Benestar e recuperación dos teus xogadores sen complicarte: cuestionario, sono e sinais de alarma

Un cuestionario de cinco preguntas e un minuto ao día para detectar sobrecarga, mal sono e estrés en fútbol base e afeccionado. Que di a evidencia, como pasalo con nenos e adolescentes, canto deben durmir, que facer ante unha alarma (e ata onde chega un adestrador) e como combinalo co esforzo percibido.

Linkalde · 2026-10-31

Un martes un xogador de 14 anos chega ao adestramento coa mirada apagada. Leva tres noites durmindo pouco polos exames, o sábado xogou noventa minutos e o domingo tivo unha comida familiar longa. Sobre o papel, a carga da semana é a de sempre. Pero ese rapaz non é o mesmo que hai dúas semanas, e se non o ves, pídeslle o mesmo que aos demais.

En fútbol base e afeccionado case ninguén ten pulsómetros, GPS nin análises de sangue. Tes algo máis barato e, segundo a evidencia dispoñible, igual de útil: preguntar. Este artigo propónche unha rutina dun minuto por xogador, con cinco preguntas, e explícache que mirar, que facer coas respostas e, sobre todo, ata onde chega o teu papel como adestrador.

Por que merece a pena vixiar o benestar

Os xogadores de categorías formativas non só acumulan carga de fútbol. Suman clases, deberes, exames, desprazamentos, outros deportes e, na adolescencia, cambios de sono, de humor e de corpo. Un desequilibrio entre a carga e a recuperación pode danar: o informe clínico da Academia Americana de Pediatría sobre lesións por sobrecarga, sobreadestramento e esgotamento en deportistas novos sinálao de forma expresa (Brenner e Watson, 2024).

Vixiar o benestar sérvete para catro cousas moi concretas:

• Detectar a tempo o xogador que vai xusto de recuperación antes de que apareza unha lesión por sobrecarga.
• Notar unha enfermidade que comeza (cansazo raro, mal sono) para que non adestre enriba dun arrefriado ou unha gripe.
• Ver cambios de ánimo ou de estrés que non teñen que ver co fútbol pero que condicionan como xoga e como aprende.
• Axustar a sesión do día con datos do equipo en lugar de por intuición, sen deixar de usar o teu ollo de adestrador.

Que di a evidencia: preguntar funciona

A revisión sistemática de Saw, Main e Gastin (2016) comparou medidas subxectivas (o que o deportista conta sobre o seu ánimo, o seu estrés ou a súa fatiga) con medidas obxectivas (marcadores en sangue, frecuencia cardíaca en repouso ou durante o esforzo). Reuniu 56 estudos e concluíu que as dúas familias de medidas case nunca se correlacionan entre si, e que as subxectivas reflectían os cambios de carga aguda e crónica con máis sensibilidade e consistencia que as obxectivas. O benestar empeoraba cando a carga subía de golpe ou se mantiña alta, e mellorava cando baixaba.

Isto encaixa cun estudo en fútbol australiano de elite (Gastin, Meyer e Robinson, 2013), onde as valoracións de benestar dos xogadores seguían o ritmo do ciclo semanal de adestramento e subían na semana sen competición. Os seus autores considéranas unha ferramenta práctica para adestradores. A idea de vixiar o sobreadestramento con valoracións sinxelas vén de traballos como o de Hooper e Mackinnon (1995), e de aí descenden moitos dos cuestionarios breves que se usan hoxe.

Un matiz honesto: o título da revisión di que as medidas subxectivas «gañan» ás obxectivas, pero o que mostran os datos é que son máis sensibles para seguir a carga, non que o sexan para todo. Os propios autores defenden usalas soas ou dentro dun enfoque mixto. Para un equipo sen medios, a mensaxe é clara: comeza por preguntar.

Matiz importante: case todos estes estudos fixéronse con adultos, deportistas de elite ou semielite. Con nenos e adolescentes hai moita menos investigación, así que extrapolamos con prudencia. O que segue é criterio noso, apoiado nesa evidencia, non un protocolo validado para fútbol base.

