Oinarrizko futbolan prestaketa fisikoa: zer entrenatu edatez eta zergatik baloiarekin
Erresistentzia, abiadura, indarra, koordenazioa eta malgutasuna: zer eskatzen du futbolak, gaitasun zein landu behar den fase bakoitzean FIFAren arabera, eta nola egokitu baloiarekin jokoa fisikako lan on bat izan dadin.
Linkalde · 2026-10-27
Oinarrizko futbolean, «fisikoa egitea» askotan zelaiaren inguruan ibiltzea edo baloi gabeak egitea esan nahi du. Baina futbola ez da erritmo konstantean korrika jokatzen: hasierak, geldialdiak, norabide-aldaketak, dueluak eta atseden laburrak ditu. Kanterakoan fisikoa entrenatzea jokau egokiak aukeratzearekin du zeriketa gehiago, ez korrika gehiago egitearekin.
Zer eskatzen du futbolek
FIFAren prestaketa fisikoko eskuliburua futbolari heldu baten jokabidea laburtzen du partida batean. 10 eta 13 km artean korrika egiten du, baina gehiena erritmo lausotan. Partida erabakitzen duena intentsitatea da: abiadura maximoan 50 eta 70 hasiera, 30 eta 50 duelu, eta 15 eta 30 segundo baino ez atseden hartzeko ekintza intentsu baten eta hurrengoaren artean.
Nola banatzen da partidako distantzia (heldua)
Futbola esfortzu intermitenteen kirola da: esfortzu labur eta oso intentsu asko, atseden txikiarekin. Horregatik, esfortzuak errepikatzeko erresistentziak eta abiadura esplosoak pisu handiagoa dute, erritmo berean denbora luzean korrika egiteko gaitasunak baino.
Baloia beti, ahal den heinean
FIFAk azpimarratzen du baloia futbolariaren tresna nagusia dela, prestatze fisikoan ere, elitean zein gazte kategorietan. Ez du esan nahi dena baloiarekin egin behar denik. Oreka bilatu behar da: lan integratua (baloiarekin) teknikoa, erabakia eta aldea aldi berean landu egiten ditu, eta banandutako lana (baloi gabe) intentsitatea hobeto kontrolatzeko balio du, adibidez, korrika teknikan edo abiadura puruan.
“Baloia ahalik eta denbora luzeenean erabili behar da.”
Gaitasun zein landu edateko
Gaitasun guztiak ez dira modu berean landzen edateko. FIFAk irizpide argi batzuk ematen ditu: koordinazioa da lehentasun handiena 8 eta 12 urte bitartean; hazkuntzak desordenatzen du 11 eta 14 urte bitartean; eta prestatze fisiko luzera-aldian hasi egiten da, progresiboki, 12-14 urte inguruan. Taula honek irizpide horiek biltzen ditu:
| Adina | Lehenetsia | Nola |
|---|---|---|
| 6 eta 8 urte | Koordinazioa, aginerik eta erreakzio-abiadura jokatzeko. | Jarraipen-jokoak, erlojuak eta seinaleak. Erresistentzia berez dator asko jokatzetik. Ez egin indar-lan zehatzik ezta estiramendurik. |
| 8 eta 12 urte | Koordinazioa: sistema nerbiosoak gehien ikasten duen adina. Erreakzio-abiadura eta sprint laburrak. | Koordinazioa baloiarekin eta baloigabe, 15-20 minutu, astean bi edo hiru aldiz (berotzea une ona da). 9-10 urtetik aurrera, estiramendu arinak saio batzuen amaieran ohitura sortzeko. |
| 11 eta 14 urte (jauzia) | Koordinazioa mantendu, haztearekin okertzen delako, eta prestaketa fisikoa gradualki hasi. | Jarraitu koordinazioan eta teknikan. Indarra bere pisuarekin. Erresistentzian, bakoitzak bere erritmoan: ez behartu denak azkarrak jarraitzera. |
| 15 urtetik aurrera | Erresistentzia esfortzuak errepikatzeko, abiadura eta indarra. | Indar-lana karga arinekin eta teknika onarekin, koordinazioa eta abiadura astean bi aldiz, 10-20 mko sprintak eta joko murriztu intensiboak. |
Adinak orientazioa ematen dute: talde berean, batzuk urte batzuk lehenago heldu egiten dira. Adin biologikoak nagusitu egiten du dokumentuaren adinaren aurrean, batez ere jauziaren garaian.
