Traballar a forza con criterio en fútbol base: que, canto e a que idade

Desmontamos os mitos (non frea o crecemento), que di a evidencia, como axustar por maduración e idade, exercicios con pouco material, doses, saltos e aterraxes, nórdico, como encaixalo na semana e un bloque de 4 semanas por idades con lista de comprobación.

Linkalde · 2026-10-31

Poucas frases xeran tanta dúbida nun vestiario de base coma esta: «a esta idade non se poden facer pesas, que lles para o crecemento». E poucas teñen tan pouco respaldo. O que si fai dano, e hai casos documentados, é adestrar a forza sen técnica, sen supervisión ou con cargas máximas. Entre unha cousa e a outra hai un terreo enorme: agachamentos co propio peso, zancadas, pranchas, saltos ben aterrados. É o que calquera adestrador de base pode meter en 15 ou 20 minutos dúas veces por semana.

Este artigo reúne o que din as revisións e os consensos internacionais sobre forza en xoves e tradúceo á hora da verdade: que facer en cada idade, con que dose, como encaixalo nunha semana normal de club e que erros evitar. Onde a evidencia se acaba, dicímolo e marcamos a pauta como «criterio noso».

Os mitos, un a un

«Adestrar a forza frea o crecemento»

É o máis estendido. O consenso internacional de 2014 sobre adestramento de forza en xoves (Lloyd e colaboradores, adaptado da posición oficial da asociación británica de forza e condicionamento e avalado por organizacións de medicina do deporte e pediatría) afirma que o medo a danar as cartilaxes de crecemento non se sostén nos informes científicos nin na observación clínica. Ao contrario: o estrés mecánico sobre esas cartilaxes pode ser beneficioso para a formación do óso. Unha revisión pediátrica en español do Comité de Medicina do Deporte Infantoxuvenil da Sociedade Arxentina de Pediatría (2018) chega ao mesmo: non hai evidencia de que o adestramento de forza reduza a talla final.

De onde vén o mito: esa mesma revisión lembra que nos anos setenta e oitenta describíronse lesións da cartilaxe de crecemento ligadas á forza, e que a maioría se debían a técnica de levantamento inadecuada, cargas máximas ou falta de supervisión cualificada. Non era o exercicio, era como se facía.

«Os nenos non deberían levantar peso»

Depende do que entendas por «levantar peso». O consenso de 2014 indica que nenos de apenas 5 ou 6 anos melloran a súa condición muscular con exercicios básicos de forza, e que a idade cronolóxica importa menos que a madurez emocional (saber seguir instrucións) e un nivel competente de equilibrio e control postural. A revisión arxentina sitúa o inicio razoable cando se adquire o control postural, cara aos 7 ou 8 anos. Para un equipo de base iso significa peso corporal, xogos de empurrar e saltar, e bandas elásticas. Non barras cargadas.

«É perigoso»

O mesmo consenso recolle que preto do 77 % das lesións agudas relacionadas co adestramento de forza en xoves e adultos son accidentais, e que a maioría son evitables con supervisión adecuada, progresión baseada na competencia técnica e un contorno seguro. A revisión arxentina engade que os riscos non son maiores cós de calquera outra actividade deportiva se se seguen as pautas, e que se disparan cando falta supervisión cualificada, o material é inadecuado ou non se respectan os descansos.

Hai outro dato que adoita sorprender. Un salto e a súa aterraxe, algo que ocorre decenas de veces en calquera partido ou xogo libre, xera forzas de reacción do chan de entre 5 e 7 veces o peso corporal, máis cás do propio adestramento de forza. Un neno que nunca traballou a forza nin aprendeu a aterrar enfróntase a esas cargas igualmente, con menos preparación.

«Ata a puberdade non serve de nada»

Si serve, e pode servir máis. Na metaanálise de Behringer e colaboradores (2011), con efectos medios sobre salto, carreira e lanzamento, os participantes máis novos gañaron máis rendemento motor cós maiores. A razón probable é que nos nenos a mellora vén sobre todo da coordinación e do sistema nervioso, non do músculo. Por iso o traballo de forza con nenos pequenos parécese máis a un bo circuíto de coordinación e xogo que a un ximnasio.