O cuestionario de cinco preguntas

Cinco preguntas abondan: sono, enerxía, corpo (dor muscular), estrés e ánimo. Cada unha contéstase do 1 ao 5. Para que se poida sumar sen pensar, usa sempre o mesmo sentido: 5 é o mellor e 1 o peor. (Moitos cuestionarios publicados usan unha escala de 1 a 7 e ás veces ao revés; o importante é que sexa sempre a mesma no teu equipo.)

A suma dá un número entre 5 e 25. Non fai falta que lle deas demasiada importancia ao total. O que de verdade achega información é a comparación de cada xogador consigo mesmo: a súa media das últimas semanas e a súa caída de hoxe. Un 15 pode ser un día normal para un e un sinal para outro.

Como ler as respostas

• Un xogador puntúa en calquera pregunta un 1 ou un 2: fala con el ese día, aínda que sexa en dúas frases.
• Un xogador baixa varios puntos de golpe respecto da súa media habitual: axusta a súa sesión e volve preguntarlle mañá.
• Un xogador leva varios días seguidos coa mesma pregunta baixa (sono, ánimo): non é unha anécdota, é un patrón. Toca unha conversa máis longa e, se procede, avisar á familia.
• A metade do equipo baixa á vez despois dunha semana de exames ou dun torneo: o sinal é do grupo e resólvese baixando a carga da sesión, non sinalando a ninguén.

Como aplicalo con nenos e adolescentes

O cuestionario é o mesmo, pero a forma de pasalo cambia coa idade. Estas pautas son criterio noso, pensadas para que a ferramenta non se converta nunha fonte de problemas.

• Ata os 9 ou 10 anos, esquece os números. Usa carotas (contento, normal, canso) ou cores de semáforo, e limita o cuestionario a dúas ou tres preguntas. Con eles funciona mellor mirar e preguntar que facerlles cubrir nada. Para a percepción do esforzo existen escalas con debuxos validadas en nenos (Roemmich e colaboradores, 2006), un bo modelo se queres caras en lugar de cifras.
• Dos 11 ou 12 anos en diante, a escala de 1 a 5 funciona ben. Pásao en 30 segundos, no vestiario, antes de saír, con papel ou co móbil.
• Que sexa privado. Cada xogador contesta sen que os compañeiros vexan a súa resposta. Se o facedes en voz alta, o rapaz que di «un 1» diante de todos aprenderá a dicir «un 5» a próxima vez.
• Nunca castigues nin premies as respostas. Un «estou fatal» non lle pode custar os minutos, nin un «estou perfecto» darlle un premio. Se un xogador aprende que dicir a verdade o prexudica, deixará de dicila e perderás a ferramenta.
• Explica para que serve. Unha frase abonda: «Isto axúdame a axustar o adestramento e a coidarvos, non é unha nota».
• Conta o que fas con iso. Se preguntas e nunca pasa nada, deixarán de contestar en serio. Un «vin que durmiches pouco, hoxe vas ter menos carga» crea confianza.

A honestidade é o límite máis serio de calquera cuestionario. Os adolescentes poden contestar o que cren que o adestrador quere oír, sobre todo se compiten por un posto. Non existe unha receita infalible: o que máis axuda é un clima no que contar que estás canso non teña custo, e que ti contrastes as respostas co que ves no campo.

O sono, o gran esquecido

Se houbese que escoller unha soa das cinco preguntas, sería a do sono. O consenso da Academia Americana de Medicina do Sono (Paruthi e colaboradores, 2016) recomenda estas horas por cada 24 horas:

O mesmo consenso sinala que durmir menos do recomendado de forma habitual se asocia con problemas de atención, conduta e aprendizaxe, e con maior risco de accidentes e lesións. En adolescentes, tamén con máis risco de depresión, autolesións e ideas suicidas. A correspondencia coas categorías de fútbol base é nosa, a partir das idades habituais de cada categoría.

