A preparación física no fútbol base: que adestrar en cada idade e por que con balón

Resistencia, velocidade, forza, coordinación e flexibilidade: que pide o fútbol, que capacidade convén traballar en cada etapa segundo a FIFA e como axustar un xogo con balón para que sexa tamén un bo traballo físico.

Linkalde · 2026-10-27

No fútbol base, «facer físico» adoita significar dar voltas ao campo ou series sen balón. Pero o fútbol non se xoga correndo a ritmo constante: xógase con arranques, freadas, cambios de dirección, duelos e pausas curtas. Aderestar o físico na cantera ten máis que ver con escoller ben os xogos que con correr máis.

Que pide o fútbol

O manual de formación e preparación física da FIFA resume o que fai un futbolista adulto nun partido. Corre entre 10 e 13 km, pero a maior parte a ritmo lento. O que decide o partido é o intenso: entre 50 e 70 arranques a máxima velocidade, de 30 a 50 duelos e apenas 15 a 30 segundos para recuperar entre unha acción intensa e a seguinte.

O fútbol é un deporte de esforzos intermitentes: moitos esforzos curtos e moi intensos con pouco descanso entre eles. Por iso pesan máis a resistencia para repetir esforzos e a velocidade explosiva que a capacidade de correr moito rato ao mesmo ritmo.

Con balón sempre que se poida

A FIFA insiste en que, tamén na preparación física, o balón é a ferramenta principal do futbolista, tanto na élite como nas categorías xuvenís. Non significa que todo teña que ser con balón. Hai que buscar un equilibrio: o traballo integrado (con balón) entrena á vez a técnica, a decisión e o físico, e o traballo separado (sen balón) permite controlar mellor a intensidade, por exemplo na técnica de carreira ou na velocidade pura.

Que capacidade traballar en cada idade

Non todas as capacidades se entrenan igual a todas as idades. A FIFA dá algunhas pautas claras: a coordinación é a gran prioridade entre os 8 e os 12 anos; o crecemento dos 11 aos 14 desordena; e a preparación física a longo prazo comeza, de forma progresiva, cara aos 12-14 anos. Esta táboa xunta esas pautas:

As idades son orientativas: dentro dun mesmo equipo hai nenos que maduran anos antes que outros. A idade biolóxica manda máis que a do carné, sobre todo no estirón.

Cada capacidade, en poucas liñas

Resistencia

Pódese desenvolver desde moi pronto con xogos con balón e con outros deportes. En xoves de 12 a 15 anos, a FIFA advirte de que é un erro, e incluso perigoso, obrigar ao grupo a seguir o ritmo dos que máis resistencia teñen: cada un debe correr ao seu ritmo, e o adestrador vixía a respiración e a cara de cada xogador. Un estudo sueco que recolle o manual usa partidos de 3 contra 3 con portarías pequenas en 33x20 m como entreno de resistencia, con períodos de xogo e descanso como 3 minutos de xogo e 2 de pausa.

Velocidade

Arranques, conducións con cambio de dirección e sprints, pero en distancias curtas: de 10 a 20 m en xoven. A velocidade e a coordinación trabáñanse descansados, nunca con fatiga, porque co cansazo o sistema nervioso non aprende. Por iso van ao principio da sesión, xusto despois do quecemento.

Forza

Primeiro, unha base xeral e equilibrada: músculos que se oponen (os de diante e os de detrás da coa, por exemplo) igual de traballados. Comezáse co propio peso do corpo e só máis tarde pásase a cargas lixeiras. En nenos, saltar, escalar, empurrar e loitar polo balón xa é traballo de forza.

Flexibilidade

No fútbol fáltanos menos que na ximnasia. Segundo a FIFA, antes da puberdade non é esencial estirar, aínda que convén crear o hábito dende os 9 ou 10 anos, dúas ou tres veces por semana ao final do adestramento. Estiramento lixeiro de 5 a 10 segundos no quecemento e máis longo, de 15 a 30 segundos, ao final. Non hai que facer estiramentos estáticos longos xusto antes de esforzos explosivos, porque baixan o rendemento. E unha aclaración do propio manual: non está claro que estirar previna lesións; unha boa resistencia aeróbica de base, si.

Como converter un xogo en traballo físico

Co mesmo xogo pódese traballar unha cousa ou outra cambiando o número de xogadores, o espazo e o tempo. Javier Mallo, no seu libro sobre a preparación física baseada no xogo, propón unha referencia práctica: nun xogo de posesión, uns 100 m² por xogador dan un bo estímulo físico. Con 16 xogadores (7 contra 7 e 2 comodíns), un cadrado de uns 40x40 m.

Os xogos con poucos xogadores en espazos pequenos teñen moitas aceleracións, freadas e cambios de dirección, que cargan moito os músculos. Hai que dosificalos e non poñelos varios días seguidos.

Mallo pon un exemplo de tarefa intensiva curta: dous equipos de 7 nun campo de 30x20 m. Xogan tres de cada equipo, 4 contra 4 co porteiro, mentres os outros tres descansan fóra, e cámbianse cada 2 minutos. Así xógase a máxima intensidade sen que ninguén chegue esgotado.

Errores habituais

• Correr voltas ao campo como castigo: o neno acaba asociando o esforzo con algo malo.
• Facer series de velocidade ao final, cando xa están cansos: así entréname ir a pé.
• Poñer a todos ao mesmo ritmo, sen mirar quen madurou antes e quen despois.
• Copiar exercicios de ximnasio de adultos con nenos que aínda non dominan o seu propio peso.
• Esquecer o descanso: sen pausa suficiente, un traballo de velocidade convértese noutro de resistencia.