«As nenas non o precisan»

É xusto ao revés. O consenso de 2014 cita un estudo longitudinal no que as nenas que non facían adestramento de forza durante a súa maduración desenvolveron factores de risco de lesión, como un maior momento de valgo de xeonllo ao aterrar, mentres que as que si o facían mostraban unha mecánica máis segura e máis forza na cadea posterior. E a metaanálise de Petushek e colaboradores (2019) sobre prevención do ligamento cruzado anterior en nenas novas atopou o maior efecto nas etapas de secundaria e bacharelato. Volveremos sobre iso máis abaixo.

Que di a evidencia (e que non)

Para o fútbol, a revisión máis específica é a de Oliver e colaboradores (2024): 34 estudos controlados con 1.396 futbolistas de ata 18 anos de nivel alto. O adestramento de forza, o pliométrico e o combinado melloraron o salto, a potencia horizontal, a aceleración e o cambio de dirección con efectos moderados, e o sprint con efectos pequenos. Para gañar forza de pernas, a forza e o combinado funcionaron mellor ca só os saltos. O 82 % dos estudos usaron dúas sesións á semana e o 79 % duraron 12 semanas ou menos. Con dúas sesións semanais e uns tres meses xa hai melloras medibles.

A revisión de Lesinski e colaboradores (2016), con 43 estudos en deportistas novos de 6 a 18 anos, tamén atopou efectos moderados en forza e salto e pequenos en sprint, axilidade e rendemento específico. Os seus maiores efectos de forza apareceron con programas de máis de 23 semanas, 5 series de 6 a 8 repeticións ao 80-89 % dunha repetición máxima e 3 a 4 minutos de descanso. Coidado con lelo como receita para os teus alevíns: é unha dose derivada de medias de estudos con deportistas, non unha pauta de inicio. O consenso de 2014 resérvase eses rangos (menos de 6 repeticións, máis do 85 %) para fases periódicas en xoves con experiencia e técnica demostrada.

E a mellora non se limita ao rendemento. Na prevención de lesións, os programas que inclúen forza déronnos algúns dos resultados máis claros que temos en fútbol:

Cada medida interprétase distinto: OR é un cociente de odds, RR un risco relativo e IRR un cociente de taxas de incidencia. Por iso non as poñemos nun mesmo gráfico nin as convertemos en porcentaxes. O que si din todas, menos a do FIFA 11 orixinal, é que os programas con forza reducen as lesións.

Límites honestos. A maioría de estudos con futbolistas novos son curtos (12 semanas ou menos), con poucos xogadores e case sempre rapaces: a revisión de Oliver inclúe só varóns e recoñece que a madurez e o historial de adestramento se rexistraron de forma inconsistente, así que non puido analizar o seu efecto. A metaanálise de cruzado só ten nenas e unha calidade metodolóxica media (5,45 sobre 10 na escala PEDro). E o efecto dos isquiotibiais vén de programas multicomponente, onde non se pode illar a achega do nórdico. Nada disto invalida a mensaxe, pero explica por que as doses deste artigo son prudentes e por que tantas pautas son criterio noso.

A maduración manda máis có carné

Dous xogadores do mesmo ano poden estar separados por varios anos de desenvolvemento biolóxico. O consenso de 2014 fala de ata 4 ou 5 anos de diferenza entre nenos da mesma idade cronolóxica e conclúe que a idade do carné é un mal indicador do estado madurativo. Define como infancia ata os 11 anos en nenas e os 13 en rapaces, e como adolescencia dos 12 aos 18 en nenas e dos 14 aos 18 en rapaces, cun marxe amplo de variación individual. No artigo sobre crecemento e maduración tes o detalle das etapas.

Isto importa por dúas razóns prácticas. A primeira, que o estirón é un momento delicado: nun estudo con 76 futbolistas de academia seguidos durante dúas tempadas, a incidencia de lesións sen contacto e por sobrecarga foi de 24,5 por cada 1.000 horas ao redor do pico de velocidade de crecemento, fronte a 11,5 antes del (risco relativo de 2,15; Johnson e colaboradores, 2020). Quen está en pleno estirón necesita menos volume, máis técnica e máis recuperación, non máis carga. A segunda, que a idade de adestramento (canto levas facendo isto) conta tanto coma a idade do carné: un adolescente de 15 anos que nunca traballou a forza comeza coma un principiante, e un neno de 10 anos tecnicamente solvente non ten por que quedar no máis básico, din os autores do consenso.