Gaitasun bakoitza, lerro gutxitan
Erresistentzia
Baloijokoekin eta kirol besteekin garatu daiteke goizetik. 12 eta 15 urtebitetako gazteetan, FIFAk abisatzen du okerra, eta arriskutsua ere, taldea erresistentziarik dutenen erritmoan jarraitzera behartzea: bakoitzak bere erritmoan korri egin behar du, eta entrenatzaileak jokalariren arnasa eta aurpegia begiratzen ditu. Eskuliburuak jasotzen duen ikerketa suediar batek 33x20 m-ko zelai txiki batean 3 kontra 3 jokatzera proposatzen du erresistentzia-lantzeko, 3 minutuko jokaldiak eta 2 minutuko atsedenei artean.
Abiadura
Abiadura-arrancadak, norabidea aldatuzko baloia eramateak eta sprintak, baina distantzia laburretan: 10 eta 20 m artean gazteetan. Abiadura eta koordenazioa atsedenarekin entrenatu behar dira, inoiz ez gogortasunarekin, nerbio-sistemak ez duelako ikasten cansatu dagoenean. Horregatik, saioaren hasieran egiten dira, berotzearen ondoren zehazki.
Indarra
Lehenik, oinarrizko eta orekatu bat: aurreko eta atzeko muskuluak (adibidez, hankakoak) berdinean landuta. Gorpuzko pisuarekin hasten da, eta gero soilik karga arinekin jarraitzen da. Haurrekin, jauzia, igoera, bultzaketa eta baloiaren borroka indar-lana dute.
Malgutasuna
Futbolean gimnastikak baino gutxiago behar da. FIFAren arabera, pubertatearen aurretik ez da ezinbestekoa malguak egitea, baina 9 edo 10 urtetik aurrera ohitura sortzea komeni da, astean bi edo hiru aldiz, entrenamenduaren amaieran. Berotzean 5 eta 10 segundoko malgu arinak, eta amaieran 15 eta 30 segundokoak. Ez egin malgu estatiko luzeak esfortzu esplosoen aurretik, errendimendua jaisten delako. Eta eskuliburuko argipena: ez da argi malguak lesioak saihesten dituen; oinarrizko aerobio-erresistentzia ona, bai.
Nola bihurtu jokoa fisikako lan
Joko berean zerbait edo bestea landu daiteke jokalarien kopurua, espazioa eta denbora aldatuz. Javier Mallok, jokoan oinarritutako fisikako prestakuntzari buruzko liburuan, erreferentzia praktikoa proposatzen du: jabetzako jokoa batean, jokalariko 100 m² inguru estimulu fisiko ona ematen dute. 16 jokalarirekin (7 kontra 7 eta 2 komodina), 40x40 m inguruko karratua.
| Nahi baduzu | Jokalariak | Espazioa | Denbora |
|---|---|---|---|
| Erresistentzia (irautea) | Jokalari gehiago | Handia (jokalaririkako 100 m² inguru) | Serie luzeak, 5 eta 8 minutukoak |
| Esforzu intentsiboak errepikatu | Gutxi (3 kontra 3, 4 kontra 4) | Txikia | Serie laburrak, 2 eta 3 minutukoak, atsedena berdina edo luzeagoa |
| Abiadura | 1 kontra 1 edo 2 kontra 2 | 10 eta 20 m arteko distantziak | Segundo gutxiko ekintzak eta atsedena osoa |
Jokalari gutxiko eta espazio txikiko jokoez asko azelerazio, frenada eta norabide-aldaketa egiten dira, eta muskuluak asko kargatzen dira. Dosiatu behar dira eta ez jarri egun batzuetan jarraian.
Mallo-k ariketa intentsibo labur baten adibidea ematen du: 7 jokalariko bi talde 30x20 m-ko zelai batean. Talde bakoitzeko hiru jokalarik jokatzen dute, 4 kontra 4 atezainarekin, eta beste hiru atsedenera joaten dira kanpoan, 2 minuturo aldatuz. Horrela, intentsitate maximoan jokatzen da, inor ez ahuletik iritsi.
Akats ohikoak
- Zelaiaren inguruan korrika egitea zigor gisa: haurrek ahalegina zerbait txarrarekin lotzen dute.
- Abiadura-erreak hasierakoan egitea, ahuletik daudenean: horrela, motela egitea entrenatzen da.
- Denak abiadura berean jartzea, norbaitek lehenago edo geroago heldu den ikusi gabe.
- Gurasoen gimnasio-erreak kopiatzea, beren pisua oraindik ez duten kontrolatzen duten haurrekin.
- Atsedena ahaztea: atseden nahikorik gabe, abiadurako lana erresistentziako beste lan bat bihurtzen da.
Bibliografia
- FIFA. La formación y la preparación física. Manual de entrenamiento de fútbol, capítulo 8.
- Mallo, J.. La preparación (física) para el fútbol basada en el juego. FútbolDLibro, 2013.