Pretempada en fútbol base e afeccionado: sen lesións e coa carga controlada

Cantas semanas, como subir a carga sen saltos, que di a evidencia sobre o exercicio nórdico e o FIFA 11+, e como controlar o teu equipo co esforzo percibido por minutos. Inclúe un esqueleto de 4 a 6 semanas e unha lista de comprobación.

Linkalde · 2026-10-31

Chega agosto e o equipo volve das vacacións con tres meses de balón case nulos. A tentación é a de sempre: correr moito as primeiras semanas «para coller fondo». É xusto o contrario do que pide a evidencia. A pretempada é un momento delicado do ano, e case sempre polo mesmo motivo: subir a carga demasiado rápido ou da mesma forma para todos.

No fútbol de elite sueco, un estudo cos 14 equipos de primeira división atopou que o risco de lesión nos adestramentos era significativamente maior en pretempada que en competición, e o mesmo pasaba coas lesións por sobrecarga e as recaídas. Non é un dato de fútbol base, pero a lóxica trasládase: volve a adestrarse co corpo desadestrado e moito volume en poucos días. E un estudo español cun equipo semiprofesional, medido con GPS, conclúe que convén coidar de forma especial o volume e a intensidade da primeira e da última semana da pretempada.

Este artigo dáche unha forma práctica de planificala: que buscar segundo a idade, cantas semanas, como subir a carga, que di (e que non di) a ciencia sobre a prevención de lesións, e como controalo todo cunha folla de papel e un cronómetro.

Que buscar na pretempada segundo a idade

Aviso honesto antes de comezar: non existe ningún estudo que diga cantas semanas ou que contidos exactos necesita un alevín ou un xuvenil. O que segue é criterio de planificación, apoiado nos principios de carga que se explican máis abaixo, non un protocolo validado.

A razón de acurtar a pretempada canto máis pequenos son é sinxela: os nenos non se desadestran no verán como un adulto, e o que necesitan é xogar. Cos xuvenís e os afeccionados, que si poden chegar desadestrados, fai falta máis marxe para subir a carga sen saltos.

Como subir a carga sen saltos

O límite do 10 % semanal

A referencia máis citada é a de Tim Gabbett, que revisou a relación entre carga e lesión en deportes de equipo. Segundo a súa revisión, as semanas nas que a carga cambiaba entre un 5 % menos e un 10 % máis respecto á anterior asociábanse con menos dun 10 % de risco de lesión, mentres que as subidas do 15 % ou máis elevaban ese risco a unha forquilla de entre o 21 % e o 49 %. El mesmo recomenda non pasar do 10 % de aumento, pero advirte de que eses datos eran non publicados e dun contexto concreto, así que son unha orientación e non unha lei.

Hai un problema práctico: en pretempada partes dunha carga moi baixa, e subir só un 10 % cada semana levaríache moitas semanas ata o nivel de competición. A saída razoable é comezar a primeira semana cunha carga realmente asumible (o que o xogador fixo no verán, non o que fai en novembro) e repartir despois as subidas, cunha semana de descarga cada tres ou catro. É un criterio noso, non un resultado de estudo.

Carga aguda e carga crónica (ACWR)

O índice máis popular para vixiar isto é o cociente entre carga aguda e carga crónica. A aguda é a da última semana; a crónica, a media móbil das tres a seis semanas anteriores (en moitos traballos, catro). Dividir unha entre outra díche se esta semana é un salto respecto ao que o corpo vén facendo. Gabbett propuxo unha «zona segura» entre 0,8 e 1,3 e unha «zona de perigo» a partir de 1,5.

As críticas ao ACWR son serias. Nun artigo do Journal of Athletic Training de 2020, Impellizzeri e colaboradores mostran que o cociente é unha métrica ambigua: nunha simulación de 1.000 tempadas onde non tiña ningún efecto real, aparecía igualmente asociado a lesións, e a asociación desaparecía ao modelar o calendario de adestramentos. Ademais, a «zona segura» en forma de U non se ve nos estudos orixinais, e os mesmos datos daban cargas agudas entre 1.340 e 3.450 unidades segundo como se calculase. A súa recomendación aos profesionais: criterio experto e principios clásicos do adestramento. Nun club de base, o cociente serve como alarma (se sae por riba de 1,5, mira que pasou esa semana), non como semáforo que decida só.