Como sabelo sen probas médicas (criterio noso): mide a talla dos teus xogadores cada tres meses, coa mesma cinta e na mesma parede. Quen sobe varios centímetros en pouco tempo está en zona de alerta, e pode queixarse de xeonllos ou talóns. Baixa o seu volume, non o seu contido, e non o compares co compañeiro que xa se estabilizou.

Primeiro as habilidades motrices, despois a carga

Os modelos de desenvolvemento atlético a longo prazo (Lloyd e colaboradores, 2015) propoñen integrar talento, desenvolvemento psicosocial e desenvolvemento físico ao longo da maduración. Na práctica: durante a infancia, o obxectivo é que o neno domine saltar, aterrar, frear, xirar, empurrar, trepar e manter o equilibrio. O consenso de 2014 sinala que é unha etapa na que a coordinación neuromuscular é especialmente moldeable. A carga externa chega cando eses patróns son sólidos, non antes.

Sobre as «ventás de oportunidade». É habitual ver gráficos que din que a forza se adestra «só» a unha idade e a velocidade a outra. Os estudos que revisamos mostran melloras en todas as idades que inclúen, desde os 5 ou 6 anos ata a adolescencia, e non permiten afirmar que exista unha idade tras a cal xa non serve adestrar algo. Tampouco están deseñados para comparar ventás. Úsaas como guía de que priorizar, non como unha norma que se acaba aos 13 anos.

Que facer en cada idade

Non hai un protocolo validado por categoría de fútbol base. O que segue combina as pautas do consenso de 2014 e da revisión da Sociedade Arxentina de Pediatría co noso criterio de adestrador de campo. Pensa na columna de dose como un punto de partida, non como unha táboa fixa.

Dúas precisións. A primeira: se alguén de 14 anos chega sen experiencia, comeza onde o alevín, aínda que dure só unhas semanas. A segunda: para un principiante, o consenso de 2014 recomenda comezar con 1 ou 2 series e baixa intensidade (ata o 60 % dunha repetición máxima, que na práctica é «esforzo cómodo»), pasar a 2 a 4 series de 6 a 12 repeticións ao 80 % como moito e subir a carga só cando mellora a técnica. Con exercicios multiarticulares novos, como o agachamento, o consenso propón poucas repeticións (1 a 3) con corrección tras cada unha, porque moitas repeticións seguidas poden prexudicar a aprendizaxe motora.

Os patróns básicos, con pouco ou ningún material

Non precisas ximnasio. Con paus, valos baixos, gomas, un balón medicinal e unha parede cubres todos os patróns que importan. Esta táboa dá tres niveis para cada un: avanza ao seguinte só cando o anterior sae limpo, sen présa, e fíxate máis no que ves ca no que che contan.

Ritmo: movementos controlados ao aprender, e cando a técnica xa é boa, intención de moverse axiña na fase de subida (o consenso de 2014 insiste nesa intención para a transferencia ao deporte), sempre sen perder a forma. Descanso: arredor de 1 minuto entre series adoita bastar con nenos, segundo o consenso, que o sube a 2 ou 3 minutos se o exercicio esixe moita técnica ou potencia.

Saltos e aterraxes: a parte que máis se descoida

No fútbol sáltase e aterrase todo o rato: cabezazos, duelos, freadas, xiros. Unha aterraxe cos xeonllos cara a dentro, o tronco ríxido e as pernas estiradas é o que se asocia na literatura a maior risco de lesión de ligamento cruzado en nenas. E funciona ao revés: a metaanálise de Petushek atopou que os programas con máis exercicios de estabilización da aterraxe e de forza de pernas (nórdico, zancadas, elevacións de talón) eran os máis protectores. Por iso a aterraxe ensínase antes ca o salto alto.

