La preparación física en el fútbol base: qué entrenar en cada edad y por qué con balón

Resistencia, velocidad, fuerza, coordinación y flexibilidad: qué pide el fútbol, qué capacidad conviene trabajar en cada etapa según la FIFA y cómo ajustar un juego con balón para que sea también un buen trabajo físico.

Linkalde · 2026-10-27

En fútbol base, "hacer físico" suele significar dar vueltas al campo o series sin balón. Pero el fútbol no se juega corriendo a ritmo constante: se juega con arranques, frenadas, cambios de dirección, duelos y pausas cortas. Entrenar lo físico en cantera tiene más que ver con elegir bien los juegos que con correr más.

Qué pide el fútbol

El manual de formación y preparación física de la FIFA resume lo que hace un futbolista adulto en un partido. Corre entre 10 y 13 km, pero la mayor parte a ritmo lento. Lo que decide el partido es lo intenso: entre 50 y 70 arranques a máxima velocidad, de 30 a 50 duelos y apenas 15 a 30 segundos para recuperar entre una acción intensa y la siguiente.

El fútbol es un deporte de esfuerzos intermitentes: muchos esfuerzos cortos y muy intensos con poco descanso entre ellos. Por eso pesan más la resistencia para repetir esfuerzos y la velocidad explosiva que la capacidad de correr mucho rato al mismo ritmo.

Con balón siempre que se pueda

La FIFA insiste en que, también en la preparación física, el balón es la herramienta principal del futbolista, tanto en la élite como en categorías juveniles. No quiere decir que todo tenga que ser con balón. Hay que buscar un equilibrio: el trabajo integrado (con balón) entrena a la vez la técnica, la decisión y lo físico, y el trabajo separado (sin balón) permite controlar mejor la intensidad, por ejemplo en la técnica de carrera o en la velocidad pura.

Qué capacidad trabajar en cada edad

No todas las capacidades se entrenan igual a todas las edades. La FIFA da algunas pautas claras: la coordinación es la gran prioridad entre los 8 y los 12 años; el crecimiento de los 11 a los 14 la desordena; y la preparación física a largo plazo empieza, de forma progresiva, hacia los 12-14 años. Esta tabla junta esas pautas:

Las edades son orientativas: dentro de un mismo equipo hay niños que maduran años antes que otros. La edad biológica manda más que la del carné, sobre todo en el estirón.

Cada capacidad, en pocas líneas

Resistencia

Se puede desarrollar desde muy pronto con juegos con balón y con otros deportes. En jóvenes de 12 a 15 años, la FIFA advierte de que es un error, e incluso peligroso, obligar al grupo a seguir el ritmo de los que más resistencia tienen: cada uno debe correr a su ritmo, y el entrenador vigila la respiración y la cara de cada jugador. Un estudio sueco que recoge el manual usa partidos de 3 contra 3 con porterías pequeñas en 33x20 m como entrenamiento de resistencia, con periodos de juego y descanso como 3 minutos de juego y 2 de pausa.

Velocidad

Arranques, conducciones con cambio de dirección y sprints, pero en distancias cortas: de 10 a 20 m en juveniles. La velocidad y la coordinación se entrenan descansados, nunca con fatiga, porque con cansancio el sistema nervioso no aprende. Por eso van al principio de la sesión, justo después del calentamiento.

Fuerza

Primero, una base general y equilibrada: músculos que se oponen (los de delante y los de detrás del muslo, por ejemplo) igual de trabajados. Se empieza con el propio peso del cuerpo y solo más tarde se pasa a cargas ligeras. En niños, saltar, trepar, empujar y luchar por el balón ya es trabajo de fuerza.

Flexibilidad

En el fútbol hace falta menos que en la gimnasia. Según la FIFA, antes de la pubertad no es esencial estirar, aunque conviene crear el hábito desde los 9 o 10 años, dos o tres veces por semana al final del entrenamiento. Estiramiento ligero de 5 a 10 segundos en el calentamiento y más largo, de 15 a 30 segundos, al final. No hay que hacer estiramientos estáticos largos justo antes de esfuerzos explosivos, porque bajan el rendimiento. Y una aclaración del propio manual: no está claro que estirar prevenga lesiones; una buena resistencia aeróbica de base, sí.

Cómo convertir un juego en trabajo físico

Con el mismo juego se puede trabajar una cosa u otra cambiando el número de jugadores, el espacio y el tiempo. Javier Mallo, en su libro sobre la preparación física basada en el juego, propone una referencia práctica: en un juego de posesión, unos 100 m² por jugador dan un buen estímulo físico. Con 16 jugadores (7 contra 7 y 2 comodines), un cuadrado de unos 40x40 m.

Los juegos con pocos jugadores en espacios pequeños tienen muchas aceleraciones, frenadas y cambios de dirección, que cargan mucho los músculos. Hay que dosificarlos y no ponerlos varios días seguidos.

Mallo pone un ejemplo de tarea intensiva corta: dos equipos de 7 en un campo de 30x20 m. Juegan tres de cada equipo, 4 contra 4 con el portero, mientras los otros tres descansan fuera, y se cambian cada 2 minutos. Así se juega a máxima intensidad sin que nadie llegue agotado.

Errores habituales

• Correr vueltas al campo como castigo: el niño acaba asociando el esfuerzo con algo malo.
• Hacer series de velocidad al final, cuando ya están cansados: así se entrena ir despacio.
• Poner a todos al mismo ritmo, sin mirar quién ha madurado antes y quién después.
• Copiar ejercicios de gimnasio de adultos con niños que todavía no dominan su propio peso.
• Olvidar el descanso: sin pausa suficiente, un trabajo de velocidad se convierte en otro de resistencia.