Monotonía e tensión

Hai dous conceptos de Carl Foster que se calculan coa mesma folla e que son moi útiles en pretempada, cando se tende a repetir sesións idénticas. A monotonía é a carga media diaria da semana dividida pola súa desviación típica: se todos os días pesan o mesmo, a monotonía é alta. A tensión (strain) é a carga semanal multiplicada pola monotonía. Unha carga alta con pouca variación relacionouse con risco de sobreadestramento, e a tensión alta adoita darse en períodos preparatorios sen competición regular. Un truco simple: alterna un día duro, un suave e un medio, en lugar de tres sesións do mesmo peso.

O consenso do Comité Olímpico Internacional (2016) coincide no esencial: unha mala xestión da carga é un factor de risco de lesión de primeira orde, e ofrece pautas tanto para prescribir a carga como para controlala, xunto co benestar do deportista.

Intensidade: carreira ou partidos reducidos?

A imaxe clásica da pretempada son as voltas ao campo. A evidencia di que non son imprescindibles. Nun ensaio con 40 futbolistas xuvenís, un grupo fixo intervalos de carreira e outro intervalos en xogos reducidos con balón: 4 bloques de 4 minutos ao 90-95 % da frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos de recuperación activa, dúas veces por semana. Os dous grupos melloraron a súa capacidade aeróbica e o seu rendemento en partido, sobre todo nas primeiras 4 semanas de pretempada, e non houbo diferenzas significativas entre eles.

A revisión sistemática de Hill-Haas e colaboradores engade o como: a intensidade dun xogo reducido sobe canto menos xogadores hai e máis espazo ten cada un, o ánimo constante do adestrador aumentaa e a maioría de cambios de regras apenas inflúen. Os xogos reducidos poden igualar ou superar a intensidade dun partido. A cambio, varían máis que unha carreira continua, así que convén medir que carga tivo de verdade cada xogador.

• Semanas 1 e 2: xogos de posesión e partidos de 7 contra 7 ou máis, con moito espazo e recuperacións longas. A intensidade pónea o balón, non o reloxo.
• Semanas 3 e 4: formatos de 4 contra 4 e 3 contra 3 en bloques de 3 a 4 minutos, con descansos activos de duración parecida.
• A partir da semana 4 (xuvenil e afeccionado): un bloque de alta intensidade por semana, non máis. O resto de sesións, por baixo desa intensidade.

É unha pauta nosa, non un protocolo de estudo. O que si se sostén na evidencia é a idea de fondo: podes traballar a resistencia con balón e obter o mesmo que correndo, ademais de dar aos xogadores traballo técnico e táctico.

Prevención de lesións: que funciona e que se sabe

O exercicio nórdico de isquiotibiais

O exercicio nórdico consiste en axeonllarse cos nocellos suxeitos e deixarse caer cara a adiante freando cos isquiotibiais. É o máis estudado para previr a lesión muscular máis frecuente do fútbol. Nun ensaio aleatorizado con 942 futbolistas daneses de 50 equipos profesionais e afeccionados, o grupo que engadiu un programa excéntrico de 10 semanas e logo un semanal en tempada sufriu 15 lesións agudas de isquiotibiais fronte a 52 do grupo de control (risco relativo axustado 0,29). Para evitar unha lesión houbo que adestrar a 13 xogadores; para evitar unha recaída, só a 3.

A maior revisión, de van Dyk e colaboradores en 2019, reuniu 15 estudos con 8.459 deportistas e atopou un risco relativo de 0,49 (case a metade de lesións) en programas que inclúen o exercicio nórdico. Só cos ensaios aleatorizados, o valor foi 0,52.