• Primeiro aprende a caer: salto vertical pequeno e aterraxe en dous apoios, xeonllos flexionados, cadeiras atrás, pausa de 2 segundos. Se soa coma unha pisada, non está ben.
• Xeonllos sempre en liña cos pés. Se se xuntan ao caer, volve ao nivel anterior.
• Despois, caídas desde un caixón ou chanzo baixo (20 a 30 cm é unha referencia nosa), e aterraxes con xiro de 90 graos.
• Máis tarde, aterraxe nunha perna con equilibrio de 2 segundos, saltos con valos baixos e multisaltos curtos con rebote.
• A carga sobe en dificultade (altura, unha perna, rebote), non en número de repeticións.

E o volume? A metaanálise de Chen e colaboradores (2023), con 38 estudos e 3.347 adolescentes de 10 a 19 anos, mellorou o salto con contramovemento 2,6 cm de media. A maioría dos programas duraban de 6 a 10 semanas, con dúas sesións de 20 a 40 minutos. Clasificaron os programas polo total de contactos co chan: menos de 900 en todo o programa, 900 a 1.400 e máis de 1.400, e os tres grupos melloraron. Os propios autores recoñecen que non hai evidencia suficiente para fixar un número ideal. Cun programa de oito semanas e dúas sesións, 50 contactos por sesión suman 800 e quedan no rango baixo.

A nosa regra de partida (criterio noso, prudente e non sacada dun estudo): 20 a 30 contactos por sesión en benxamín, 30 a 40 en alevín, 40 a 60 en infantil, 60 a 80 en cadete e 80 a 100 en xuvenil. Conta cada aterraxe como un contacto. Sube primeiro a calidade e só despois o número. E non encadees días de saltos intensos.

Isquiotibiais e o exercicio nórdico en idades de base

Do exercicio nórdico sábese o seguinte. A revisión de van Dyk e colaboradores (2019), con 15 estudos e 8.459 deportistas, atopou que os programas que o inclúen reducían case á metade as lesións de isquiotibiais (risco relativo de 0,49; só cos ensaios aleatorizados, 0,52). O que non sabemos tan ben é como facelo con menores. Un estudo recente con 23 futbolistas de academia de 13,7 anos de media (Ferrini e colaboradores, 2026) usou 2 series de 6 nórdicos unha vez por semana durante 9 semanas: a forza excéntrica de isquiotibiais subiu un 6,3 %, houbo unha soa lesión de isquiotibiais en todo o estudo e os autores non poden afirmar efecto protector, porque a mostra é pequena.

Unha progresión prudente (criterio noso, non un protocolo publicado):

• Semanas 1 e 2: ponte de glúteo nunha perna e baixadas asistidas, 1 ou 2 series de 3 a 5, con 5 segundos de baixada.
• Semanas 3 e 4: nórdico asistido con goma ou coas mans ao final, 2 series de 4 a 6.
• Despois, unha vez por semana (dentro dunha das dúas sesións) 2 series de 4 a 6, que é a pauta do estudo de Ferrini.
• Non comeces na última semana antes dunha competición importante: as agullas dun nórdico poden ser fortes.

Dose: o que sabemos e o que decidimos

• Frecuencia: 2 sesións por semana en días non consecutivos. É a pauta do consenso de 2014 (de 2 a 3) e a da revisión pediátrica arxentina, e a que usou o 82 % dos estudos da revisión de Oliver. Coa axenda dun club de base, dúas é o realista.
• Duración da sesión: 20 a 30 minutos segundo a revisión arxentina, incluíndo a parte específica. Na nosa táboa baixámola a 5 a 15 minutos para os máis pequenos.
• Series e repeticións: 1 ou 2 series de entrada e ata 2 a 4 series de 6 a 12 repeticións cando a técnica xa está asentada (consenso de 2014). A revisión arxentina propón 1 a 3 series de 10 a 15 repeticións para o inicio.
• Progresión: aumentar a carga ou o volume entre un 5 e un 10 % a medida que mellora a forza (revisión arxentina).
• Duración do bloque: os programas máis eficaces duran máis de 8 semanas e usan varias series (consenso de 2014). A revisión arxentina fala de 8 a 12 semanas como mínimo por período.
• Resposta esperada: ganancias de forza do 30 ao 40 % en xoves sen adestrar con programas introdutorios de 8 a 20 semanas (consenso de 2014).
• Mantemento: a forza pérdese rápido ao parar (consenso de 2014), así que en tempada mantense con 1 a 3 sesións por semana segundo a competición.

