador novo moi activo pódelle custar chegar a todo.
• Mellor máis veces que máis cantidade. Para comer moita enerxía, a FIFA recomenda repartir o día en 5 a 9 comidas e merendas en vez de agrandar os pratos.
• Sen suplementos. Os xogadores novos que comen variado non os necesitan. Os suplementos non son un atallo cara ao éxito.

Moitos rapaces queren «poñerse fortes» axiña para parecerse aos xogadores adultos. O crecemento e a maduración vénos marcados pola xenética: unha boa alimentación axuda a aproveitalos, pero non os adianta.

Beber: o 2 % como límite

Non fai falta beber todo o que se perde suando, pero a FIFA marca un límite claro: a perda de líquido durante o exercicio non debería superar o 2 % do peso corporal. Para os pesos habituais na canteira, iso queda así:

Como saber canto sua cada un

Con xogadores maiores pódese facer unha proba sinxela nun adestramento esixente. Pésanse descalzos e con pouca roupa antes de comezar e outra vez ao rematar, secos e nos 10 minutos seguintes. Anótase o que beberon.

Pautas para o adestramento e o partido

1. Cada xogador coa súa botella, e sen compartila, por hixiene.
2. O día antes do partido, beber ben coas comidas para chegar hidratado.
3. Con calor, uns 500 ml na hora ou hora e media antes do partido, para que dea tempo a ir ao baño.
4. Se se vai suar moito e haberá poucas ocasións de beber, 300 a 600 ml nos 15 minutos previos. En xogadores de corpo pequeno, menos.
5. Pausas para beber programadas polo adestrador, máis frecuentes canto máis intenso é o exercicio e máis calor fai. Aproveitar tamén o quecemento e o descanso.
6. Tampouco pasarse: beber máis do que se sua fai gañar peso durante o exercicio.
7. Nada novo o día do partido. Igual que cunhas botas novas, as bebidas e comidas novas próbanse antes nun adestramento.

Que comer arredor do partido

Os hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, cereais, froita) son o combustible principal do fútbol, e gástanse axiña. Un xogador co depósito baleiro corre menos na segunda parte, decide peor e ten máis risco de lesionarse. As proteínas e as graxas, en cambio, non fai falta aumentalas nos días antes do partido.

Nos clubs profesionais é habitual ofrecer algo de comer ao rematar. Na canteira pódese facer algo parecido a pequena escala: que cada xogador traia unha merenda para despois do partido, ou que as familias se vaian quendando para levar froita e bocadillos.

Ollo co exceso de partidos

A guía da FIFA alerta de que algúns xogadores novos xogan con varios equipos e acumulan moitísimos partidos ao ano: coñécense casos de 100 ou máis. Ademais de cansazo físico, isto supón unha carga psicolóxica forte. Pais, profesores e adestradores teñen que ser conscientes do risco e coordinarse.