Matiz importante: o exercicio nórdico non sempre ía só, a miúdo formaba parte de programas máis amplos, así que non se pode asegurar canto achega el por si mesmo; e os datos de menores son máis escasos que os de adultos. En categorías de base, introdúceo con poucas series e poucas repeticións, sobe pouco a pouco (as agulletas poden ser fortes se te pasas) e comeza a partir da etapa cadete. Esa dosificación é unha estimación nosa, non un protocolo da bibliografía.

FIFA 11+: un quecemento que reduce lesións

O 11+ é unha rutina de quecemento duns 20 minutos que combina carreira, forza, equilibrio e saltos. O ensaio orixinal, con 1.892 futbolistas de 13 a 17 anos en 125 clubs noruegueses, non acadou a significación no seu obxectivo principal (lesións de membro inferior, risco relativo 0,71, intervalo de confianza de 0,49 a 1,03). Si a acadou nos obxectivos secundarios: un 32 % menos de lesións en total, un 53 % menos de lesións por sobrecarga e un 45 % menos de lesións graves. Convén dicilo tal cal: é unha evidencia boa, non perfecta.

Para os máis pequenos existe o 11+ Kids. Unha metaanálise de 2022 con 6 estudos e 10.565 nenos de 7 a 14 anos atopou reducións claras. É o mellor dato dispoñible para a base:

Substituír o teu quecemento polo 11+ non custa minutos extra, porque xa quentas. Faino desde o primeiro día de pretempada para que sexa un hábito en agosto e non unha novidade en outubro.

Cinco erros de planificación que se repiten

1. Condición física sen balón. No ensaio con xuvenís, os xogos reducidos igualaron aos intervalos de carreira. Correr sen balón non che dá máis aeróbico e quítache tempo de técnica e táctica, que é o que o equipo necesita en setembro.
2. Copiar o programa dun equipo profesional. Eses programas contan con máis semanas, máis sesións e un corpo técnico que controla a carga con GPS, e moitos estudos de lesións en pretempada veñen de profesionais. Adapta o principio (progresar, descargar, vixiar), non o volume.
3. A mesma carga para todos. Non todos chegan igual: quen xogou no verán, quen estivo de vacacións, quen vén de lesión ou quen está en pleno estirón. Ten polo menos tres grupos de carga (normal, reducida e reincorporación) e move os xogadores entre eles.
4. Deixar a táctica para o final. É habitual dedicar todo agosto a «facer físico» e comezar a traballar o modelo de xogo dúas semanas antes da liga. Mete as ideas do equipo nos xogos reducidos desde a primeira semana: o traballo físico mantense igual.
5. Non medir nada. Sen datos non hai forma de saber se a semana 3 foi un salto. Cóntanche os minutos de cada sesión, un número de esforzo percibido por xogador e catro preguntas de benestar. Custa dous minutos por sesión e explícase no último apartado.

Un risco máis, ligado ao calendario: os amigables. O estudo español con GPS citado antes mostrou que o número e a distribución dos partidos condiciona toda a planificación, e que a fatiga acumulada pode prexudicar o rendemento ao arrancar a tempada. Non xuntes varios amigables na última semana: é moita carga extra enriba da dos adestramentos.

Esqueleto de 4 a 6 semanas

Esta é unha proposta para un equipo que adestra tres días por semana e xoga amigables ao final. Os minutos e o esforzo (escala de 0 a 10, explicada no apartado seguinte) son orientativos, e a idea é que ningunha semana suba moito máis dun 10 % sobre a anterior, salvo a primeira, que é de readaptación. É unha proposta nosa, non un programa validado.

Un detalle tranquilizador: no ensaio con xuvenís, a maior parte da mellora aeróbica chegou nas primeiras 4 semanas. Se a túa pretempada é curta, non che falta nada esencial: o groso da adaptación chega pronto e as semanas seguintes serven sobre todo para consolidar e afinar.