Un aviso importante do consenso de 2014: a forza non debe ser unha sesión extra enriba de todo o demais. Nun rapaz que xa adestra os seus días e xoga o fin de semana, debe substituír parte do traballo específico ou da carga competitiva, non sumarse a ela. Moito volume total con pouca recuperación leva a sobrecarga e, en casos extremos, a sobreadestramento. Nun club de base, iso tradúcese en menos carreiras longas ou menos exercicios repetitivos, non nun adestramento máis longo.

Como meterlo nunha sesión de 60 a 90 minutos e na semana

A idea é que a forza non sexa un apartado á parte, senón unha parte do quecemento e do bloque inicial da sesión. Ordenado así funciona ben (criterio noso, coa lóxica do consenso de que a fatiga estraga a técnica):

• Minutos 0 a 10: quecemento tipo FIFA 11+ (ou 11+ Kids nos pequenos), que xa inclúe carreira, forza, equilibrio e saltos.
• Minutos 10 a 30: bloque de forza e aterraxes, co grupo repartido en estacións. Os nenos están frescos e a técnica sae mellor. Se tes 60 minutos, redúceo a 15.
• Resto da sesión: parte principal con balón. Os xogos de intensidade alta, despois da forza e non antes.
• Con 16 ou máis xogadores, fai 4 estacións de 3 a 5 minutos e rota. Un axudante ou un xogador maior que corrixa unha soa estación mellora a calidade.

Na semana, con tres adestramentos e partido o fin de semana, o esquema máis simple é forza o primeiro e o terceiro día (por exemplo luns e xoves, co partido o sábado) e, o día antes do partido, só activación lixeira e aterraxes con poucas repeticións, sen series próximas ao fallo. Tras un partido esixente, deixa pasar un día antes da seguinte sesión pesada, e se xoga dous partidos nunha semana, queda nunha soa sesión de mantemento. Todo isto é criterio noso: o consenso de 2014 só di que entre unha e tres sesións por semana durante a tempada serven para manter ou mellorar, segundo a competición.

O primeiro, pensado para os máis pequenos (5 a 7 anos), é un bo exemplo de saltar e aterrar dentro dun xogo. Os outros tres son circuítos de cadete e xuvenil: axusta pesos, tempos e repeticións ao que di a táboa de arriba, e quítalles o traballo de carreira se a sesión xa ten moito.

Forza e prevención de lesións

O FIFA 11+ é unha rutina de quecemento duns 20 minutos con carreira, forza, equilibrio e saltos. Na metaanálise de Thorborg e colaboradores (2017), con 6 ensaios aleatorizados por conglomerados, o 11+ reduciu as lesións nun 39 % (razón de taxas de incidencia 0,61), mentres que o programa anterior, o FIFA 11, non mostrou efecto (0,99 con dous estudos). Non se pode illar que compoñente marca a diferenza, pero o 11+ inclúe forza, equilibrio e saltos, e os resultados son consistentes.

Sobre o ligamento cruzado anterior, a metaanálise de Petushek e colaboradores (2019) agrupou 18 estudos con 27.231 nenas e 347 roturas de cruzado. O adestramento neuromuscular reduciu o risco de aproximadamente 1 de cada 54 a 1 de cada 111, cun efecto maior nas deportistas de instituto ca nas universitarias ou profesionais. En fútbol, a razón de probabilidades foi de 0,46. Os programas máis protectores combinaban estabilización da aterraxe e forza de membro inferior; engadir equilibrio, core, estiramentos ou axilidade non mostrou beneficio medible adicional para esta lesión concreta (aínda que poden servir para outras, como o esguince de nocello). E os que se facían durante a tempada, ou antes e durante, funcionaron mellor cós que só se facían en pretempada, aínda que esta última comparación se apoia en só dous estudos.

Leccións para o teu equipo: comeza novo (antes de que aparezan os déficits de control neuromuscular tras o estirón), faino todo o ano e non o deixes en outubro, e que alguén que saiba ensinar técnica o dirixa (todos os programas desa metaanálise incluían formación de quen os aplicaba). A constancia pesa máis ca a dose exacta.