Sono e lesións en adolescentes

Os primeiros traballos con deportistas de secundaria e bacharelato, como o de Milewski e colaboradores (2014), xa apuntaban a máis lesións nos que durmían menos. Esa liña de traballo resúmea unha revisión sistemática con metaanálise (Gao e colaboradores, 2019): de sete estudos, cinco asociaban a falta crónica de sono con máis lesións deportivas ou musculoesqueléticas, e o resultado combinado de tres deles apuntaba no mesmo sentido (odds ratio de 1,58, cun intervalo de confianza do 95 % de 1,05 a 2,37). Os autores sinalan que os que dormen de forma habitual menos de 8 horas ou espertan a miúdo poderían estar en maior risco.

Convén non pasarse de entusiasta. Son poucos estudos, todos co sono contado polos propios mozos, definicións moi distintas de «durmir mal» e de «lesión», e sobre a falta de sono dunha soa noite as probas son insuficientes. É unha asociación, non unha proba de que durmir máis evite lesións. Aínda así, é coherente con todo o demais e non custa nada telo en conta.

Que podes facer ti: falar do sono cos xogadores e as familias, evitar convocatorias e adestramentos tardíos entre semana cando sexa posible, e non empeorar as cousas con mensaxes de grupo ás once da noite. O consenso de expertos sobre sono en deportistas (Walsh e colaboradores, 2021) propón a educación sobre o sono e o cribado como ferramentas básicas e lembra que as necesidades varían dunha persoa a outra.

Comida, bebida, colexio e estirón

Aquí só o imprescindible, porque na plataforma tes artigos específicos sobre comer e beber en fútbol base e sobre crecemento e maduración.

• Hidratación: a Academia Americana de Pediatría lembra que os mozos regulan ben a calor sempre que manteñan unha hidratación adecuada, e que a mala hidratación, o exceso de esforzo e a recuperación insuficiente son factores de risco do golpe de calor, que na súa maioría se pode evitar (AAP, 2011). Que beban antes, durante e despois, e reduce a carga en días de calor.
• Comida: non te metas en dietas. Se ves un xogador que deixa de comer, adelgaza ou chega sempre sen enerxía, é un tema para a súa familia e o seu pediatra, non para ti.
• Colexio: as semanas de exames son semanas de máis estrés e menos sono. É o mellor momento para baixar un pouco a intensidade e subir o compoñente de xogo. É criterio noso, non hai estudo que o cuantifique.
• Estirón: o crecemento rápido asóciase a maior risco de lesión en deportistas novos (Johnson e colaboradores, 2023, que o expoñen como punto de partida do seu estudo). Se un xogador medra moito de golpe e se queixa con frecuencia, vixía a carga e avisa á familia.

Que facer cando salta unha alarma

Aquí está o importante. Ti non es médico nin psicólogo, e o cuestionario non diagnostica nada. O seu valor é que che di con quen hai que falar. Proposta de escaleira, de menos a máis (criterio noso):

1. Falar a soas, con calma e sen público: «Víute canso esta semana, que tal todo?». Escoita máis do que falas.
2. Adaptar a carga ese día: menos intensidade, menos minutos, un rol distinto ou unha sesión de recuperación. Que non se sinta apartado como castigo.
3. Se o patrón se repite varios días, falar coa familia e propoñer ir ao médico ou ao pediatra.
4. Se o problema é físico (dor persistente, febre, cansazo que non remite), derivar ao médico do club ou ao pediatra. Non adestres con dor sen diagnóstico.
5. Se hai sinais de saúde mental ou de protección, segue o protocolo de protección de menores do teu club ou federación e avisa á persoa responsable. Non investigues por conta propia.

Sinais de alarma que non son «cansazo normal» (criterio noso, non un listado clínico): tristeza ou irritabilidade prolongadas, illamento do grupo, perda de interese por xogar, comentarios sobre non valer ou non querer seguir, cambios claros na comida ou no peso, autolesións visibles, fochas que non se explican ou medo a volver á casa. O consenso do COI sobre saúde mental (Reardon e colaboradores, 2019) afirma que os síntomas e trastornos mentais son frecuentes entre os deportistas de elite e que o seu diagnóstico e tratamento corresponden a profesionais. Se un xogador fala de facerse dano ou de non querer vivir, non o deixes só: avisa á súa familia e, se hai risco inmediato, chama ao 112. A liña 024 atende a conduta suicida en España.