Control con ferramentas simples

Esforzo percibido por minutos (RPE x minutos)

Ao acabar a sesión (uns 10 a 30 minutos despois, para que non pese só o último exercicio), cada xogador díche canto lle custou a sesión enteira nunha escala de 0 (repouso) a 10 (máximo). Multiplicas ese número polos minutos da sesión e obtés a carga en unidades arbitrarias. Exemplo dunha revisión: unha sesión de 87 minutos con esforzo 4 dá 348 unidades.

O método avaliouse en fútbol nun estudo con 19 mozos de 17,6 anos de media e 479 sesións: o esforzo percibido correlacionou de forma significativa coa carga calculada con pulsómetro (correlacións de 0,50 a 0,85), e os autores considérano un bo indicador da carga interna global, sen material caro. Con nenos pequenos, unha escala con caras ou cores adoita funcionar mellor que os números (criterio noso).

Con eses números calculas cada semana:

• Carga semanal: a suma das cargas das sesións dese xogador (e a media do equipo).
• Cambio fronte á semana anterior: se supera claramente o 10 %, pregunta por que. Se a semana seguinte é de descarga, ben.
• Cociente agudo/crónico: a carga desta semana dividida pola media das últimas catro. Úsao como alarma se pasa de 1,5. En pretempada a media crónica é baixa e o cociente sae alto: interprétao con calma.
• Monotonía: media diaria da semana dividida entre a súa desviación típica. Se sobe moito, mestura días duros con suaves.

Un matiz que calquera adestrador recoñece: o que ti pensabas pedir e o que o xogador sente que lle custou a miúdo non coinciden. Iso é xusto o que che interesa ver.

Cuestionario de benestar

Catro preguntas antes de adestrar, de 1 a 5: como durmín, que fatiga teño, que agulletas ou dor muscular teño e como estou de ánimo. Énchese nun minuto, en papel ou no grupo de mensaxaría. A revisión sistemática de Saw e colaboradores conclúe que as medidas subxectivas reflicten con máis sensibilidade e consistencia a carga aguda e crónica que as obxectivas, e que poden usarse soas ou combinadas con outras. Non substitúen a mirar o xogador, pero axudan a detectar o que chega mal antes de que se faga dano.

Regra práctica (nosa): a quen repite dous días seguidos 4 ou 5 de fatiga ou dor, baixalle a carga esa sesión e pregúntalle. Sen dramatizar, e sen que o rapaz sinta que o castigan por ser sincero.

Checklist de pretempada

• Data de inicio e da primeira xornada fixadas. Semanas contadas cara atrás, cunha de descarga cada tres ou catro.
• Ficha de cada xogador con lesións previas, alerxias e recoñecemento médico ao día.
• Semana 1 cunha carga que cada xogador poida asumir de verdade, non a de novembro.
• Subida de carga semanal controlada, sen saltos claros de máis do 10 % salvo na readaptación inicial.
• Cada sesión cunha intención clara e unha intensidade prevista (de 0 a 10).
• Xogos reducidos como base do traballo de resistencia. Carreira continua só como complemento.
• FIFA 11+ (ou 11+ Kids) como quecemento desde o primeiro día.
• Exercicio nórdico en cadetes, xuvenís e afeccionados, con poucas series ao principio e recordo semanal despois.
• Ideas tácticas do equipo presentes desde a primeira semana, dentro dos xogos.
• Tres grupos de carga (normal, reducida, reincorporación) e revisión semanal de quen está en cada un.
• Esforzo percibido por minutos rexistrado en cada sesión e cuestionario de benestar antes de adestrar.
• Amigables repartidos, nunca varios na última semana, e con minutos controlados por xogador.
• Calor: sesións a primeira ou última hora do día, auga sempre dispoñible e pausas á sombra.
• Semana previa á liga con carga baixa, balón parado e descanso.

A pretempada non gaña a liga, pero pode complicala: un xogador clave lesionado en setembro custa máis que calquera mellora aeróbica. Planificar con calma, medir o básico e adestrar con balón é a combinación máis segura que temos.