Sete erros que se repiten

1. Copiar o programa de adultos. Un xuvenil de elite fai series pesadas con barra tras anos de preparación. Para o teu cadete de segundo ano iso non serve nin é seguro. Adapta a lóxica (progresar, medir, recuperar), non a carga.
2. Cargas máximas en rapaces sen madurar. Probar unha repetición máxima cun infantil que está en pleno estirón é o camiño máis rápido a unha lesión. Se precisas unha medida, usa o salto horizontal, o vertical ou a forza de prensión manual, que o consenso de 2014 sinala como indicadores sinxelos, con correlación significativa coa forza máxima en xoves.
3. Facer saltos sen ensinar a aterrar. A altura ou o rebote chegan ao final. Primeiro, caer en silencio e cos xeonllos aliñados.
4. Exercicios de moda a ritmo de circuíto esgotador. Facer moitas repeticións sen descanso ata que a técnica se rompe é arriscado. O consenso advirte contra os programas de alta intensidade metabólica con recuperación insuficiente entre series.
5. Non recuperar. Un rapaz que adestra no club, no colexio e xoga partidos acumula carga. Axusta o volume segundo a súa semana completa.
6. Esquecerse das nenas. Mesmas sesións, mesmo rigor, e atención extra á aterraxe e ao aliñamento de xeonllo desde os 11 ou 12 anos.
7. Cambiar o programa cada semana. A técnica apréndese repetindo. Mantén os patróns catro semanas e varía a dificultade, non o exercicio.

Un bloque de 4 semanas por idades

Unha proposta nosa para un equipo que adestra tres días e xoga o fin de semana, con dúas sesións de forza da dose que marca a táboa de idades. Non é un programa validado. Serve para comezar e para ver como responde o teu grupo.

A semana 4 é descarga deliberada e non é perder o tempo: serve para que o corpo asimile e para medir, cun salto sinxelo, se o bloque serviu. Se un xogador mellora pouco, non te alarmes: a esta idade parte do cambio débese simplemente ao crecemento, e o consenso de 2014 lembra que o crecemento e a maduración poden enmascarar o efecto do adestramento.

Se un xogador ten dor persistente (xeonllos, talóns, costas), unha lesión recente ou sospeita de enfermidade, non o metas no bloque sen consultar o seu médico ou fisioterapeuta. Un recoñecemento previo á participación figura entre as pautas xerais da revisión pediátrica arxentina.

Lista de comprobación do adestrador

• Comprobei que quen dirixe as sesións sabe corrixir a técnica e vaas de preto; con grupos grandes hai axudante ou estacións.
• A dose é de 2 sesións por semana en días non consecutivos, non pegadas ao día previo do partido.
• Comecei cada grupo polo nivel que lle corresponde segundo a súa experiencia, non segundo o carné.
• Os máis pequenos traballan con xogos e peso corporal; a carga externa chega só con técnica demostrada.
• Mido a talla cada tres meses e baixo o volume a quen está en pleno estirón.
• Cada sesión inclúe aterraxes e control de xeonllos, non só saltos altos.
• O nórdico introdúcese de forma asistida e con poucas series, a partir de infantil.
• A forza substitúe outra carga da semana; non se suma enriba.
• Nenas e nenos fan o mesmo, e hai atención extra ao aliñamento de xeonllo nelas.
• Hai un quecemento tipo 11+ ou 11+ Kids ao principio das sesións.
• Nada de repeticións máximas nin series ao fallo en rapaces de base; paro con 2 ou 3 repeticións de reserva.
• Cada catro semanas hai unha descarga e unha medición sinxela (salto horizontal ou vertical).
• Mantense durante a tempada, aínda que sexa con 1 sesión por semana, en lugar de paralo en outubro.

Adestrar a forza en fútbol base non consiste en parecerse a un ximnasio. É ensinar a empurrar, frear, saltar e caer ben, e repetilo durante anos. As dúas sesións curtas da semana serán, probablemente, unha das inversións máis baratas que podes facer na saúde dos teus xogadores e en como ben xogan.