Combinalo coa carga (esforzo percibido)

O cuestionario conta como está o xogador. Falta saber canto se lle pediu. No artigo sobre pretemporada sen lesións e con carga controlada (pretemporada-sin-lesiones-y-con-carga-controlada) explicamos o método de esforzo percibido por minutos: ao terminar, cada xogador puntúa a dureza da sesión de 0 a 10 e multiplicas polos minutos. O método propuxérono Foster e colaboradores (2001), que o compararon coa frecuencia cardíaca en ciclismo e baloncesto e o consideraron válido para moitos tipos de exercicio.

A combinación é sinxela. Antes do adestramento, o cuestionario de benestar. Ao acabar, a carga da sesión. Se a carga sobe e o benestar cae á vez, tes o sinal máis claro. Se o benestar cae sen que subise a carga, mira fóra do campo: colexio, sono, enfermidade ou ánimo. E se a carga baixa e o benestar segue baixo, probablemente o problema non é de adestramento. É unha lectura práctica, non unha regra validada.

O modelo de Linkalde de carga e benestar recolle as dúas cousas nunha folla de cálculo: unha fila por xogador e día, coas cinco preguntas e o esforzo percibido da sesión. Ti só apuntas os números.

Sobre o esforzo percibido: o estudo orixinal de Foster e colaboradores traballou con adultos. En nenos pequenos a escala de 0 a 10 enténdese peor, e para iso existen escalas con debuxos (Roemmich e colaboradores, 2006, que validaron dúas para exercicio submáximo; non son intercambiables entre si, así que escolle unha e mantenna).

Unha semana tipo, sen complicarte

Tres ou catro días por semana tamén valen. O que importa é que sexa constante e que o xogador compare sempre nas mesmas condicións, por exemplo sempre antes de adestrar. Se tes que escoller entre un cuestionario longo semanal ou un curto case diario, escolle o curto.

Límites: o que este sistema non pode facer

• A fatiga é ambigua. «Estou canso» pode ser carga de adestramento, mal sono, un exame, un virus ou un mal día. O cuestionario avísache de que algo pasa, pero non che di a causa. Para iso está a conversa.
• Hai pouca investigación en nenos e adolescentes de fútbol base, e os estudos dispoñibles son pequenos ou con deportistas adultos. Os limiares («un 2 é alarma») son pautas prácticas, non valores validados.
• Se os xogadores non contestan con honestidade ou deixan de contestar, o dato non serve. A constancia pesa máis que a perfección.
• Con equipos pequenos, un só dato illado non significa nada. Interprétase a tendencia, non o día solto.
• Non substitúe ao médico, nin ao psicólogo, nin ao teu criterio. É un complemento ao que ves no campo.

Lista de comprobación

• Escollín cinco preguntas (sono, enerxía, corpo, estrés e ánimo) e unha escala única de 1 a 5, co 5 sempre como o mellor.
• Adaptei a forma á idade: carotas ou semáforo nos pequenos, escala numérica a partir dos 11 ou 12 anos.
• Os xogadores contestan en privado, e expliqueilles para que serve.
• Nunca castigo nin premio unha resposta.
• Comparo a cada xogador coa súa propia media, non co resto do equipo.
• Apunto tamén o esforzo percibido ao terminar a sesión.
• Teño clara a escaleira: falar, adaptar a carga, avisar á familia, derivar ao médico e, se hai sinais de saúde mental ou protección, seguir o protocolo do club.
• Sei que non son un profesional sanitario e non diagnostico.
• Unha vez por semana dedico cinco minutos a revisar a folla.

Esta rutina custa un minuto ao día e non fai falta ningún aparello. O que cambia é a relación cos teus xogadores: preguntar de verdade, escoitar e axustar cando toca é parte do adestramento, e é o que fai que un rapaz de 14 anos que chega coa mirada apagada atope un adulto que se decata.