La preparació física al futbol base: què entrenar a cada edat i per què amb pilota

Resistència, velocitat, força, coordinació i flexibilitat: què demana el futbol, quina capacitat cal treballar a cada etapa segons la FIFA i com ajustar un joc amb pilota perquè sigui també un bon treball físic.

Linkalde · 2026-10-27

Al futbol base, «fer físic» sol significar donar voltes al camp o fer sèries sense pilota. Però el futbol no es juga corrent a ritme constant: es juga amb arrancades, frenades, canvis de direcció, duels i pauses curtes. Entrenar el físic a la cantera té més a veure amb triar bé els jocs que amb córrer més.

Què demana el futbol

El manual de formació i preparació física de la FIFA resumeix què fa un futbolista adult en un partit. Corre entre 10 i 13 km, però la major part a ritme lent. El que decideix el partit és l'intensitat: entre 50 i 70 arrancades a màxima velocitat, de 30 a 50 duels i només 15 a 30 segons per recuperar entre una acció intensa i la següent.

El futbol és un esport d'esforços intermitents: molts esforços curts i molt intensos amb poc descans entre ells. Per això pesen més la resistència per repetir esforços i la velocitat explosiva que la capacitat de córrer molt de temps al mateix ritme.

Amb pilota sempre que es pugui

La FIFA insiste que, també en la preparació física, la pilota és l'eina principal del futbolista, tant a l'elit com a les categories juvenils. No vol dir que tot hagi de ser amb pilota. Cal buscar un equilibri: el treball integrat (amb pilota) entrena alhora la tècnica, la decisió i la part física, i el treball separat (sense pilota) permet controlar millor la intensitat, per exemple en la tècnica de carrera o en la velocitat pura.

Quina capacitat treballar a cada edat

No totes les capacitats s'entrenen igual a totes les edats. La FIFA dóna algunes pautes clares: la coordinació és la gran prioritat entre els 8 i els 12 anys; el creixement dels 11 als 14 la desordena; i la preparació física a llarg termini comença, de forma progressiva, cap als 12-14 anys. Aquesta taula agrupa aquestes pautes:

Les edats són orientatives: dins d'un mateix equip hi ha nens que maduren anys abans que altres. L'edat biològica manda més que la del carnet, sobretot en l'estiró.

Cada capacitat, en poques línies

Resistència

Es pot desenvolupar des de molt aviat amb jocs amb pilota i amb altres esports. En joves de 12 a 15 anys, la FIFA adverteix que és un error, i fins i tot perillós, obligar el grup a seguir el ritme dels que més resistència tenen: cadascú ha de córrer al seu ritme, i l'entrenador vigila la respiració i la cara de cada jugador. Un estudi suec que recull el manual usa partits de 3 contra 3 amb porteries petites en 33x20 m com a entrenament de resistència, amb períodes de joc i descans com 3 minuts de joc i 2 de pausa.

Velocitat

Arranques, conduccions amb canvi de direcció i sprints, però en distàncies curtes: de 10 a 20 m en juvenils. La velocitat i la coordinació s'entrenen descansats, mai amb fatiga, perquè amb cansament el sistema nerviós no aprèn. Per això van al principi de la sessió, just després de l'escalfament.

Força

Primer, una base general i equilibrada: músculs que s'oposen (els de davant i els de darrere del musell, per exemple) igual de treballats. S'empren amb el propi pes del cos i només més tard es passa a càrregues lleugeres. En nens, saltar, escalar, empenyer i lluitar per la pilota ja és treball de força.

Flexibilitat

Al futbol en cal menys que a la gimnàstica. Segons la FIFA, abans de la pubertat no és essencial estirar, tot i que convé crear l'hàbit des dels 9 o 10 anys, dues o tres vegades per setmana al final de l'entrenament. Estirament lleuger de 5 a 10 segons a l'escalfament i més llarg, de 15 a 30 segons, al final. No cal fer estiraments estàtics llargs just abans d'esforços explosius, perquè baixen el rendiment. I una aclaració del propi manual: no està clar que estirar prevengui lesions; una bona resistència aeròbica de base, sí.

Com convertir un joc en treball físic

Amb el mateix joc es pot treballar una cosa o una altra canviant el nombre de jugadors, l'espai i el temps. Javier Mallo, al seu llibre sobre la preparació física basada en el joc, proposa una referència pràctica: en un joc de possessió, uns 100 m² per jugador donen un bon estímul físic. Amb 16 jugadors (7 contra 7 i 2 comodins), un quadrat de uns 40x40 m.

Els jocs amb pocs jugadors en espais petits tenen moltes acceleracions, frenades i canvis de direcció, que carreguen molt els músculs. Cal dosificar-los i no posar-los diversos dies seguits.

Mallo posa un exemple de tasca intensiva curta: dos equips de 7 en un camp de 30x20 m. Juguen tres de cada equip, 4 contra 4 amb el porter, mentre els altres tres descansen fora, i es canvien cada 2 minuts. Així es juga a màxima intensitat sense que ningú arribi esgotat.

Errors habituals

• Correr voltes al camp com a càstig: el nen acaba associant l'esforç amb alguna cosa dolenta.
• Fer sèries de velocitat al final, quan ja estan cansats: així s'entrena anar a poc a poc.
• Posar tothom al mateix ritme, sense mirar qui ha madurat abans i qui després.
• Copiar exercicis de gimnàs d'adults amb nens que encara no dominen el seu propi pes.
• Oblidar el descans: sense pausa suficient, un treball de velocitat es converteix en un altre de resistència.